Le 11 migliori alternative alle trazioni: Esercizi da fare senza sbarra
Le trazioni sono potenti per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, ma non tutti sono in grado di eseguirle immediatamente o hanno accesso a una sbarra per le trazioni. Le opzioni per le trazioni possono aiutare in questo senso. Senza attrezzature specifiche, questi allenamenti offrono metodi efficaci per far lavorare gli stessi gruppi muscolari, come i dorsali, i bicipiti e il core. Alternative al pull-up offrono modi pratici per aiutarvi ad aumentare la forza, la postura e il livello generale di fitness, sia che vi stiate allenando a casa sia che vogliate cambiare la vostra routine. Il più grande alternative di pull-up e il modo in cui potrebbero essere complementari ai vostri obiettivi di fitness saranno discussi in questo post.
Benefici delle trazioni
Rafforzamento:
Le trazioni fanno lavorare, tra l'altro, il latissimus dorsi (lats), i bicipiti, i deltoidi e il core. gruppi muscolari.
Maggiore forza di presa:
L'utilizzo di una presa overhand o con i palmi rivolti verso l'interno per tenere la sbarra aumenta forza della presa, necessario per una serie di sport e attività quotidiane.
Miglioramento della postura:
Le trazioni aiutano a migliorare la postura rafforzando i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.
Versatilità:
Dalle trazioni assistite alle varietà più complesse, è possibile adattare le trazioni al vostro livello di forma fisica.
Esistono tuttavia diversi sostituti efficienti se non si ha a disposizione un barra per le trazioni o che hanno difficoltà a fare le trazioni. Questi rafforzamento della forza Gli allenamenti non richiedono una barra per le trazioni.
Le migliori alternative a Pull-Up
- Macchina per trazioni assistite
- Trazioni assistite con una fascia per esercizi
- File di porte
- Fila invertita
- Alzate con manubri in posizione piegata
- Fila rinnegata
- Lat Pulldown
- Lat Pulldown con cavo in piedi
- Bracciate con bilanciere
- Lat Pulldown a braccio singolo
- Voga con cavo da seduti
Macchina per trazioni assistite
Questo attrezzo sostiene una parte del vostro peso e simula il movimento delle trazioni. Appoggiate le gambe sul cuscinetto di supporto e iniziate a tenere la sbarra alla larghezza delle spalle. Sollevarsi e comprimere le scapole nella parte superiore per concentrarsi sull'esecuzione di una trazione completa.
Vantaggi:
- Ideale per i neofiti.
- Costruisce gradualmente la fiducia e la forza della parte superiore del corpo.
Trazioni assistite con una fascia per esercizi
Per sostenere una parte del peso, avvolgere una bobina banda di resistenza intorno a un oggetto robusto posto sopra la testa. Inserire i piedi nell'anello della banda, afferrare la barra con una presa a mano e tirarsi su.
Suggerimenti:
Per evitare lesioni, assicurarsi che la fascia sia ben fissata.
Vantaggi:
- Un modo economico e portatile per eseguire trazioni assistite.
- Aiuta a sviluppare la forza necessaria per eseguire le trazioni senza assistenza.
File di porte
Neanche una barra per le trazioni? Una porta robusta può fare la differenza! Appoggiatevi in posizione di partenza con le braccia tese, tenendo entrambi i lati della porta leggermente aperti. Spingetevi in avanti finché la porta non è quasi a contatto con il vostro petto.
Vantaggi:
- Ottenibile a casa senza bisogno di attrezzature aggiuntive.
- Fa lavorare i muscoli utilizzati per le trazioni, compresi i dorsali.
Fila invertita
Utilizzate un tavolo solido o posizionate un bilanciere all'altezza della vita su un rack per squat. Tirare il petto verso la sbarra mantenendo il corpo dritto, sdraiandosi sotto di essa e afferrandola con una mano. presa a mano.
Suggerimenti:
Per renderlo più difficile o più facile, modificate l'altezza della barra.
Vantaggi:
- Rafforza il core e la parte superiore della schiena.
- Perfetto per i principianti che passano alle trazioni.
