Эффективные упражнения с кабелем для плеч для максимального роста мышц

Эффективные упражнения с кабелем для плеч для максимального роста мышц

Упражнения с тросами для плеч дают выдающееся преимущество в плане формирования мускулистых, четко очерченных плеч. Упражнения на тросахВместо свободных весов, мышцы находятся в постоянном напряжении во время занятий, что улучшает их активацию и рост. Самые лучшие тренировки на тросах для плеч - это то, что нужно, если вы хотите укрепить мышцы вращательной манжеты, развить дельтовидные мышцыИ улучшите общее функционирование плечевого сустава.

В этой статье мы расскажем о преимуществах лучших упражнения для плеч с кабелемМы разберем наиболее эффективные движения и предложим методическую стратегию, которая поможет вам нарастить как можно больше мышц.

Почему стоит выбрать тренировки с кабелем для плеч?

В некоторых отношениях кабельные машины лучше обычных гантели и штанги потому что они обеспечивают особые преимущества для sмышцы плеч. Вот в чем причина:

Постоянное напряжение: В отличие от свободных весов, тросы оказывают сопротивление на протяжении всего упражнения.

Более сильная изоляция мышц: Вы можете воздействовать на отдельные участки вращательной манжеты и дельтовидных мышц.

Увеличение диапазона движения: Чтобы улучшить подвижность и избежать травм, попробуйте такие упражнения, как внутренние и внешние вращения.

Универсальность: Вы можете изменять движения, меняя сопротивление, хваты и углы наклона.

Вы можете свести к минимуму вероятность травмы, избежать дисбаланса и увеличить силу плеч, включив тренировки с тросами в свой распорядок дня.

Лучшие упражнения для плеч с кабелем для максимального роста мышц

Кабельный пресс для плеч

Отличное комплексное упражнение, которое задействует стабилизаторы и укрепляет все плечо, - это жим от троса на плечи.

Как выполнять:

• Прикрепите D-образные рукоятки после опускания шкивов в нижнее положение.
• Поднимите рукоятки на высоту плеч, взяв их за ручки хватом сверху.
• Чтобы полностью размять руки, поднимите рукоятки над головой.
• Чтобы сохранить контроль, медленно вернитесь в исходное положение.
• Проделайте это 10-12 раз.

Боковые подъемы на тросах

Латеральная головка, одна из дельтовидных мышц, которая помогает широкие плечиНа этом упражнении по изоляции мы и остановимся.

Как выполнять:

• На самом нижнем шкиве должна быть закреплена одна ручка.
• Внешней рукой возьмитесь за рукоятку тренажера, стоя боком.
• Поднимите трос до уровня плеч, слегка согнув руки в локтях.
• Чтобы сохранить напряжение, медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 12-15 повторений для каждой руки.

Кабельные подтягивания к лицу

Укрепляя мышцы вращательной манжетыЭто упражнение необходимо для развития задних дельт и повышения устойчивости плеч.

Как выполнять:

• Прикрепите ручку веревки к высокому шкиву.
• Стоя спиной к кабельное оборудованиеВозьмитесь руками за веревку.
• Чтобы создать напряжение, отойдите от тросового тренажера.
• Подняв локти, тяните веревку в направлении лица.
• После 12 повторений плавно вернитесь в исходное положение.

Боковые подъемы на одной руке с наклоном

Благодаря успешной изоляции задние дельтыЭто упражнение улучшает мышечный баланс и осанку.

Как выполнять:

• К самому нижнему шкиву должна быть прикреплена ручка.
• Возьмитесь за рукоять одной рукой, вися на бедрах.
• Поднимите рукоять до уровня плеч, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
• Постепенно возвращайтесь в исходное положение, сохраняя самообладание.
• Сделайте 12-15 повторений для каждой руки.

Внутреннее и внешнее вращение кабеля

Эти упражнения очень важны для улучшения устойчивости, предотвращения травм и укрепления мышц вращательной манжеты.

Как выполнять (внутреннее вращение):

• Встаньте боком и закрепите ручку на уровне локтя.
• Внутренней рукой возьмитесь за ручку и проведите ее вдоль тела.
• Постепенно переходите в исходное положение, сохраняя контроль.
• Сделайте 10-12 повторений для каждой руки.

Как выполнять (внешнее вращение):

• Внешней рукой возьмитесь за рукоятку троса, находясь на одной высоте.
• Поверните плечо кнаружи, потянув рукоятку наружу.
• Повторите 10-12 повторений на каждую руку, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Как построить тренировку для плеч с кабелем

Для наилучшего роста плеч придерживайтесь этого методичного режима упражнений с кабелем:

План тренировок

• 4 сета по 10-12 повторений для жима от троса на плечи
• Три сета по 12-15 повторений для боковых подъемов на тросах
• Три сета по двенадцать повторений тяги троса к лицу
• Три сета по 12-15 повторений на каждую руку для боковых подъемов на одной руке с наклоном вперед
• Три сета по десять-двенадцать повторений для каждой руки для кабелей с внутренним и внешним вращением

Для оптимального роста мышц выполняйте это упражнение два-три раза в неделю.

Общие ошибки, которых следует избегать

Помните об этом, чтобы гарантировать правильную активацию мышц и предотвратить травмы:

Чрезмерное использование веса: Вместо этого сосредоточьтесь на форме и постоянное напряжение.

Игнорирование мышц вращательной манжеты: Тренировки на устойчивость необходимы для сильных плеч.

Старайтесь держать локти слегка согнутыми, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.

Двигаться слишком быстро: Для достижения оптимального эффекта контролируйте каждое повторение и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Заключительные размышления

Вы можете значительно улучшить рост плечевых мышцВключите в свой режим лучшие тренировки для плеч на тросовом тренажере, чтобы повысить устойчивость, стабильность и предотвратить травмы. Каждое упражнение, независимо от того, концентрируетесь ли вы на жимах на тросе, кабельные торцевые тягиили боковые подъемы на тросе, гарантирует постоянное напряжение и эффективную активацию вращательной манжеты и дельтовидных мышц. Вы можете добиться более сильных и рельефных плеч, если будете использовать правильную форму, сниматься с тросового тренажера, когда это необходимо, и избегать типичных ошибок.