Esercizi efficaci per le spalle al cavo per la massima crescita muscolare
Gli esercizi per le spalle con le funi offrono un vantaggio eccezionale in termini di costruzione di spalle muscolose e ben definite. Esercizi con i caviI cavi, invece dei pesi liberi, mantengono i muscoli sotto sforzo costante durante l'attività, migliorandone l'attivazione e la crescita. I più grandi allenamenti per le spalle con i cavi sono una svolta per chi vuole rinforzare i muscoli della cuffia dei rotatori, sviluppare i muscoli della spalla, e per chi vuole fare un'attività fisica. muscoli deltoidie migliorare la funzionalità generale della spalla.
Questo articolo illustra i vantaggi dei migliori esercizi per le spalle al cavo, analizzare i movimenti più efficienti e offrire una strategia metodica per aiutarvi a costruire il maggior numero di muscoli possibile.
Perché scegliere l'allenamento delle spalle con i cavi?
Per certi aspetti, le macchine a cavo sono migliori delle macchine convenzionali. manubri e bilancieri perché forniscono benefici speciali per il smuscoli delle spalle. Questo è il motivo:
Tensione costante: I cavi offrono resistenza per tutta la durata dell'esercizio, a differenza dei pesi liberi.
Isolamento muscolare più forte: È possibile colpire aree distinte della cuffia dei rotatori e dei muscoli deltoidi.
Aumento dell'ampiezza di movimento: Per migliorare la mobilità ed evitare lesioni, provare esercizi come rotazioni interne ed esterne.
Versatilità: È possibile modificare i movimenti variando la resistenza, le impugnature e gli angoli.
È possibile ridurre al minimo la possibilità di lesioni, evitare squilibri e massimizzare la forza della spalla includendo nella propria routine gli allenamenti con i cavi.
I migliori esercizi per le spalle con il cavo per la massima crescita muscolare
Pressa per le spalle con cavo
Un ottimo esercizio composto che coinvolge gli stabilizzatori e rafforza l'intera spalla è il pressa per le spalle al cavo.
Come si esegue:
- Fissare le maniglie a D dopo aver abbassato le pulegge nella posizione più bassa.
- Sollevare le maniglie all'altezza delle spalle afferrandole con una presa a mano.
- Per allungare completamente le braccia, premere le maniglie in alto.
- Per mantenere il controllo, tornare lentamente alla posizione iniziale.
- Eseguire questa operazione per 10-12 volte.
Alzate laterali con cavo
Il capo laterale, uno dei muscoli deltoidi che contribuisce a spalle largheè l'obiettivo di questo esercizio di isolamento.
Come si esegue:
- La puleggia più bassa deve essere dotata di un'unica maniglia.
- Con la mano esterna, afferrare l'impugnatura della macchina stando in posizione laterale.
- Sollevare il cavo all'altezza delle spalle piegando leggermente i gomiti.
- Per mantenere la tensione, tornare lentamente alla posizione iniziale.
- Eseguire 12-15 ripetizioni per ciascun braccio.
Tiri al viso con cavo
Rafforzando il muscoli della cuffia dei rotatoriQuesto esercizio è essenziale per costruire i delta posteriori e migliorare la stabilità delle spalle.
Come si esegue:
- Fissare il manico di una corda a una carrucola alta.
- Con le spalle al macchina per cavi, afferrare la corda con una mano sinistra.
- Per generare lo stress, spostarsi dalla macchina per cavi.
- Con i gomiti sollevati, tirare la corda in direzione del viso.
- Dopo 12 ripetizioni, tornare delicatamente alla posizione di partenza.
Alzate laterali con un solo braccio piegato
Isolando con successo il delta posterioriQuesto esercizio migliora l'equilibrio muscolare e la postura.
Come si esegue:
- La puleggia più bassa deve essere dotata di una maniglia.
- Afferrare la presa con una mano mentre si è appesi ai fianchi.
- Sollevare la presa all'altezza delle spalle mantenendo una piccola flessione dei gomiti.
- Tornare gradualmente alla posizione iniziale mantenendo la calma.
- Eseguire 12-15 ripetizioni per ciascun braccio.
Rotazioni interne ed esterne del cavo
Questi esercizi sono fondamentali per migliorare la stabilità, prevenire le lesioni e rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori.
Come si esegue (rotazione interna):
- Mettetevi di lato e fissate una maniglia all'altezza dei gomiti.
- Con la mano interna, afferrare la maniglia e trascinarla lungo il corpo.
- Passare gradualmente alla posizione di partenza mantenendo il controllo.
- Eseguire 10-12 ripetizioni per ciascun braccio.
Come si esegue (rotazione esterna):
- Con la mano esterna, afferrare l'impugnatura del cavo alla stessa altezza.
- Ruotare la spalla verso l'esterno tirando l'impugnatura verso l'esterno.
- Ripetere per 10-12 ripetizioni per braccio, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
Come strutturare un allenamento per le spalle con i cavi
Per una crescita ottimale delle spalle, attenetevi a questo regime metodico di esercizi ai cavi:
Piano di allenamento
- 4 serie di 10-12 ripetizioni per la pressa per le spalle al cavo
- Tre serie da 12-15 ripetizioni per le alzate laterali ai cavi
- Tre serie di dodici ripetizioni di trazioni al viso con cavo
- Tre serie di 12-15 ripetizioni per braccio per le alzate laterali a braccio singolo piegato
- Tre serie da dieci a dodici ripetizioni per ciascun braccio per le rotazioni interne ed esterne al cavo.
Per una crescita muscolare ottimale, eseguite questo esercizio due o tre volte alla settimana.
Errori comuni da evitare
Ricordate questi elementi per garantire un'attivazione muscolare adeguata e prevenire gli infortuni:
Uso eccessivo di pesi: Concentratevi invece sulla forma e tensione continua.
Ignorare i muscoli della cuffia dei rotatori: Gli allenamenti di stabilità sono necessari per avere spalle forti.
Evitare di tenere i gomiti leggermente piegati per non affaticare inutilmente le articolazioni.
Si muove troppo velocemente: Per ottenere effetti ottimali, controllare ogni ripetizione e tornare lentamente alla posizione iniziale.
Pensieri finali
Si può migliorare notevolmente crescita muscolare della spallaLa stabilità e la prevenzione degli infortuni si ottengono includendo i migliori esercizi per le spalle con la macchina a cavi nel vostro regime. Ogni esercizio, sia che ci si concentri sulle presse per le spalle ai cavi, tiranti per cavio alzate laterali ai cavi, garantisce una tensione costante e un'attivazione efficiente della cuffia dei rotatori e dei muscoli deltoidi. È possibile ottenere spalle più forti e definite utilizzando la forma giusta, staccandosi dalla macchina a cavi quando necessario ed evitando i tipici errori.
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