От новичка до профессионала: Список упражнений для подтягиваний, которые вам понравятся

Почему День тяги имеет значение

Тренировки в день тяги очень важны для создания полноценной тренировочной программы. Мышцы, которые вы задействуете, когда тянете вес к телу, в основном спина, бицепсы и задняя поверхность плеч, являются основным акцентом тренировки в день тяги. Правильный выбор Список упражнений на день подтягиваний поможет вам продвинуться по пути фитнеса, будь то новичок, впервые пришедший в спортзал, или опытный атлет, стремящийся к силе и рельефности мышц.

Чтобы помочь вам составить план подтягиваний на день, который вы будете с нетерпением ждать, в этой статье мы разберем техники, удобные для новичков, прогрессии для среднего уровня и силовые тренировки для экспертов.

Список упражнений для начинающих: Сильное начало

Цель фитнеса - постепенное увеличение силы и оттачивание формы, если вы новичок в тренажерном зале. Топ Упражнения в течение дня для начинающих следующие:

Подтягивания на лапах

Цель: Латиссимус дорси (латы) - это цель.

Почему: Отличная замена подтягиваниям для новичков.

Совет: Держите штангу чуть шире ширины плеч и держите грудь высоко.

Сидячие тросовые тяги

Цель: Бицепсы и средняя часть спины

Почему: Научит вас сжимать лопатки, что очень важно для правильной осанки.

Скручивания для бицепсов с гантелями

Цель: Бицепс

Почему: Нестареющий метод для укрепления тяги и скульптуры рук.

Лицевые тяги

Цель: ловушки и задние дельты

Почему: Отлично подходит для поддержания баланса верхней части тела и здоровья плеч.

Промежуточная тренировка для тяги: Наращивание силы и четкости

После освоения основ пришло время подтолкнуть свое тело к более сложным тренировкам и увеличить перегрузку.

Подтягивания (с поддержкой или с весом тела)

Неотъемлемая часть любой тренировки в течение дня.
Вариации включают в себя перекрестный и нейтральный хват.

Скакалки со штангой

Укрепите бицепсы и добавьте толщину спине.
Поддерживайте крепкий стержень и ровную спину.

Скручивания молотком

Цель - предплечья и бицепсы.
Отлично подходит для увеличения силы хвата.

Подтягивания с опорой на грудь

Идеально подходит для разделения мышц спины и предотвращения импульса.

Продвинутые упражнения для тяги: От сильного к профессионалу

Продвинутые упражнения в день подтягиваний обеспечивают интенсивность и вызов для всех, кто стремится улучшить свою производительность, силу и мышечную массу.

Подтягивания с отягощением

Повышает устойчивость к традиционным подтягиваниям.
Создает широкую, V-образную форму спины.

Ряды Пендли

Вариации гребли в строгой форме, оптимизирующие рост силы

Дедлифты

A упражнение для всего тела который творит чудеса с вашей спиной.
Жизненно важен для развития спины и общей силы.

Наклонные скручивания гантелей

Для оптимального роста бицепсов делайте глубокие растяжки.

Список упражнений для тяги для полного цикла

Независимо от уровня вашего опыта, вы можете использовать этот пример Дневной режим тренировок:

Разминка: 5-10 минут подвижности и легкого кардио.
Новичок: 3 сета по 10-12 повторений в каждом для тяги лат, тросового ряда, разгибания гантелей и тяги к лицу.
Посредник: 3-4 сета по 8-10 повторений в подтягиваниях, упражнениях со штангой, скручиваниях с молотом и упражнениях с опорой на грудь.
Продвинутый: Ряды Пендли, мертвые подъемы, наклонные скручивания и подтягивания с отягощением (4 сета по 6-8 повторений).
Растянитесь и сделайте пенный валик, чтобы остыть.

Преимущества тренировок в день тяги

Улучшение осанки и укрепление спины: Тяговые движения уравновешивают упражнения для груди.

Определение руки: Ваши бицепсы становятся сильнее и рельефнее с каждой тренировкой в день тяги.

Увеличение силы хвата необходимо для занятий спортом и поднятия тяжестей.

Сбалансированные силовые тренировки: Улучшает общую физическую форму, уравновешивая упражнения на растяжку.

Вопросы и ответы

В день подтягиваний какие мышцы работают?

Спина, бицепсы, ловушки и задние дельты - все мышцы, задействованные в тяговых движениях, - находятся в центре внимания дня тяги.

Подходит ли день тяги для новичков?

Еще бы! Прежде чем выполнять подтягивания и упражнения со штангой, начните со скручиваний на бицепс, тросовых тяг и подъемов на латы.

Какое количество упражнений рекомендуется выполнять в день подтягиваний?

В зависимости от ваших временных ограничений и уровня физической подготовки, выполните от четырех до шести упражнений.

Нужно ли в день подтягиваний делать подтягивания?

Подтягивания - это здорово, но они не обязательны. В качестве альтернативы новички могут начать с подтягиваний.

Как часто я должен тренироваться в дни тяги?

В зависимости от целей и скорости восстановления, большинству атлетов полезны один или два дня тяги в неделю.

Заключение

Хорошо организованный график тренировок с отягощениями - это ваш ключ к силе, рельефности и общей физической форме, независимо от уровня вашего опыта. Прогресс имеет решающее значение независимо от того, используете ли вы вес тела, свободные веса или тренажеры. Начинайте скромно, работайте над формой и никогда не переставайте себя подгонять. При регулярных занятиях сила хвата, бицепсы и спина значительно увеличатся.

Сделайте подтягивания центральным элементом своей фитнес-тренировки, взявшись за перекладину и сжав лопатки.

От новичка до профессионала: Список упражнений для подтягиваний, которые вам понравятся