Le 13 migliori alternative all'Hack Squat per costruire gambe potenti
L'hack squat è spesso l'allenamento per sviluppare gambe forti e potenti. Tuttavia, esistono molte alternative efficaci alle macchine per l'hack squat, se si desidera variare l'allenamento o se si preferiscono opzioni di allenamento più funzionali. Questa guida presenta le migliori alternative all'hack squat che fanno lavorare i bicipiti femorali, i glutei e i quadricipiti per offrire un allenamento completo.d Giornata delle gambe routine. Può aiutarvi a migliorare l'equilibrio, a rafforzare la parte inferiore del corpo e a raggiungere i vostri obiettivi di fitness. allenamento per il giorno delle gambe.
Che cos'è l'Hack Squat?
Esercizio basato su una macchina che fa lavorare i quadricipiti, l'hack squat fa lavorare anche i glutei e i tendini del ginocchio. Per realizzarlo si utilizza una macchina per hack squat che controlla il movimento.
Vantaggi e finalità:
Esercizio quadruplo: Uno dei migliori allenamenti per isolare i quadricipiti.
Sicuro per i neofiti: Il percorso specificato della macchina riduce le possibilità di infortunio.
L'isolamento muscolare consente di colpire particolari muscoli della parte inferiore del corpo senza dipendere in modo massiccio dagli stabilizzatori.
Guida al catalogo:
1). Kettlebell Goblet Squat
2). Squat bulgari con manubri
3). Affondi con manubri
4). Squat anteriori con bilanciere
5). Squat con rastrelliera
6). Squat divisi
7). Squat a pistola
8). Squat alla sbarra di sicurezza
9). Squat alla sbarra
10). Squat della femminuccia
11). Squat con cintura
12). Macchina Leg Press
13). Hatfield Squat
Le migliori alternative all'Hack Squat
1. Kettlebell Goblet Squat
Alternativa relativamente semplice ma efficace agli hack squat, i goblet squat rappresentano un esercizio incentrato sui quadricipiti che può essere eseguito ovunque.
1) Come fare:
Con entrambe le mani, tenere un kettlebell verso il petto.
Mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato, abbassate il corpo in uno squat.
Per tornare in piedi, spingete sui talloni.
2) Perché è un sostituto fantastico:
Imita l'enfasi dei quadricipiti dell'hack squat.
Tutti i livelli di fitness possono utilizzarlo.
3) Muscoli concentrati:
I quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali e il core sono i muscoli che vengono sollecitati.
2. Squat bulgari con manubri
Gli split squat bulgari sono un esercizio su una sola gamba che migliora la qualità della vita. forza muscolare, simmetria ed equilibrio. Per aiutarvi a farvi un'idea del movimento, vi suggeriamo anche di iniziare con un ritmo più lento per le fasi di salita e discesa dell'esercizio, ovvero due secondi ciascuna.
1) Come fare:
Manubri ai fianchi, appoggiate un piede su una panca dietro di voi.
La coscia anteriore deve essere parallela al pavimento mentre si abbassa il corpo.
Per alzarsi, spingere con il tallone anteriore.
2) Perché è un sostituto fantastico:
Previene gli squilibri muscolari isolando ogni gamba separatamente.
Rafforza i glutei e i quadricipiti.
3) Muscoli concentrati:
Quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio e polpacci.
3. Affondi con manubri
Un utile sostituto degli hack squat che aumentano forza della parte inferiore del corpo e stabilità è l'affondo con manubri. Inoltre, l'affondo con manubri è un esercizio unilaterale, il che significa che fa lavorare i i muscoli delle gambe in base alla loro posizione (anteriore o posteriore). Per eseguire il movimento è necessario anche un notevole equilibrio.
1) Come fare:
Fate un passo in avanti con una gamba sola tenendo un manubrio in ogni mano.
Abbassatevi finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento.
Per tornare in piedi, spingete con il tallone anteriore.
2) Perché scegliere questo allenamento:
Utilizza diversi gruppi muscolari.
Ottimo per allenare gli esercizi funzionali delle gambe.
3) Muscolos Focalizzato:
Quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio e polpacci.
4. Squat anteriori con bilanciere
Un esercizio composto parallelo all'attivazione dei quadricipiti degli hack squat è lo squat frontale.
1) Come fare:
Riposo a bilanciere sulle spalle anteriori, mantenendo i gomiti alti.
Accovacciarsi mantenendo una postura eretta.
Spingere sui talloni per tornare in piedi.
2) Vantaggi rispetto agli Hack Squat:
Rafforza il nucleo.
Migliora la flessibilità e il movimento.
3) Muscoli concentrati:
Quadricipiti, glutei, bicipiti femorali, core.
5. Squat con rastrelliera
Con l'ausilio di manubri o kettlebell, gli squat su rack sono una scelta di allenamento flessibile.
1) Come fare:
Tenere i pesi all'altezza delle spalle.
Abbassarsi in uno squat mantenendo il busto eretto.
Tornare alla posizione di partenza.
2) Perché funziona:
Facilmente adattabile a vari livelli di fitness.
Ottimo per rafforzare le gambe.
3) Muscoli concentrati:
Quadricipiti, glutei, bicipiti femorali, core.
6. Squat divisi
Gli split squat rappresentano un allenamento semplice, stazionario e incentrato sui quadricipiti, che può essere eseguito ovunque.
