체육관이 없나요? 문제없습니다! 웨이트 없이 이두근 운동하는 방법

웨이트 없이 이두근을 단련하는 이유는?

대부분의 사람들은 덤벨 및 바벨 팔뚝을 키우려고 하면 헬스장을 생각하게 됩니다. 하지만 헬스장에 가지 않고도 팔을 강화할 수 있습니다. 팔뚝을 강화하려면 이두근 특정 동작과 체중에 따라 달라집니다. 이 문서에서는 다음을 알려드립니다. 웨이트 없이 이두근 운동을 하는 방법.

이두근에 대한 이해: 구조와 이점

상완에는 팔의 움직임에 필수적인 이두근이라고도 하는 상완 이두근이 있습니다. 이 근육에는 두 개의 머리가 있습니다:

긴 머리: 이두근에 가장 눈에 띄는 형태를 제공합니다.

짧은 머리: 팔의 두께를 더 늘립니다.

팔을 당기고, 들어 올리고, 지탱하는 것은 모두 이두근을 사용하는 작업입니다. 이두근을 강화하면 외모와 기능이 향상됩니다. 상체.

혜택:

지구력이 증가하고 팔의 근력.

어깨 너비에서 안정성과 그립감을 향상시킵니다.

지원 당기는 동작 일상적인 집안일에 필요합니다.

이두근을 위한 최고의 웨이트 운동

이 운동은 특별한 장비 없이도 근육을 발달시키고 이두근을 적절하게 수축하는 데 도움이 됩니다.

• 이두근 팔 굽혀 펴기
• 곰 크롤링
• 턱업
• 플랭크
• 측면 판자
• 반전 행

이두근 팔 굽혀 펴기

일반적인 이두근 운동을 이렇게 변형하여 이두근에 중점을 둡니다. 푸시업 자세.

단계:

• 양손을 어깨 너비로 벌리고 손가락을 바깥쪽으로 향하게 하여 플랭크 자세를 시작합니다.
• 몸을 낮추기 위해 팔꿈치를 구부릴 때 팔꿈치를 몸통에 바짝 붙인 상태를 유지합니다.
• 이두근을 꽉 쥐세요 팔을 쭉 뻗었다가 다시 밀어 올리면 됩니다.
• 이 작업을 10~15회 반복합니다.

곰 크롤링

코어를 단련하는 격렬한 운동과 팔뚝.

단계:

• 먼저 손과 발을 바닥에 놓고 플랭크 자세.
• 왼발과 오른손을 동시에 움직여 앞으로 기어가다가 전환합니다.
• 이두근을 단련하려면 팔을 약간 구부린 상태로 유지하세요.
• 30~60초 동안 이 작업을 수행합니다.

턱업

풀업 바 또는 기타 안정적인 수평면을 사용하는 이 동작은 고전적인 동작입니다.

단계:

• 양손을 몸 쪽으로 향하게 한 상태에서 언더핸드를 잡고 어깨 너비 를 클릭합니다.
• 턱이 바 위로 올라갈 때까지 몸을 들어 올리면서 이두근에 힘을 줍니다.
• 서서히 몸을 낮춰 시작 자세로 돌아갑니다.
• 8~12회 반복합니다.

플랭크

플랭크 자세의 주요 목적은 다음과 같습니다. 코어 강화하지만 약간의 조정으로 이두근을 강화할 수도 있습니다.

단계:

• 팔뚝 플랭크 자세를 취하면서 팔꿈치를 어깨 아래에 유지합니다.
• 이두근을 단련하려면 손으로 밀어주세요.
• 30~60초간 길게 누릅니다.

측면 판자

팔을 강화하는 버전과 상체.

단계:

• 발을 쌓은 상태에서 팔뚝 를 바닥에 놓고 옆으로 눕습니다.
• 엉덩이를 바닥에서 일직선으로 들어 올립니다.
• 이두근을 수축하는 데 집중하면서 윗팔을 잡고 쭉 뻗습니다.
• 측면을 바꾸고 반복합니다.

반전 행

이 운동은 팔뚝을 단련하는 운동으로 턱걸이와 비슷합니다.

단계:

• 지지대에는 튼튼한 테이블이나 낮은 막대를 사용하세요.
• 손바닥을 반대쪽을 향하게 한 상태에서 바를 오버핸드로 잡고 아래로 누웁니다.
• 가슴을 바에 더 가까이 끌어당기면서 이두근을 최고점에서 꽉 쥐세요.
• 내려서 시작 위치로 돌아갑니다.
• 8~12회 반복합니다.

결과 극대화를 위한 핵심 팁

이두근 운동의 효과를 극대화할 수 있는 몇 가지 포인트:

• 자세에 주의하세요: 부상을 방지하려면 모든 운동이 올바르게 수행되는지 확인하세요.
• 강도를 높이려면 저항 밴드.
• 사이드 플랭크나 플랭크 자세와 같은 운동은 코어를 사용해야 합니다.
• 더 다양한 동작을 추가하려면 타월 컬과 같은 동작을 사용하세요.
• 반복 횟수나 기간을 늘려 점진적으로 진행합니다.

피해야 할 일반적인 실수
다음은 피해야 할 몇 가지 일반적인 실수입니다:

• 워밍업 무시: 항상 동적 스트레칭을 통해 근육을 준비하세요.
• 관절이 과도하게 확장되었습니다: 팔을 뻗을 때는 팔꿈치를 고정하지 않도록 주의하세요.
• 연습을 서두르세요: 차분하게 반복하는 동안 이두근을 쥐어짜는 데 집중하세요.
• 휴식 무시: 근육 성장을 극대화하려면 회복할 시간을 주세요.

자주 묻는 질문

Q1: 웨이트를 사용하지 않고도 눈에 띄는 이두근을 개발할 수 있습니까?

A: 맞아요! 체중 이두근 운동에 집중하면 근력과 근육량을 효율적으로 늘릴 수 있습니다.

Q2: 이 운동을 얼마나 자주 수행해야 하나요?

A: 일주일에 2~3회 실시하고 그 사이에 회복일을 둡니다.

Q3: 초보자도 이 연습을 할 수 있나요?

A: 물론입니다! 자신의 체력 수준에 맞게 강도를 조절하세요.

Q4: 풀업 바가 없는 경우 어떻게 해야 하나요? 

A: 탄력 밴드, 수건 또는 튼튼한 테이블은 모두 훌륭한 대체품이 될 수 있습니다.

Q5: 정체기에서 벗어나려면 어떻게 해야 하나요?

A: 근육을 단련하려면 수건 컬과 같은 변형 동작을 추가하거나 반복 횟수를 늘리세요.

결론

상체 근력과 근육량을 늘리는 간단하고 효율적인 방법은 웨이트를 사용하지 않고 이두근을 단련하는 것입니다. 사이드 플랭크, 베어 크롤링, 이두근 푸시업과 같은 운동을 하면 체중만으로 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 루틴을 최대한 활용하려면 일관성을 유지하고 올바른 자세를 사용하며 다양성을 추가해야 합니다. 이러한 체중 이두근 운동 는 경험 수준에 관계없이 언제 어디서나 유연하게 팔을 강화할 수 있는 방법입니다. 피트니스 목표를 달성하려면 인내심을 갖고 조금씩 꾸준히 운동하는 데 집중하세요.