Latihan Bisep Kepala Panjang Terbaik untuk Pertumbuhan Otot
Berfokus pada kepala bisep yang panjang sangat penting untuk mengembangkan lengan yang lebih besar dan lebih tegas. Otot ini membuat lengan atas Anda lebih lebar dan memberikan tampilan bisep yang tinggi dan memuncak. Kita akan menjelajahi bagian atas latihan bisep kepala panjang dalam artikel ini untuk membantu Anda menghindari kesalahan latihan yang sering terjadi, meningkatkan penampilan lengan Anda, dan memaksimalkan pertumbuhan otot.
1. Apa yang Dimaksud dengan Kepala Bisep yang Panjang?
Dua kepala membentuk bicep brachii Anda, juga disebut sebagai "bisep" Anda
Kepala pendek: bertumpu pada bagian dalam lengan atas Anda.
Kepala panjang: membentuk puncak bisep dan membentang di bagian luar.
Anda harus melakukan latihan bisep yang menargetkan kepala panjang secara khusus jika Anda ingin mengembangkan bisep yang lebih besar dan bentuk lengan yang luar biasa.
2. Cara Menargetkan Kepala Bisep yang Panjang
Pertimbangkan saran berikut ini untuk mengaktifkan long head dengan lebih baik:
Gunakan genggaman yang sempit (barbell curl, close-grip curl, dll.).
Tempatkan siku Anda di belakang tubuh Anda untuk melakukan gerakan incline curl, misalnya.
Untuk mengaktifkan serat dalam, berikan peregangan saat berada di bawah beban.
Perhatikan koneksi pikiran-otot dan seluruh rentang gerakan.
Dengan mengikuti panduan ini, Anda bisa memastikan bahwa Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap repetisi.
3. Latihan Bisep Kepala Panjang Terbaik
7 latihan terbaik untuk menargetkan kepala panjang dan mendorong pertumbuhan otot yang sebenarnya tercantum di sini.
3.1 Ikal Barbel Miring
Ini adalah salah satu latihan bisep kepala panjang karena meregangkan kepala panjang dan membangun ketegangan dengan membiarkan lengan Anda menggantung di belakang tubuh Anda.
Bagaimana cara mencapainya:
Duduklah di bangku yang memiliki kemiringan (30 hingga 45°).
Jaga agar lengan Anda tetap terentang dan pegang dumbel di masing-masing tangan.
Secara perlahan-lahan menggulung, kemudian menekan di bagian atas.
Saran ahli: Hindari mengayunkan dan pertahankan posisi siku yang tetap.
3.2 Genggaman Genggam Barbel yang Dekat
Dengan mengalihkan tekanan ke kepala yang panjang, genggaman yang sempit dapat membantu Anda mencapai puncak bisep.
Bagaimana cara mencapainya:
Letakkan tangan Anda selebar bahu atau lebih dekat ke palang.
Tanpa membungkuk ke belakang, meringkuklah.
Kurangi secara bertahap dan hati-hati.
3.3 Seret Ikal
Teknik yang kurang dihargai ini meningkatkan keterlibatan kepala panjang dengan menjaga siku Anda di belakang tubuh Anda.
Bagaimana cara mencapainya:
Gunakan pegangan selebar bahu untuk memegang barbel.
Tarik siku Anda ke belakang sambil melengkungkan beban ke atas.
Pegang palang di dekat dada Anda.
Mengapa berhasil: Alat ini mengisolasi bisep sepenuhnya dan menghilangkan penyangga deltoid depan.
3.4 Ikal Kabel
Regangan yang konstan dari kabel membantu menjaga otot bisep tetap kencang selama pengulangan.
Bagaimana cara mencapainya:
Hadapkan mesin ke samping dan turunkan katrol.
Sambil memegang kabel dengan satu tangan, bergeraklah ke depan.
Gagang kamera diputar ke arah bahu Anda.
Manfaat: Peningkatan isolasi dan rentang gerak untuk kepala panjang
3.5 Ikal Supinasi Dumbbell Bergantian
Kepala panjang akan lebih diaktifkan apabila Anda memutar tangan Anda ke atas (supinasi) selama ikal.
Bagaimana cara mencapainya:
Dumbel harus dipegang dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Sewaktu Anda menggulung, putar telapak tangan Anda ke atas.
