Лучшие упражнения на бицепс с длинной головкой для роста мышц
Упор на длинную головку бицепса очень важен для развития больших и рельефных рук. Эта мышца делает руки шире и придает бицепсам рельефный вид. Мы рассмотрим верхнюю часть Упражнения на бицепс с длинной головкой В этой статье мы поможем вам избежать частых ошибок на тренировках, улучшить внешний вид рук и добиться максимального роста мышц.
1. Что такое длинная головка бицепса?
Две головки составляют бицепс плеча, который также называют "бицепсом".
Короткая головка: опирается на внутреннюю часть верхней руки.
Длинная головка: образует пик бицепса и проходит по внешней стороне.
Вы должны выполнять упражнения на бицепс, направленные именно на длинную головку, если хотите развить большие бицепсы и потрясающую форму рук.
2. Как воздействовать на длинную головку бицепса
Примите во внимание следующие советы, чтобы лучше задействовать длинную головку:
● Используйте узкий хват (скручивания со штангой, скручивания с близким хватом и т.д.).
● Расположите локти за туловищем, чтобы выполнить, например, наклонные скручивания.
● Для активизации глубоких волокон, обеспечивающих растяжение при нагрузке.
● Обратите внимание на связь между мышцами и разумом и весь спектр движений.
Следуя этим рекомендациям, вы можете быть уверены, что получаете максимальную отдачу от каждого повторения.
3. Лучшие упражнения на бицепс с длинной головкой
Здесь перечислены 7 лучших тренировок, направленных на развитие длинной головки и стимулирующих реальный мышечный рост.
3.1 Скручивания с наклонной гантелью
Это одно из упражнений для бицепсов с длинной головкой, поскольку оно растягивает длинную головку и создает напряжение, позволяя рукам свисать за телом.
Как это сделать:
Сядьте на скамью с наклоном (от 30 до 45°).
Держите руки на вытянутых руках и держите по гантели в каждой руке.
Медленно скрутите, а затем сожмите в верхней части.
Совет эксперта: Избегайте раскачивания и сохраняйте фиксированное положение локтя.
3.2 Скручивания штанги с закрытым хватом
Перемещая нагрузку на длинную головку, узкий хват поможет вам достичь более высокого пик бицепса.
Как это сделать:
Расположите руки на ширине плеч или ближе к перекладине.
Не сгибая спины, выгнитесь.
Уменьшайте постепенно и осторожно.
3.3 Скручивание волокон
Эта недооцененная техника увеличивает задействование длинной части головы, удерживая локти позади туловища.
Как это сделать:
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
Отведите локти назад, выгибая вес вверх.
Держите штангу около груди.
Почему это работает: Полностью изолирует бицепс и устраняет поддержку передних дельтоидов.
3.4 Скручивание троса
Постоянное напряжение тросов помогает держать бицепсы в напряжении во время выполнения повторений.
Как это сделать:
Отведите машину в сторону и опустите шкив.
Держа трос в одной руке, двигайтесь вперед.
Скрутите ручку в направлении плеча.
Преимущество: Увеличение изоляции и диапазона движения для длинной головки
3.5 Попеременные супинированные скручивания гантелей
Длинная головка активизируется, когда вы поворачиваете руку вверх (супинируете) во время скручивания.
Как это сделать:
Гантели следует держать ладонями внутрь.
Скручиваясь, поверните ладонь вверх.
Сожмитесь на пике, затем постепенно опускайтесь.
3.6 Концентрационные скручивания
Вы можете по-прежнему натягивать длинную головку, слегка сдвинув локоть вперед.
Как это сделать:
Сидя, положите локоть на внутреннюю часть колена.
Медленно разгибайте гантель вверх.
Для максимального натяжения сохраняйте жесткую форму.
3.7 Скручивание молотка
Молотковые разгибания в основном используются для плечевого пояса и предплечий, но они также могут помочь в развитии бицепсов в целом.
Как это сделать:
Задержитесь в нейтральной стойке с ладонями, направленными внутрь.
Спокойно поднимите гантели.
Обратите внимание на сокращение.
4. Примерная программа тренировки бицепсов с длинной головкой
Для лучший рост бицепсовИспользуйте эту процедуру один или два раза в неделю:
| Упражнение | Наборы | Reps |
| Наклонные скручивания гантелей | 3 | 10-12 |
| Скручивания с закрытым хватом | 3 | 8-10 |
| Локоны | 3 | 12-15 |
| Кабельные скручивания за спиной | 3 | 10-12 |
| Супинированные попеременные скручивания гантелей | 2 | 2-15 |
5. Общие ошибки, которых следует избегать
Раскачивание гантелей и использование чрезмерного веса
Пропуск растяжки: не делайте повторение слишком быстро
Плохое расположение рукоятки: Широкий хват приводит к укорачиванию головы.
Перетренированность: Поскольку бицепсы - небольшие мышцы, им требуется восстановление
Избегайте смены углов, нанося удары по мышцам с разных сторон.
6. Советы профессионалов по наращиванию больших бицепсов
Обратите внимание на связь между разумом и мышцами.
● Избегайте импульса и выполняйте контролируемые повторения.
● Используйте различные углы при тренировке длинной головы.
● Следите за своим развитием и постепенно увеличивайте нагрузку.
Помните, что рост происходит и за пределами тренажерного зала, поэтому высыпайтесь и ешьте здоровую пищу.
7. Вопросы и ответы
1. Какое упражнение лучше прорабатывает длинную головку бицепса?
Разгибания со штангой в закрытом хвате и наклонные разгибания с гантелями - два лучших упражнения для проработки длинной головки бицепса.
2. Как определить, укрепляю ли я длинную головку бицепса?
Длинная головка выделяется, если использовать узкий хват или расположить локти за туловищем. Во время выполнения упражнения вы также почувствуете более глубокую растяжку.
3. Можно ли изолировать только длинную головку?
Правильная техника, хват и ракурсы позволят вам подчеркнуть его, даже если вы не сможете его выделить.
4. Как часто я должен прорабатывать длинную головку бицепса?
Когда вы тренируете бицепсы, включайте длительные упражнения, направленные на голову. Один или два раза в неделю, с перерывом в 48 часов между занятиями.
5. Увеличивают ли упражнения на длинную головку бицепса пиковую нагрузку на бицепс?
Еще бы! Длинная головка необходима для создания "горного" вида, так как она увеличивает высоту и пик бицепса.
8. Заключительные мысли
Если вы серьезно настроены на развитие больших рук, вам обязательно нужно включить в свой режим целевые тренировки на бицепс с длинной головкой. Чтобы достичь новых высот мышечного роста и пика бицепса, сосредоточьтесь на хорошей форме, грамотном выборе хвата и контролируемых движениях. Ваши рукава не будут отставать, если вы будете сочетать эти тренировки с правильным отдыхом и питанием.
Оставить комментарий