5 modi migliori: come allenare gli avambracci con i manubri in palestra

5 modi migliori: come allenare gli avambracci con i manubri in palestra

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L'allenamento degli avambracci con i manubri è un metodo di esercizio molto efficace e semplice. In generale, la forza muscolare dell'avambraccio può essere migliorata con altri esercizi composti, ma poiché gli avambracci sono direttamente collegati alla forza della presa, esercizi come i deadlifts, trazioni, filee le presse riflettono tutti i vantaggi della forza dell'avambraccio.

Pertanto, fare dell'allenamento degli avambracci un'attività separata è sicuramente una scelta saggia, in quanto può dare una maggiore forza di presa, facilitando il raggiungimento di risultati importanti nel sollevamento pesi. Questo articolo inizierà analizzando le caratteristiche anatomiche degli avambracci e fornirà 5 piani di allenamento dettagliati-Questa è l'unica guida necessaria per l'allenamento dell'avambraccio!

Guida al catalogo(Come allenare l'avambraccio con i manubri):

1) Caratteristiche anatomiche dell'avambraccio

2) Curvatura dei polsi con manubri da seduti

3) Curl a martello con manubri in piedi

4) Curl con manubri inversi in piedi

5) Camminata degli agricoltori con manubri in piedi

6) Riccioli delle dita con manubri

7) Benefici dell'allenamento degli avambracci

1. Caratteristiche anatomiche dell'avambraccio

L'avambraccio è composto da due ossa: il radio e l'ulna. Il gruppo muscolare dell'avambraccio comprende venti muscoli, distribuiti in due sezioni dell'avambraccio, suddivise in regione anteriore e posteriore.

L'avambraccio anteriore comprende i muscoli comuni dell'avambraccio come il flessore carpi ulnaris, il palmaris longus, il flessore carpi radialis e il pronator teres. Sono presenti anche diversi muscoli dello strato intermedio e profondo. L'avambraccio posteriore comprende gli estensori.

Quando si allenano gli avambracci, è essenziale far lavorare sia gli estensori che i flessori del polso. Queste azioni muscolari primarie stimolano il gruppo muscolare dell'avambraccio: l'estensione del polso comporta lo spostamento del dorso della mano verso la parte superiore dell'avambraccio, mentre la flessione del polso comporta lo spostamento del palmo verso l'avambraccio.

2. Curvatura dei polsi con manubri da seduti

Manubrio I riccioli del polso agiscono sui muscoli dell'avambraccio, in particolare sui flessori. Questo esercizio migliora la forza della presa e la stabilità del polso, essenziali per le attività quotidiane e per molti sport.

Sedersi e curvare i manubri consente di impegnare i muscoli con ogni movimento controllato. La semplicità e la concentrazione di questo esercizio lo rendono molto efficace per l'allenamento degli avambracci.

Come fare?

1）Per prima cosa, sedetevi su un panchina con le gambe alla larghezza delle spalle. Tenete un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'alto. Appoggiate gli avambracci sulle cosce, con i polsi appena oltre le ginocchia.

2）Impugnare i manubri e curvare i polsi verso l'alto, mantenendo le braccia stabili e usando solo i polsi per il movimento. Riportare lentamente i manubri alla posizione di partenza, controllando il movimento con i muscoli per impegnarli sia durante il sollevamento sia durante il rilascio.

3）Ripetere i riccioli per il numero di ripetizioni stabilito, mantenendo movimenti fluidi e costanti.

Stile di formazione	Set	Rappresentanti
Allenamento della forza	8-10	5-8
Ipertrofia	5-6	6-8
Allenamento di resistenza	2-5	10-15+
Allenamento di potenza	2-5	4-6

3. Curl a martello con manubri in piedi

I curl a martello allenano i bicipiti e il brachiale dell'avambraccio. Tenere in mano manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, si differenziano dai curl tradizionali perché si concentrano maggiormente sui muscoli dell'avambraccio.

Questo semplice esercizio è facile da eseguire a casa e consente di sviluppare la forza e la resistenza delle braccia. Per una varietà e uno sviluppo muscolare equilibrato, i riccioli a martello sono molto efficaci.

Come fare?

1）Posizione di partenza: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un manubrio in ogni mano ai lati, con i palmi rivolti verso l'altro. Mantenere la schiena dritta e il petto sollevato.

2）Curl: Piegare i gomiti per sollevare i manubri verso le spalle, mantenendo le braccia stabili, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

3）Strizzare: All'altezza delle spalle, fare una breve pausa per stringere i bicipiti e gli avambracci per ottenere il massimo impegno muscolare.

4）Abbassamento: Abbassare lentamente i manubri fino alla posizione di partenza, mantenendo il controllo.

5)   Ripetizioni e tempo: completare le ripetizioni target a un ritmo costante.

Stile di formazione	Set	Rappresentanti
Allenamento della forza	6-8	4-6
Ipertrofia	4-6	6-8
Allenamento di resistenza	2-6	15+
Allenamento di potenza	4-6	4-6

4. Curl con manubri inversi in piedi

I riccioli inversi sono un allenamento efficace per l'avambraccio che si rivolge specificamente ai muscoli estensori e brachiali dell'avambraccio. Utilizzando una presa overhand per impugnare i manubri, questo esercizio si concentra sullo sviluppo della forza dell'avambraccio.

Come parte di un esercizio completo di forza delle braccia, i riccioli inversi possono essere perfettamente combinati con bilanciere esercizi che aiutano a sviluppare avambracci potenti e ben definiti.

Come fare?

1)  In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenete un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il basso. Tenete le braccia distese lungo i fianchi, la schiena dritta e le spalle rilassate.

