Il sollevamento pesi è un ottimo esercizio per aumentare la forza e allenare diversi gruppi muscolari, come la parte bassa della schiena, i tendini del ginocchio e i glutei. Concentrandosi sulla catena posteriore, questa azione complessa migliora le prestazioni atletiche e la forma fisica. Tuttavia, a causa della mancanza di attrezzature, di infortuni o di problemi di mobilità, non tutti possono o dovrebbero eseguire un esercizio di deadlift convenzionale. Fortunatamente, diversi ottimi sostituti del deadlift offrono vantaggi comparabili con una minore possibilità di infortuni.
Questo articolo spiega la definizione di deadlift, i suoi vantaggi e otto efficienti alternative al deadlift per lo sviluppo della forza della schiena e per lo sviluppo generale.
Che cos'è il Deadlift?
Nel deadlift tradizionale, un esercizio di base del sollevamento pesi, un bilanciere pesante viene sollevato dal pavimento all'altezza dei fianchi. Questo esercizio fa lavorare i quadricipiti e la catena posteriore, compresi i glutei, i tendini del ginocchio, la parte bassa della schiena e il core.
Benefici del sollevamento pesi
- Rafforzamento di tutto il corpo: I sollevamenti a braccia tese fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente.
- Una postura migliore: Il mantenimento di una colonna vertebrale sana e la correzione degli squilibri sono facilitati dal rafforzamento della catena posteriore.
- Fitness funzionale: Simulando i movimenti naturali, i deadlift migliorano la funzionalità generale.
- Presa rafforzata: L'uso di pesi grandi migliora la forza di presa.
I deadlift hanno dei vantaggi, ma richiedono anche una forma precisa. Se eseguiti in modo scorretto, possono causare danni, soprattutto alla parte bassa della schiena. Vediamo alcuni sostituti sicuri ed efficaci che vi aiuteranno a diventare più forti.
8 migliori alternative al deadlift
- Trap Bar Deadlift
- Sollevamento con manubri
- Sollevamento con la sbarra
- Kettlebell Swing pesante
- Ponte per i glutei
- Spinta dell'anca
- Iperestensione della schiena
- Alternativa al Sumo Deadlift
Trap Bar Deadlift
Per molti che trovano scomodo il deadlift con bilanciere, l'esercizio di barra trappola sollevamento pesi è una fantastica alternativa. Questa versione consente di mantenere una postura più eretta, riducendo al contempo lo sforzo sulla parte bassa della schiena.
Passi:
- Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e posizionarsi all'interno della sbarra.
- Assicuratevi che le braccia siano dritte quando afferrate le maniglie della sbarra.
- Piegate il vostro ginocchia e cerniera ai fianchi per assumere la posizione di partenza.
- Per sollevare la sbarra mantenendo la schiena dritta, è necessario spingere sui talloni.
- Abbassare in modo controllato la sbarra fino al pavimento.
Sollevamento con manubri
Il manubrio sollevamento pesi è perfetto per l'allenamento a casa, poiché è accessibile e adattabile. Con meno attrezzature, è un metodo eccellente per simulare la meccanica del deadlift.
Passi:
- Posizionare i piedi larghezza delle spalle e tenere un manubrio in ogni mano.
- Tenete i manubri vicino alle gambe e usate il core per piegarvi sui fianchi.
- Quando la schiena è parallela al pavimento, ridurre i pesi.
- Spingete con i fianchi per ritornare al posizione iniziale.
Sollevamento con la sbarra
Per i neofiti o per chi è alla ricerca di un prodotto più sicuro alternativa al deadliftIl landmine deadlift è un'ottima scelta. Il bilanciere collegato facilita lo sforzo della schiena e offre stabilità.
Passi:
- Inserire l'estremità di un bilanciere in un attacco per mine.
- Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e stare in piedi sopra la sbarra.
- Tenere la sbarra con entrambe le mani mantenendo la schiena dritta.
