大腿四頭筋を強化するための効果的なレッグ・エクステンション代替法ベスト11
脚全体の筋力を高め、運動能力を向上させ、運動中に膝関節をサポートするためには、強く引き締まった大腿四頭筋を発達させることが不可欠です。しかし レッグ・エクステンション・マシン は大腿四頭筋のアイソレーショ ンを行うための最もポピュラーな器具ですが、そ の他にも様々なオプションがあります。これらのトレーニングは、通常のジムでも自宅でも、多様性、利用しやすさ、有効性を提供します。効果的な10種目 レッグ・エクステンションの選択肢 この記事では、より強い大腿四頭筋を発達させ、下半身のパフォーマンスを向上させるための方法について説明する。
レッグ・エクステンション・マシンとは？
大腿四頭筋（太ももの前面にある大きな筋肉）は、レッグ・エクステンション・マシン（脚伸展マシン）と呼ばれる運動器具で、孤立させて鍛えることができる。利用者は、パッド入りのシートに座った状態で、クッション入りのバーの下に脚を置き、抵抗に逆らって脚を上げる。この器具は可動域が調整されているため、初心者やリハビリ中の人に最適だと評価されている。膝関節に負担をかける可能性があるため、充実した脚の成長のために、多くの人が代替運動を検討している。
レッグ・エクステンション・マシンの利点
大腿四頭筋をターゲットにする 特にそうだ。
可動域をコントロールすることで、適切に使用すればリスクを軽減できる。
大腿四頭筋を孤立させる脚の日のエクササイズに最適。
とはいえ、このマシンでは複合的なエクササイズができず、膝関節に負担がかかる可能性がある。そこで、レッグ・エクステンションに代わる10の種目を紹介しよう。
カタログガイド効果的なレッグ・エクステンションの代用品ベスト11
1) ボディウェイト・レッグ・エクステンション
2) リバース・ランジ
3) ステップアップ
4) 壁に座る
5) ダンベル・レッグ・エクステンション
6) ダンベルを使ったブルガリアン・スプリット・スクワット
7) レジスタンス・バンド・レッグ・エクステンション
8) サイドランジ
9) ウォーキング・ランジ
10) ヒールスクワット
11) シシー・スクワット
ボディウェイト・レッグ・エクステンション
演奏方法
1) 体をまっすぐに保ち、柔らかい場所に膝をつく。
2) 後傾姿勢になり、両手を胸の上で交差させながら足を少し伸ばす。
3) 大腿四頭筋を使って足を引き上げる。
メリット
この自重エクササイズは、脚を伸ばす動きをシミュレートしながら、体幹の強さとバランスを強化する。
ヒント
背もたれにもたれかかるときは、太ももを床と平行に保つ。
リバース・ランジ
演技の仕方
1) 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。
2) 片脚を後ろに下げ、膝を90度に曲げる。
3) スタートポジションに戻るには、前足で押す。
メリット
ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋など複数の筋肉群を鍛えながら、安定性を高める。
ヒント
膝関節を保護するため、前膝を足首と一直線に保つ。
ステップアップ
演技の仕方
1) 箱か安定した台の上に片足を乗せる。
2) 体を起こして反対の足を上げるには、かかとから押す。
3) 体を下ろし、足を入れ替える。
メリット
実際の動きをシミュレートし、大腿四頭筋を強化する有用なエクササイズ。
ヒント
抵抗を増やすには、ウエイトプレートを持つ。
壁に座る
演技の仕方
1) 壁に背中をつけて立ったまま、太ももが床と平行になるまで滑り落ちる。
2) この姿勢を30～60秒間保つ。
メリット
下半身を強化し、大腿四頭筋の持久力を高める。
ヒント
さらにチャレンジしたい場合は、膝の上にウェイトプレートを置く。
ダンベル・レッグ・エクステンション
演技の仕方
1) を開催する。 ダンベル ウエイトベンチに座った状態で、足の間に体重をかける。
2) 足を外側に伸ばした後、体を下ろす。