Alzate con manubri in posizione piegata
Con le mani rivolte verso l'interno, tenere un manubrio in ogni mano. Tirate i pesi verso il busto mantenendo la schiena dritta e piegando i fianchi. Al culmine di ogni ripetizione, concentrarsi sulla compressione delle scapole.
Vantaggi:
- Si concentra sui bicipiti e sui dorsali.
- Eccellente per aumentare la forza di trazione.
Fila rinnegata
Tenere un manubrio in ogni mano, partendo dalla posizione di plank. Bilanciarsi sul braccio opposto e tirare un manubrio verso il busto. Mentre passate da un lato all'altro, mantenete attivo il core.
Suggerimenti:
Per una maggiore stabilità, distanziate i piedi.
Vantaggi:
- Aumenta la forza della parte superiore del corpo e la stabilità del nucleo.
- Agisce su più gruppi muscolari contemporaneamente.
Lat Pulldown
Il macchina per lat pulldown è un ottimo sostituto se si ha accesso a una palestra. Mantenendo un movimento controllato, afferrate la sbarra alla larghezza delle spalle, sedetevi con le gambe ben salde e fatela scendere verso il petto.
Vantaggi:
- Vengono utilizzati gli stessi muscoli che si usano per le trazioni.
- La resistenza può essere modificata per adattarsi a tutti i livelli di fitness.
Lat Pulldown con cavo in piedi
Fissare una barra dritta con un macchina per cavi e tirarlo giù mentre si è in piedi. All'inizio, è necessario mantenere la postura, assicurarsi che le braccia siano distese in alto e concentrarsi sul controllo dei movimenti.
Vantaggi:
- Collegare una barra dritta a una macchina a cavi e tirarla verso il basso stando in piedi. All'inizio, in postura, assicuratevi che le braccia siano e concentrarsi sul controllo dei movimenti.
Bracciate con bilanciere
Impugnando un bilanciere caricato a terra, piegarsi sui fianchi mantenendo la schiena piatta. Abbassare il bilanciere a terra dopo averlo tirato verso la parte posteriore del corpo.
Vantaggi:
- Aumenta la forza di trapezi, romboidi e dorsali.
- Aumenta la potenza di trazione totale.
Lat Pulldown a braccio singolo
Tenendo il gomito vicino al fianco, usare un braccio per tirare verso il basso la maniglia di una macchina a cavi. Sul lato di lavoro, concentrarsi sull'isolamento della latitudine.
Vantaggi:
- Corregge gli squilibri della muscolatura.
- Aumenta il raggio di movimento.
Voga con cavo da seduti
Mantenendo la schiena dritta, sedersi a un cavo macchina per vogareafferrare la sbarra e tirarla verso il busto. Durante l'apice del movimento, concentrarsi sulla pressione delle scapole.
Vantaggi:
- Impegna i romboidi, le trappole e i dorsali.
- Migliora la forza e la postura della parte superiore del corpo.
Domande frequenti
Quali muscoli vengono utilizzati nei sostituti delle trazioni?
I sostituti delle trazioni fanno lavorare il core, i romboidi, le trappole, i dorsali e i bicipiti.
È possibile aumentare la forza di presa utilizzando sostituti delle trazioni?
Infatti! Per aumentare la forza della presa, sono ottimi esercizi come i lat pulldown e le file di rinvio.
Le bande di resistenza sono un buon sostituto delle trazioni?
Naturalmente. Soprattutto nelle trazioni assistite, le bande di resistenza offrono un sostegno e aiutano a simulare il movimento della trazioni.
Con quale frequenza devo eseguire i diversi esercizi di pull-up?
Cercate di allenare questi gruppi muscolari due o tre volte alla settimana per ottenere effetti ottimali.
Qual è il miglior sostituto del pull-up per i principianti?
Due ottimi esercizi iniziali sono il lat pulldown e le trazioni assistite con una fascia di resistenza.
Conclusione
Sebbene le trazioni siano un ottimo allenamento, esistono altri modi per rafforzare la parte superiore del corpo. Queste alternative alle trazioni garantiscono che possiate raggiungere la vostra forma fisica senza la barra per le trazioni, sia a casa che in palestra o in viaggio. Includendo questi allenamenti nel vostro programma, noterete un aumento della vostra forza e della vostra sicurezza.
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