1) Come fare:
Posizionarsi in una posizione sfalsata con un piede avanti e l'altro dietro.
Abbassare il corpo finché il ginocchio posteriore non si trova appena sopra il pavimento.
Spingere con il piede anteriore per rialzarsi.
2) Muscoli concentrati: Quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio e polpacci.
7. Squat a pistola
I piston squat, un difficile sostituto del peso corporeo, sono ideali per sviluppare forza ed equilibrio.
1) Come fare:
Con una gamba davanti a voi, mettetevi in piedi sull'altra.
Mantenendo la gamba estesa dritta, accovacciarsi.
Per alzarsi, spingere con il piede fermo.
2) Muscoli concentrati:
Quadricipiti, glutei, bicipiti femorali, core.
8. Squat alla sbarra di sicurezza
Squat alla sbarra di sicurezza I quadricipiti sono più mirati, ma anche più comodi per le spalle.
1) Come fare:
La barra di sicurezza deve essere posizionata sulle spalle. Tenete il petto sollevato mentre vi accovacciate. Per alzarvi, spingete sui talloni.
2) Muscoli concentrati:
Quadricipiti, glutei, bicipiti femorali, core.
9. Squat alla sbarra
I Landmine squat sono un allenamento che favorisce i quadrupedi e le articolazioni.
1) Come fare:
Utilizzare un attacco per mine per fissare un bilanciere. Accovacciarsi tenendo il bilanciere all'altezza del petto. Rialzarsi mantenendo il controllo dei movimenti.
2) Muscoli concentrati: Quadricipiti, glutei, bicipiti femorali, core.
10. Squat della femminuccia
Per isolare i quadricipiti non c'è esercizio migliore del sissy squat.
1) Come fare:
Per sostenersi, aggrapparsi a qualcosa di robusto. Abbassate il corpo piegando le ginocchia e appoggiandovi all'indietro. Per rialzarvi, spingete con le punte dei piedi.
2) Muscoli concentrati: Quadricipiti, core.
11. Squat con cintura
Lo squat con cintura mantiene l'enfasi sui quadricipiti eliminando lo sforzo della colonna vertebrale.
1) Come fare:
Utilizzate una cintura zavorrata o una macchina per squat con cintura. Abbassatevi fino al livello di uno squat standard. Per alzarvi, spingete con i talloni.
2) Muscoli concentrati: Quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio.
12. Macchina Leg Press
Il pressa per gambe La macchina è un sostituto tradizionale dell'hack squat, che offre uno schema di movimento simile.
1) Come fare:
Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana mentre si è seduti sulla macchina.
Quando le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi, abbassare la piattaforma.
Per tornare alla posizione iniziale, spingete sui talloni.
2) Muscoli concentrati: Quadricipiti, glutei, tendini del ginocchio e polpacci.
13. Squat Hatfield
Lo squat Hatfield offre maggiore stabilità e isolamento dei quadricipiti.
1) Come fare:
Con un bilanciere o una barra di sicurezza, tenersi su una superficie stabile.
Mantenere il busto eretto durante l'esecuzione di uno squat.
Per stare in piedi, spingete sui talloni.
2) Muscoli concentrati: Quadricipiti, glutei, bicipiti femorali, core.
FAQ
1) Quali sono i sostituti dell'hack squat più indicati per la costruzione dei quadricipiti?
Sissy squat, front squat con bilanciere e kettlebell goblet squat sono i migliori sostituti dell'hack squat per far lavorare i quadricipiti. Rispetto agli hack squat con le macchine, questi esercizi offrono una maggiore flessibilità, isolando e impegnando efficacemente i quadricipiti.
2) Posso eseguire allenamenti con pesi corporei al posto degli hack squat?
Infatti! Gli hack squat possono essere efficacemente sostituiti con allenamenti con pesi corporei come gli split squat e i pistol squat. Offrono un metodo pratico per rafforzare le gambe, aumentare l'agilità e migliorare l'equilibrio senza bisogno di attrezzature speciali.
3) I neofiti possono utilizzare questi sostituti dell'hack squat?
Naturalmente. Numerosi sostituti, come gli affondi con manubri e i goblet squat, sono facili da eseguire per i principianti e richiedono poca attrezzatura. Prima di aumentare, iniziate con piccoli pesi o varianti a peso corporeo e concentratevi sulla forma.
4) I sostituti degli hack squat agiscono sugli stessi muscoli?
In effetti, la maggior parte dei sostituti dell'hack squat si rivolge alle stesse aree muscolari, come i tendini del ginocchio, i glutei e i quadricipiti. Lo schema di movimento e l'attivazione muscolare degli hack squat possono essere replicati da esercizi come la Leg Press Machine, i Landmine Squat e i Safety Bar Squat.
Pensieri finali
Scegliere il sostituto ideale per l'hack squat non deve essere difficile. Questi esercizi per gambe forti possono produrre risultati eccezionali per la vostra routine di allenamento per le gambe, indipendentemente dalla vostra preferenza per le scelte con i pesi, come gli squat frontali con bilanciere, o con il peso corporeo, come i pistol squat. Per sviluppare gambe più forti e utili, abbandonate la macchina e adottate queste alternative.
[...] Squat: Un esercizio composto che fa lavorare i tendini del ginocchio, i quadricipiti e i glutei, anche se non è altrettanto efficace nell'isolare i glutei. [...]