3) コントロールしながら10～12回繰り返す。
メリット
大腿四頭筋をターゲットにするためにマシンを必要としない。
ヒント
最良の結果を得るためには、完全な可動域に集中すること。
ダンベルを使ったブルガリアン・スプリット・スクワット
演技の仕方
1) 片足を ベンチ その数歩前に立ちながら、後ろにいる。
2) 後ろの膝が床につきそうになるまで腰を落とす。
3) 立ち上がるには、前足からプッシュする。
メリット
ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋を強化する片側複合エクササイズ。
ヒント
抵抗を加えるために、ダンベルを持つ。
レジスタンス・バンド・レッグ・エクステンション
演技の仕方
1) 低いアンカーポイントをレジスタンス・バンドにつなぐ。
2) テンションをかけるため、一歩下がって片方の足首に輪をかける。
3) 足を前に伸ばした後、ゆっくりと戻す。
メリット
関節に負担がかからず、大腿四頭筋の抵抗を調整できる。
ヒント
バンドが切れるのを防ぐには、動きをコントロールすること。
サイドランジ
演技の仕方
1) 足を大きく開く。
2) 腰を落とし、膝を曲げてサイドステップを踏む。
3) 中央に押し戻した後、反対側も繰り返す。
メリット
脚を総合的に鍛えるには、内もも、大腿四頭筋、大臀筋を鍛えよう。
ヒント
胸を張り、かかとに体重をかける。
ウォーキング・ランジ
演技の仕方
1) ランジで体を前に出す。
2) 前の膝を足首にかけたまま、後ろの膝を下ろす。
3) 次のランジに入るには、後ろ足で押し出す。
メリット
ダイナミックな動きを加えることで、ファンクショナル・フィットネスを強化する。 大腿四頭筋の強化。
ヒント
強度を上げたい場合は、ダンベルやウェイトプレートを持参する。
ヒールスクワット
演技の仕方
1) ヒールを ウエイトプレート または小さなプラットフォーム。
2) 大腿四頭筋のプレスに重点を置いたスクワット。
3) 最初のポジションに戻る。
メリット
従来のスクワットとは対照的に、大腿四頭筋の活性化に重点を置いている。
ヒント
背骨をニュートラルに保ち、胸を張る。
シシー・スクワット
演技の仕方
1) 足を肩幅に開いて立ち、支えにつかまってバランスをとる。
2) できる限り、体幹をアクティブに保ちながら背もたれに寄りかかる。
3) 大腿四頭筋を使って体を引き上げる。
メリット
大腿四頭筋をこれほど孤立させるトレーニングは他にあまりない。
ヒント
膝に負担をかけないよう、ゆっくり動くこと。
よくあるご質問
1) なぜレッグ・エクステンションに代わるものを使うべきなのですか？
レッグ・エクステンションに代わるトレーニングは、より有用な動作を提供し、膝関節の負担を軽減し、多くの筋群を頻繁に鍛えることができる。レッグ・エクステンション・マシンを利用できない場合は、これらのトレーニングの方が柔軟で調整しやすい。
2) レッグ・エクステンション・マシンの代用となるものはありますか？
確かに！レジスタンスバンドのレッグ・エクステンションやブルガリアン・スプリット・スクワットなど、同じように効果的な代替種目は他にもある。これらのエクササイズは、同じ動きをシミュレートしたり、大腿四頭筋を同等に鍛えたりしながら、バランス、安定性、機能的強度を高める。
結論
これらを含めることによって レッグ・エクステンションの選択肢 脚の日のルーティンに取り入れることで、下半身を全体的に強化し、大腿四頭筋以外の筋肉も鍛えることができます。自宅でもジムでも、ウェイトプレートやレジスタンスバンドなどの器具を使ったり、シシースクワットのような自重エクササイズを使ったりして、多様で効率的な脚のトレーニングを行うことができます。トレーニングの効果を最大限に引き出し、膝関節を保護するためには、慎重なフォームと可動域の広さを最優先しましょう。
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