The deadlift adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan dan melatih beberapa kelompok otot, seperti punggung bawah, paha belakang, dan bokong. Dengan berfokus pada rantai posterior, gerakan yang kompleks ini meningkatkan performa atletik dan kebugaran fungsional. Namun, karena kurangnya peralatan, cedera, atau masalah mobilitas, tidak semua orang dapat atau harus melakukan deadlift konvensional. Untungnya, beberapa pengganti deadlift yang hebat menawarkan keuntungan yang sebanding dengan kemungkinan cedera yang lebih rendah.
Artikel ini akan menjelaskan definisi deadlift, keuntungannya, dan delapan cara yang efisien alternatif deadlift untuk membangun kekuatan punggung dan perkembangan umum.
Apa yang dimaksud dengan Deadlift?
Dalam deadlift tradisional, latihan angkat beban dasar, barbel yang berat diangkat dari lantai hingga setinggi pinggul. Latihan ini melatih paha depan bagian atas dan rantai posterior, termasuk glutes, paha belakang, punggung bawah, dan inti.
Manfaat Deadlift
- Memperkuat seluruh tubuh: Deadlift melatih beberapa kelompok otot sekaligus.
- Postur tubuh yang lebih baik: Menjaga tulang belakang yang sehat dan memperbaiki ketidakseimbangan menjadi lebih mudah dengan memperkuat rantai posterior.
- Kebugaran Fungsional: Dengan mensimulasikan gerakan alami, deadlift meningkatkan fungsionalitas secara umum.
- Cengkeraman yang Diperkuat: Menggunakan beban yang besar akan meningkatkan kekuatan cengkeraman.
Deadlift memiliki kelebihan, tetapi juga menuntut bentuk yang tepat. Gerakan ini dapat menyebabkan cedera, terutama pada punggung bawah, jika dilakukan dengan tidak tepat. Mari kita lihat beberapa pengganti yang aman dan efisien untuk membantu Anda menjadi lebih kuat.
8 Alternatif Deadlift Terbaik
- Trap Bar Deadlift
- Dumbbell Deadlift
- Deadlift Ranjau Darat
- Ayunan Kettlebell Berat
- Jembatan Glute
- Dorongan Pinggul
- Hiperekstensi Punggung
- Alternatif Sumo Deadlift
Trap Bar Deadlift
Bagi banyak orang yang merasa tidak nyaman dengan barbell deadlift, maka bar perangkap deadlift adalah alternatif yang fantastis. Versi ini memungkinkan Anda mempertahankan postur tubuh yang lebih tegak sekaligus mengurangi ketegangan pada punggung bawah Anda.
Langkah-langkah:
- Letakkan kaki Anda selebar bahu dan berdirilah di dalam palang jebakan.
- Pastikan lengan Anda lurus ketika Anda menggenggam gagang palang.
- Tekuk lutut dan engsel di pinggul untuk mengambil posisi awal Anda.
- Untuk menaikkan palang sambil mempertahankan punggung yang lurus, doronglah melalui tumit Anda.
- Turunkan palang secara terkendali kembali ke lantai.
Dumbbell Deadlift
The dumbbell deadlift sangat cocok untuk latihan di rumah karena mudah diakses dan disesuaikan. Dengan peralatan yang lebih sedikit, ini adalah metode yang sangat baik untuk mensimulasikan mekanisme deadlift.
Langkah-langkah:
- Tempatkan kaki Anda selebar bahu terpisah dan pegang halter di masing-masing tangan.
- Jaga agar dumbel tetap berada di dekat kaki Anda dan gunakan otot inti Anda untuk menggantung di pinggul.
- Setelah punggung Anda sejajar dengan lantai, kurangi beban.
- Gerakkan pinggul Anda untuk kembali ke posisi awal.
Deadlift Ranjau Darat
Untuk pemula atau mereka yang mencari yang lebih aman alternatif deadliftDeadlift ranjau darat adalah pilihan yang tepat. Barbel yang terpasang meringankan ketegangan punggung bagian bawah dan menawarkan stabilitas.
Langkah-langkah:
- Letakkan ujung barbel ke dalam alat pengikat ranjau darat.
- Letakkan kaki Anda selebar bahu dan berdirilah di atas palang.