Tekan di bagian puncak, kemudian turunkan secara bertahap.
3.6 Ikal Konsentrasi
Anda masih bisa menerapkan ketegangan pada kepala panjang dengan sedikit menggerakkan posisi siku ke depan.
Bagaimana cara mencapainya:
Letakkan siku Anda pada bagian dalam lutut saat Anda duduk.
Gulung halter ke atas secara perlahan.
Untuk ketegangan maksimum, pertahankan bentuk yang kaku.
3.7 Ikal Palu
Hammer curl sebagian besar digunakan untuk brachialis dan lengan bawah, tetapi juga dapat membantu perkembangan bisep secara keseluruhan.
Bagaimana cara mencapainya:
Pegang dengan posisi netral dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Angkat dumbel dengan tenang.
Perhatikan kontraksi.
4. Contoh Rutinitas Latihan Bisep Kepala Panjang
Untuk pertumbuhan bisep terbaikgunakan rutinitas ini satu atau dua kali per minggu:
| Latihan | Set | Repetisi |
| Miringkan Keriting Barbel | 3 | 10-12 |
| Close-Grip Barbel Curls | 3 | 8-10 |
| Seret Ikal | 3 | 12-15 |
| Ikal Kabel di Belakang Belakang | 3 | 10-12 |
| Ikal Barbel Bolak-balik Supinasi | 2 | 2-15 |
5. Kesalahan Umum yang Harus Dihindari
Mengayunkan dumbel dan menggunakan beban yang berlebihan
Melewatkan peregangan: jangan melakukan repetisi terlalu cepat
Penempatan genggaman yang buruk: Genggaman yang lebar menghasilkan kepala yang lebih pendek.
Terlalu banyak berlatih: Karena bisep adalah otot kecil, maka otot ini memerlukan pemulihan
Hindari mengubah sudut dengan memukul otot dari berbagai arah.
6. Tips Pro untuk Membangun Otot Bisep yang Lebih Besar
Perhatikan hubungan antara pikiran dan otot.
Hindari momentum dan lakukan pengulangan yang terkendali.
Gunakan berbagai sudut ketika melatih kepala panjang.
Pantau perkembangan Anda dan tingkatkan beban kerja Anda secara bertahap.
Ingatlah bahwa pertumbuhan terjadi di luar gym, jadi tidurlah yang cukup dan makanlah makanan yang sehat.
7. Tanya Jawab
1. Latihan mana yang lebih baik untuk menargetkan otot bisep yang panjang?
Close-grip barbell curl dan dumbbell curl miring adalah dua latihan terbaik untuk melatih otot bisep yang panjang.
2. Bagaimana saya bisa tahu jika saya memperkuat otot bisep saya?
Kepala yang panjang akan terlihat jelas apabila Anda menggunakan genggaman yang sempit atau menempatkan siku di belakang tubuh Anda. Selama aktivitas, Anda juga akan mengalami peregangan yang lebih dalam.
3. Apakah mungkin untuk mengisolasi kepala yang panjang saja?
Dengan teknik, cengkeraman, dan sudut yang tepat, Anda bisa menyorotnya, meskipun Anda tidak bisa mengisolasinya.
4. Seberapa sering saya harus melatih otot bisep saya?
Saat melatih otot bisep Anda, gabungkan aktivitas yang berfokus pada kepala. Sekali atau dua kali seminggu, dengan jeda 48 jam di antara sesi.
5. Apakah latihan untuk bisep kepala panjang dapat meningkatkan puncak bisep?
Memang! Kepala yang panjang diperlukan untuk penampilan "seperti gunung", karena menambah tinggi dan puncak bisep.
8. Pikiran Akhir
Sangat penting bagi Anda untuk memasukkan latihan bisep yang ditargetkan ke dalam program latihan Anda jika Anda serius ingin mengembangkan lengan yang lebih besar. Untuk mencapai tingkat pertumbuhan otot dan bisep yang lebih tinggi, berkonsentrasilah pada bentuk tubuh yang baik, pemilihan cengkeraman yang tepat, dan gerakan yang terkontrol. Lengan Anda tidak akan mampu mengimbangi jika Anda menggabungkan latihan ini dengan istirahat dan nutrisi yang tepat.
Tinggalkan Komentar