Niente palestra? Nessun problema! Esercizi per i pettorali senza attrezzi
Peso corporeo esercizi per il petto sono la soluzione migliore per sviluppare un petto potente senza andare in palestra! Questi allenamenti agiscono sui pettorali maggiori e minori, aiutandovi ad acquisire forza e definizione. Con varianti di push-up e tecniche intelligenti, è possibile costruire un petto ben definito utilizzando il peso del corpo. Approfondiamo i migliori Esercizi per il petto senza attrezzi si può fare ovunque.
Perché allenare i pettorali con i pesi corporei?
Solo il vostro corpo, senza bisogno di attrezzature!
- Lavorare su diversi gruppi muscolari, come il core e il parte superiore del corpo.
- Migliorare la forza e la resistenza funzionale.
- Ideale per l'allenamento all'aperto, i viaggi e gli allenamenti a casa.
- Adattabile a tutti i livelli di fitness, dai principianti agli esperti.
Conoscere i muscoli pettorali e le variazioni delle flessioni
Prima di addentrarci negli esercizi, cerchiamo di capire quali sono i muscoli coinvolti. Il pettorale maggiore e il pettorale minore sono i muscoli principali del torace, responsabili dei movimenti di pressione. La parte superiore del torace viene maggiormente sollecitata con le flessioni inclinate, mentre le flessioni declinate colpiscono la parte inferiore. Diversi variazioni di push-up aiutano a coinvolgere l'intero torace per la massima crescita.
I migliori esercizi per i pettorali senza attrezzi
Flessioni standard
La posizione tradizionale delle flessioni fa lavorare i vostri tricipiti, spalle e muscoli pettorali. È la pietra miliare di un'eccellente allenamento per il petto.
Come fare:
- Posizionare le mani alla larghezza delle spalle per iniziare la posizione di push-up.
- Dalla testa ai talloni, mantenere un allineamento del corpo dritto.
- Abbassarsi fino a quando il petto tocca quasi il pavimento.
- Tornare alla posizione iniziale spingendosi verso l'alto.
Suggerimento: Eseguire movimenti precisi per ottimizzare l'impegno dei muscoli pettorali.
Push-Up a presa larga
Questa variante aumenta lo stiramento dei pettorali maggiori e minori, enfatizzando l'ampiezza del torace.
Come fare:
- Posizionare le mani a una distanza superiore alla larghezza delle spalle.
- Abbassare il petto verso il suolo mantenendo la colonna vertebrale dritta.
- Per riprendere la posizione iniziale è necessario spingere.
Consigli: Mantenete i gomiti a un angolo di 45 gradi e non allargateli troppo.
Flessioni a diamante
Un esercizio eccellente per migliorare la definizione concentrandosi su tricipiti e muscoli del torace.
Come fare:
- Sotto il petto, formare un diamante con le mani unite.
- Tenere i gomiti vicini al busto mentre ci si abbassa.
- Tornare alla posizione di partenza spingendo verso l'alto.
Suggerimento: Per un'esecuzione più semplice, se è troppo difficile, fatelo in ginocchio.
Flessioni inclinate
Un metodo a bassa intensità e adatto ai principianti per rafforzare il petto.
Come fare:
- Appoggiate le mani su una panchina piana o su un'altra superficie rialzata.
- Eseguire una flessione mantenendo una postura diritta.
Suggerimento: Il movimento è più facile sulle superfici più alte.
Push-Up in declinazione
Questo imita l'effetto di un panca inclinata e si rivolge alla parte superiore del torace.
Come fare:
- Appoggiate le mani sul pavimento e i piedi su una superficie rialzata.
- Spingetevi di nuovo verso l'alto dopo aver abbassato il petto.
Suggerimento: L'allenamento diventa tanto più difficile quanto più alti sono i piedi.
Archer Push-Up
Spostando il peso su un lato, questo esercizio unilaterale rafforza il torace.
Come fare:
- Mettetevi in posizione di flessioni larghe.
- Con un braccio teso verso l'esterno, abbassare il corpo verso di esso.
- Spostarsi di lato e risalire.
Suggerimento: Per essere equilibrati, mantenete attivo il core.
Push-Up esplosivo
Questa variante aumenta l'attivazione muscolare e la forza per una sfida in più.
Come fare:
- Eseguite una tipica flessione, ma assicuratevi che le mani siano staccate da terra esplodendo verso l'alto.
- Ripetere dopo un atterraggio delicato.
Suggerimento: Prima di passare alle flessioni complete, se necessario, iniziare con sollevamenti più piccoli.
Pseudo Planche Push-Up
I tricipiti, le spalle e il petto diventeranno più forti con queste flessioni complesse.
Come fare:
- Posizionare le mani, con le dita rivolte in avanti, vicino alla vita.
- Durante le flessioni, piegatevi in avanti.
- Tornate al punto in cui eravate prima.
Suggerimento: Prestate più attenzione al controllo che alla velocità.
Piano di allenamento per un petto più grande
Per ottenere i migliori risultati, provate a eseguire questo esercizio con il peso corporeo. routine di esercizio:
- Flessioni standard 3 serie da 15 ripetizioni
- Push-Up a presa larga 3 serie 12 ripetizioni
- Flessioni a diamante 3 serie 10 ripetizioni
- Flessioni inclinate 3 serie 12 ripetizioni
- Push-Up in declinazione 3 serie 10 ripetizioni
- Push-Up esplosivo 3 serie 8 ripetizioni
Pensieri finali
Senza mai entrare in una palestra, potete rafforzare il petto e ottenere una parte superiore del corpo tonica con queste esercizi per il petto con il peso corporeo. Questi allenamenti con i pesi corporei aumentano la flessibilità e la resistenza, oltre alla forza. Continuate a essere costanti, sfidate voi stessi e guardate i risultati!
4 domande frequenti sull'allenamento dei pettorali senza attrezzi
Posso utilizzare gli allenamenti con i pesi corporei per ottenere un petto grande?
Infatti! È possibile sviluppare una crescita significativa del torace e della forza utilizzando variazioni delle flessioni e aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e l'intensità.
Qual è il numero consigliato di flessioni al giorno?
A seconda del vostro livello di preparazione fisica, iniziate con tre serie da dieci o quindici ripetizioni e poi aumentate.
Durante le flessioni viene lavorato tutto il torace?
Infatti! Diverse varietà, come le flessioni in discesa e le flessioni in inclinazione, aiutano a colpire le diverse regioni del torace.
Posso utilizzare gli allenamenti con i pesi al posto di quelli con i pesi?
Sì, per la forma fisica generale. Tuttavia, l'uso di pesi, come la panca piana, può aiutare a raggiungere la massima dimensione muscolare possibile.
Lascia un commento