- Pegang palang dengan kedua tangan sambil mempertahankan punggung lurus.
- Dengan menggunakan paha belakang dan otot bokong, dorong melalui tumit Anda untuk menaikkan bar.
- Turunkan palang secara terkendali kembali ke lantai.
Ayunan Kettlebell Berat
Latihan dinamis yang memperkuat rantai posterior dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular adalah kettlebell berat ayunan.
Langkah-langkah:
- Pegang kettlebell dengan kedua tangan sambil berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Ayunkan kettlebell ke belakang di antara kedua kaki Anda sambil berengsel di pinggul.
- Ayunkan kettlebell setinggi dada dengan mengayunkan pinggul Anda secara eksplosif.
- Untuk menjaga kontrol, biarkan kettlebell berayun kembali ke bawah.
Jembatan Glute
Latihan yang mudah untuk pemula, yaitu jembatan glute meningkatkan rantai posterior dan mengisolasi glutes tanpa memberikan tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang.
Langkah-langkah:
- Dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk, berbaringlah telentang.
- Jaga lengan Anda di samping tubuh, kontraksikan otot inti Anda.
- Angkat pinggul Anda dengan mendorong tumit hingga tubuh Anda berada dalam garis lurus.
- Kembalikan pinggul Anda ke lantai.
Dorongan Pinggul
Karena dorongan pinggul adalah langkah maju dari jembatan glute, barbel atau dumbel dapat digunakan untuk meningkatkan resistensi.
Langkah-langkah:
- Letakkan punggung bagian atas Anda pada bangku sambil duduk di lantai.
- Pegang barbel di pinggul Anda sambil mempertahankan posisi kaki yang rata.
- Angkat pinggul Anda dengan menggerakkan tumit hingga tubuh Anda berada dalam garis lurus.
- Turunkan pinggul Anda ke bawah secara terkendali.
Hiperekstensi Punggung
Untuk pengembangan punggung, metode hiperekstensi punggung adalah alternatif yang sangat baik untuk deadlift. Kekuatan dan stabilitas meningkat dengan mengisolasi glutes dan punggung bawah.
Langkah-langkah:
- Dengan pinggul bertumpu pada bantalan, letakkan diri Anda di atas kursi roman.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau silangkan lengan Anda di dada.
- Bawa tubuh Anda ke dalam sudut 90 derajat dengan menurunkan tubuh Anda.
- Angkat tubuh Anda hingga sejajar dengan kaki Anda dengan meregangkan punggung.
Alternatif Sumo Deadlift
Dengan fokus pada paha bagian dalam dan glutes, pengganti deadlift sumo ini melatih area otot yang sama dengan deadlift tradisional.
Langkah-langkah:
- Arahkan jari-jari kaki Anda ke arah luar dan letakkan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu.
- Letakkan tangan Anda di dalam lutut dan pegang palang.
- Dorong tumit Anda untuk melatih otot inti dan menaikkan bar.
- Turunkan palang secara terkendali kembali ke lantai.
Pertanyaan Umum
T1: Apa pengganti deadlift yang ideal untuk nyeri punggung bawah?
Glute bridge dan hip thrust adalah pilihan yang bagus karena melatih paha belakang dan glutes sekaligus mengurangi ketegangan punggung bawah.
T2: Dapatkah saya menggunakan alternatif selain deadlift untuk mendapatkan jumlah kekuatan yang sama?
Memang, latihan seperti deadlift ranjau darat dan pengganti deadlift trap bar bagus untuk meningkatkan kekuatan tanpa bahaya deadlift tradisional.
T3: Seberapa sering saya harus melakukan alternatif untuk deadlifting?
Tergantung pada tujuan kebugaran dan kebutuhan pemulihan Anda, sertakan latihan ini dalam program latihan Anda dua hingga tiga kali setiap minggu.
Pikiran Akhir
Anda dapat secara efektif meningkatkan kekuatan Anda, memperkuat rantai posterior Anda, dan mencapai tujuan kebugaran Anda dengan menyertakan ini alternatif deadlift dalam program latihan Anda. Latihan-latihan ini memberikan cara yang aman dan efisien untuk mendapatkan variasi atau membantu Anda sembuh dari cedera.
Tinggalkan Komentar