- Utilizzando i tendini del ginocchio e i glutei, spingete sui talloni per sollevare la sbarra.
- Abbassare in modo controllato la sbarra fino al pavimento.
Kettlebell Swing pesante
Un allenamento dinamico che rafforza la catena posteriore e migliora il fitness cardiovascolare è il kettlebell pesanti oscillazione.
Passi:
- Tenere un kettlebell in entrambe le mani stando in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Fate oscillare il kettlebell all'indietro tra le gambe piegando i fianchi.
- Fate oscillare il kettlebell all'altezza del petto estendendo i fianchi in modo esplosivo.
- Per mantenere il controllo, lasciare che il kettlebell torni a oscillare verso il basso.
Ponte per i glutei
Un esercizio facile per i principianti, il ponte per i glutei migliora la catena posteriore e isola i glutei senza gravare eccessivamente sulla colonna vertebrale.
Passi:
- Con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate, sdraiatevi sulla schiena.
- Tenendo le braccia lungo i fianchi, contraete il core.
- Sollevate i fianchi spingendo sui talloni fino a quando il corpo non si trova in linea retta.
- Riportare i fianchi verso il pavimento.
Spinta dell'anca
Poiché la spinta dell'anca è un passo avanti rispetto al ponte dei glutei, è possibile utilizzare un bilanciere o un manubrio per aumentare la resistenza.
Passi:
- Appoggiate la parte superiore della schiena a una panca mentre siete seduti sul pavimento.
- Tenere un bilanciere sui fianchi mantenendo una posizione di piede piatto.
- Sollevate i fianchi facendo leva sui talloni fino a quando il corpo non si trova in linea retta.
- Riportare i fianchi verso il basso in modo controllato.
Iperestensione della schiena
Per lo sviluppo della schiena, il iperestensione della schiena è un'ottima alternativa al deadlift. La forza e la stabilità aumentano isolando i glutei e la parte bassa della schiena.
Passi:
- Con i fianchi appoggiati sul cuscinetto, posizionarsi su un sedia romana.
- Mettete le mani dietro la testa o incrociate le braccia sul petto.
- Portare il corpo in un angolo di 90 gradi abbassando il busto.
- Sollevare il busto fino a portarlo in linea con le gambe estendendo la schiena.
Alternativa al Sumo Deadlift
Concentrandosi sull'interno coscia e sui glutei, il sostituto del sumo deadlift lavora sulle stesse aree muscolari del sumo deadlift. deadlift tradizionale.
Passi:
- Puntate le dita dei piedi verso l'esterno e posizionate i piedi a una distanza superiore alla larghezza delle spalle.
- Posizionare le mani all'interno delle ginocchia e afferrare la barra.
- Spingete sui talloni per coinvolgere il core e sollevare la sbarra.
- Abbassare in modo controllato la sbarra fino al pavimento.
Domande frequenti
D1: Qual è il sostituto ideale del deadlift per la lombalgia?
Il ponte per i glutei e la spinta dell'anca sono ottime scelte in quanto fanno lavorare i tendini del ginocchio e i glutei, riducendo al contempo la tensione della schiena.
D2: Posso usare alternative al deadlift per ottenere la stessa quantità di forza?
Infatti, allenamenti come il landmine deadlift e il trap bar deadlift substitute sono ottimi per aumentare la forza senza i pericoli dei deadlift tradizionali.
D3: Con quale frequenza dovrei fare delle alternative al sollevamento pesi?
A seconda dei vostri obiettivi di fitness e delle vostre esigenze di recupero, includete questi allenamenti nel vostro regime da due a tre volte alla settimana.
Pensieri finali
È possibile aumentare efficacemente la forza, rafforzare la catena posteriore e raggiungere i propri obiettivi di forma fisica includendo questi elementi alternative al deadlift nel vostro regime di allenamento. Questi allenamenti rappresentano un modo sicuro ed efficace per ottenere varietà o per aiutare a guarire da un infortunio.
Lascia un commento