11 лучших альтернатив подтягиваниям: Упражнения, которые можно выполнять без турника

11 лучших альтернатив подтягиваниям: Упражнения, которые можно выполнять без турника

Подтягивания являются мощным средством развития силы верхней части тела, но не все могут выполнять их сразу или имеют доступ к перекладине для подтягиваний. Варианты подтягиваний могут помочь в этом. Не требуя специального оборудования, эти тренировки обеспечивают эффективные методы проработки одних и тех же групп мышц, таких как латы, бицепсы и сердечник. Альтернативы подтягиваниям предлагают удобные способы помочь вам повысить силу, осанку и общий уровень физической подготовки, независимо от того, занимаетесь ли вы дома или хотите изменить свой распорядок дня. Самый большой альтернативные варианты подтягиваний и о том, как они могут дополнить ваши фитнес-цели, пойдет речь в этом посте.

Преимущества подтягиваний

Укрепление: 

Подтягивания прорабатывают латиссимус дорси (латы), бицепсы, дельтоиды и сердечник, а также другие мышцы. мышечные группы.

Повышенная прочность захвата: 

Использование перекрестного хвата или ладоней, направленных внутрь, для удержания штанги увеличивает сила хватакоторый необходим для занятий различными видами спорта и повседневной деятельности.

Улучшение осанки: 

Подтягивания помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы, поддерживающие позвоночник.

Универсальность: 

Начиная с подтягиваний с поддержкой и заканчивая более сложными видами, вы можете адаптировать подтягивания в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Однако есть несколько эффективных заменителей, если у вас нет перекладина для подтягиваний или трудно подтягиваться. Эти укрепление сил Тренировки не требуют наличия турника для подтягиваний.

Лучшие альтернативы Pull-Up

• Тренажер для подтягиваний
• Подтягивания с помощью тренажерной ленты
• Дверные ряды
• Перевернутый ряд
• Подъемы гантелей наклонно
• Ренегатский ряд
• Lat Pulldown
• Подтягивания на тросе стоя
• Barbell Bent Over Rows
• Подтягивание на одной руке
• Сидячий тросовый гребок

Тренажер для подтягиваний

Этот тренажер поддерживает часть вашего веса и имитирует движение подтягивания. Поставьте ноги на опорную площадку и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимитесь и сожмите лопатки в верхней точке, чтобы сконцентрируйтесь на выполнении полного подтягивания.

Преимущества:

• Идеально подходит для новичков.
• Постепенно развивает уверенность и силу верхней части тела.

Подтягивания с помощью тренажерной ленты

Чтобы выдержать часть вашего веса, намотайте резинка вокруг прочного подвесного предмета. Проденьте ноги в петлю из ленты, возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтянитесь.

Советы:

Чтобы избежать травм, убедитесь, что лента хорошо застегнута.

Преимущества:

• Экономичный и портативный способ выполнения подтягиваний с поддержкой.
• Способствует развитию силы, необходимой для подтягиваний без посторонней помощи.

Дверные ряды

Нет даже турника для подтягиваний? Крепкая дверь может стать решающим фактором! Наклонитесь в исходное положение с вытянутыми руками, держась за обе стороны слегка приоткрытой двери. Толкайте себя вперед, пока дверь не будет почти соприкасаться с вашей грудью.

Преимущества:

• Можно заниматься в домашних условиях, не прибегая к дополнительному оборудованию.
• Прорабатывает мышцы, используемые при подтягиваниях, в том числе ягодицы.

Перевернутый ряд

Используйте прочный стол или положите штангу на уровне пояса на стойка для приседаний. Подтянитесь грудью к перекладине, сохраняя прямое тело, лежа под ней и ухватившись за нее руками. ручная хватка.

Советы:

Чтобы усложнить или облегчить задачу, измените высоту перекладины.

Преимущества: 

• Укрепляет сердечник и верхнюю часть спины.
• Идеально подходит для новичков, переходящих к подтягиваниям.