2) Impegnate il vostro core e piegate i gomiti per curvare i manubri verso l'alto. Concentratevi sul movimento degli avambracci, non della schiena o delle spalle. Mentre curvate i pesi verso le spalle, mantenete la posizione con i palmi rivolti verso il basso. Fate una breve pausa quando i manubri raggiungono l'altezza delle spalle, sentendo la contrazione completa degli avambracci.

3) Abbassare lentamente i manubri fino alla posizione di partenza con controllo, assicurandosi che i movimenti di sollevamento e abbassamento siano intenzionali. Evitate di usare lo slancio o di far oscillare i pesi, mantenendo il movimento fermo e assicurandovi che gli avambracci facciano tutto il lavoro.

Stile di formazione	Set	Rappresentanti
Allenamento della forza	6-8	4-6
Ipertrofia	4-6	6-8
Allenamento di resistenza	2-6	15+
Allenamento di potenza	4-6	4-6

5. Camminata degli agricoltori con manubri in piedi

Il Farmer's Walk è un allenamento per le braccia semplice ma molto efficace, che va al di là del normale allenamento per le braccia. manubrio Gli esercizi per l'avambraccio coinvolgono tutto il corpo. Questo esercizio funzionale non solo rafforza l'avambraccio, ma migliora anche la forza della presa, la stabilità del nucleo e la resistenza muscolare di tutto il corpo.

Camminando con i pesi su entrambe le mani, si attivano più gruppi muscolari. È perfetto per aumentare la forza effettiva nella vostra routine quotidiana.

Questo esercizio attraverso il Farmer's Walk migliora direttamente le prestazioni nel fitness e in altre attività fisiche, dimostrando che a volte i metodi più semplici di esercizio non possono essere ignorati.

Come fare?

1）Iniziate stando in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendete un paio di manubri pesanti, uno per mano, e posizionateli ai lati del corpo. Assicuratevi di tenere i manubri ben saldi, mantenendo la colonna vertebrale neutra.

2）Piegare le ginocchia e i fianchi e sollevare i manubri da terra, come in un deadlift. Raddrizzare la schiena mentre ci si alza completamente, tenendo i manubri ai lati. Usate il core per stabilizzare il corpo.

3）Iniziare a camminare costantemente in avanti, assicurandosi che il passo sia regolare. Concentratevi sull'impugnare saldamente i manubri e sul mantenere una posizione eretta.

4）Mantenere la forza del core durante tutta la camminata per mantenere l'equilibrio e proteggere la colonna vertebrale, soprattutto se il peso aumenta.

5）Continuare a camminare per la distanza o il tempo prestabilito, facendo attenzione a non perdere la postura o la presa.

6）Al termine, piegare con cautela le ginocchia e le anche per riportare i manubri a terra.

Stile di formazione	Set	Rappresentanti
Allenamento della forza	3-4	30-60 secondi
Ipertrofia	2-3	30-60 secondi
Allenamento di resistenza	2-3	60-90 secondi
Allenamento di potenza	3-4	20-30 secondi

6. Curl con manubri sulle dita

Questo esercizio di arricciamento delle dita (polso) è mirato alla forza della presa e alla flessione ed estensione dell'avambraccio. Iniziare con il polso completamente esteso consente di ottenere una gamma completa di movimenti per il massimo impegno muscolare.

Come fare?

1）Sedetevi con i gomiti appoggiati sulle cosce, i palmi rivolti verso l'esterno e i polsi completamente estesi. Lasciare i manubri tra le dita.

2）Arricciate le dita per far salire i pesi sui palmi delle mani. Poi, abbassateli di nuovo o aggiungete un ulteriore movimento di flessione dell'avambraccio.

3）Per ottenere una maggiore flessione, arricciare i polsi fino a quando i palmi delle mani sono rivolti verso di noi, quindi tornare alla posizione di partenza.

Stile di formazione	Set	Rappresentanti
Allenamento della forza	6-8	4-6
Ipertrofia	4-6	6-8
Allenamento di resistenza	2-6	15+
Allenamento di potenza	4-6	4-6

7. Benefici dell'allenamento degli avambracci

1）Miglioramento della forza della presa: Gli avambracci più forti migliorano la resistenza della presa, favorendo l'allenamento della parte superiore del corpo e facilitando le attività quotidiane come il trasporto della spesa.

2）Miglioramento delle prestazioni sportive: Gli avambracci forti migliorano le prestazioni negli sport che richiedono la stabilità del polso, come il tennis, l'arrampicata o il baseball, riducendo il rischio di lesioni.

3）Migliore equilibrio muscolare: Gli esercizi con i manubri per l'avambraccio creano un profilo muscolare equilibrato del braccio, migliorandone l'estetica e riducendo il rischio di squilibri che possono portare a lesioni.

4）Maggiore resistenza: Questi allenamenti aumentano la resistenza dei muscoli delle braccia, consentendo prestazioni prolungate in attività che richiedono una presa o una forza prolungata.

5）Prevenzione delle lesioni da sforzo: Un allenamento regolare dell'avambraccio può aiutare a prevenire problemi come il gomito del tennista e il tunnel carpale, spesso causati da muscoli deboli dell'avambraccio o da movimenti ripetitivi.

In sintesi, gli esercizi con i manubri per gli avambracci rafforzano le braccia, aumentano la resistenza e favoriscono una migliore funzionalità nella vita quotidiana. Impiegate questi esercizi con costanza per costruire la vostra capacità di recupero e migliorare la qualità della vita e le prestazioni atletiche.

FAQ:

1）Come si possono potenziare gli avambracci con i manubri?

Includete un mix di esercizi specifici per l'avambraccio, come i curl da polso e i curl a martello, aumentando gradualmente il peso per stimolare la crescita muscolare.