Подъемы гантелей наклонно

Руки направлены внутрь, держите гантель в каждой руке. Тяните гири к туловищу, сохраняя прямую спину за счет сгибания бедер. В пике каждого повторения концентрируйтесь на сжатии лопаток.

Преимущества:

• Уделяет внимание бицепсам и латам.
• Отлично подходит для развития силы тяги.

Ренегатский ряд

Возьмите по гантели в каждую руку, став в позу планки. Балансируйте на противоположной руке и тяните одну гантель к туловищу. Переключаясь с одной стороны на другую, сохраняйте активное положение.

Советы:

Для большей устойчивости разведите ноги в стороны.

Преимущества:

• Увеличивает силу верхней части тела и устойчивость ядра.
• Работает сразу на несколько групп мышц.

Lat Pulldown

Сайт тренажер для подтягивания на латах это отличная замена, если у вас нет доступа к тренажерному залу. Сохраняя контролируемое движение, возьмитесь за перекладину на ширине плеч, присядьте, зафиксировав ноги, и опустите ее к груди.

Преимущества:

• Задействуются те же мышцы, что и при подтягиваниях.
• Сопротивление можно менять, чтобы соответствовать любому уровню физической подготовки.

Подтягивания на тросе стоя

Прикрепите прямую планку с помощью кабельное оборудование и тяните его вниз, стоя. Вначале принимайте позу, следите за тем, чтобы руки были высоко вытянуты, и сосредоточьтесь на контроле движений.

Преимущества:

• Прикрепите прямую перекладину к тросовому тренажеру и тяните ее вниз стоя. Вначале, принимая позу, следите за тем, чтобы ваши руки были Вытяните руки вверх и сосредоточьтесь на контроле движений.

Barbell Bent Over Rows

Взяв в руки штангу, лежащую на полу, согнитесь в бедрах, сохраняя ровную спину. Опустите штангу обратно на пол, потянув ее к задней части тела.

Преимущества:

• Увеличивает силу лодыжек, ромбоидов и лат.
• Увеличивает общую тяговую силу.

Подтягивание на одной руке

Держа локоть близко к боку, одной рукой тяните рукоятку тросового тренажера вниз. На рабочей стороне сконцентрируйтесь на изоляции лат.

Преимущества:

• Устраняет дисбаланс в мышцах.
• Увеличивает амплитуду движения.

Сидячий тросовый гребок

Держа спину прямо, сядьте на трос гребной тренажёрВозьмитесь за перекладину и притяните ее к туловищу. Во время пика движения сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.

Преимущества:

• Задействует ромбоиды, ловушки и ягодицы.
• Улучшает силу верхней части тела и осанку.

Вопросы и ответы

Какие мышцы задействованы в подтягиваниях?

Заменители подтягиваний прорабатывают ядро, ромбоиды, ловушки, латы и бицепсы.

Можно ли увеличить силу хвата с помощью заменителей подтягиваний?

Еще бы! Для развития силы хвата отлично подойдут такие упражнения, как подтягивания на латах и отжимания.

Являются ли резинки хорошей заменой подтягиваниям?

Конечно. В частности, в подтягиваниях резинки обеспечивают поддержку и помогают имитировать движение подтягивания.

Как часто следует выполнять различные упражнения для подтягиваний?

Для достижения оптимального эффекта старайтесь тренировать эти группы мышц два-три раза в неделю.

Какой самый лучший заменитель подтягиваний для новичков?

Два отличных упражнения для начала - это подтягивания на латах и подтягивания с помощью ленты сопротивления.

Заключение

Хотя подтягивания - это отличная тренировка, есть и другие способы укрепить верхнюю часть тела. Эти альтернативы подтягиваниям гарантируют, что вы сможете достичь своей физической формы без турника, будь то дома, в спортзале или в дороге. Включив эти тренировки в свою программу, вы заметите рост своей силы и уверенности в себе.