Perfectionnez vos tractions : Avantages et erreurs courantes

Tractions en rack sont un aspect essentiel de l'entraînement de la force, en particulier pour les personnes qui souhaitent augmenter leur force et leur capacité de traction. Cet exercice est un complément utile à votre régime car il isole des aspects particuliers du mouvement de traction. Les spécificités des tractions à la barre, leurs avantages, les erreurs typiques et les questions les plus fréquentes seront abordées en détail dans cet article.

Les tractions à la barre changent la donne pour tous ceux qui cherchent à augmenter leur résistance. croissance musculaireCette variante permet aux athlètes de soulever plus de poids ou d'améliorer leur deadlift. Avec une amplitude de mouvement plus réduite, vous pouvez soulever des poids plus importants avec cette variante du deadlift, qui se concentre sur la chaîne postérieure. Voyons comment les tractions à la barre peuvent améliorer votre entraînement.

Qu'est-ce qu'une traction à crémaillère ?

Qu'est-ce qu'une traction à crémaillère ?

Variante du soulevé de terre, les tirages en rack sont exécutés avec la barre soulevée sur des broches ou des blocs de rack. Les tirages en rack ciblent des muscles particuliers et se concentrent sur une plus petite amplitude de mouvement que les tirages standard à partir du sol. Comme la barre est généralement tenue au niveau des genoux ou plus haut, vous pouvez soulever des poids plus lourds qu'un soulevé de terre traditionnel.

La chaîne postérieure, qui comprend les ischio-jambiers, les fessiers, les lombaires, les trapèzes et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, est mise en évidence dans cet exercice. Les tirages en rack aident les haltérophiles à gagner en force et à améliorer leurs performances dans l'ensemble de la levée en ciblant le point de blocage dans un soulevé de terre.

Comment faire du Rack Pull

Comment tirer au sort

La forme et la technique appropriées sont essentiel pour maîtriser le rack pull. Il s'agit d'un tutoriel détaillé :

Fixer la barre sur les goupilles de crémaillère

  • Placer le haltère à hauteur des genoux ou juste au-dessus, sur des piquets ou des blocs.
  • Assurez-vous que vos épaules sont alignées et que votre dos est droit pour une position de départ naturelle.

Trouvez votre position de départ

  • Placez vos pieds à la largeur des épaules et inclinez légèrement vos orteils lorsque vous êtes debout.
  • Utiliser un prise mixte ou double surmain pour tenir la barre. Vos tibias doivent être près de la barre.
  • Gardez votre colonne vertébrale neutre, contractez votre tronc et concentrez-vous sur l'utilisation des muscles érecteurs de la colonne vertébrale.

Tirer la barre vers le haut

  • Tendez simultanément les hanches et les genoux en enfonçant les talons.
  • Lorsque vous soulevez l'haltère, gardez-la près de votre corps.
  • Pour terminer l'action, utilisez une force contrôlée plutôt que de tirer sur la barre.

Lock-out au sommet

  • Contractez vos fessiers et tirez vos omoplates vers l'arrière au sommet.
  • Essayez de ne pas trop étirer le bas du dos pour préserver votre colonne vertébrale et votre système nerveux.

Abaisser la barre

  • Ramener progressivement la barre vers les broches du rack en gardant le contrôle de la descente.

Muscles ciblés

Avantages de la traction à crémaillère

Avantages des tractions à l'aide d'un support

L'utilisation des tractions à la barre dans votre programme d'entraînement présente de nombreux avantages :

Renforcer le point d'accroche

Les haltérophiles peuvent surmonter les plateaux en effectuant des tractions en rack, qui ciblent le point d'achoppement d'un deadlift traditionnel.

Soulever des poids plus lourds

L'amplitude limitée des mouvements permet de manipuler des poids plus importants, ce qui accroît la confiance et la force.

Protéger le bas du dos

Les tractions en rack engagent les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et réduisent les tensions dans le bas du dos en commençant par une position surélevée.

Augmenter votre masse musculaire

Les tractions sur supports permettent d'augmenter la masse musculaire de la chaîne postérieure en mettant l'accent sur les fessiers, les lats et les trapèzes.

Stimulez votre système nerveux

En stimulant votre système neuronal, le fait de soulever des poids lourds aide votre corps à recruter des fibres musculaires de manière plus efficace.

Erreurs courantes lors de la traction sur la crémaillère

Évitez ces erreurs typiques pour garantir des tractions sûres et efficaces :

Position initiale imprécise

Votre forme peut être compromise si vous ne la préparez pas correctement. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre et que votre tronc est engagé lorsque vous commencez.

Utilisation excessive de poids trop tôt

Le risque de blessure augmente lorsque la barre est surchargée avant que la technique ne soit maîtrisée. Augmentez le poids progressivement.

Dos arrondi

Une blessure peut résulter d'un dos arrondi pendant le levage, qui exerce une pression excessive sur les muscles érecteurs de la colonne vertébrale.

Hauteur de rack incorrecte

Le mouvement est moins efficace si la barre est placée trop haut ou trop bas sur les broches du rack. Essayez d'adopter une position au niveau des genoux.

Formation complète ignorée

Bien que les tractions soient utiles, un développement équilibré de la force est assuré en les combinant avec gamme complète des exercices tels que le soulevé de terre traditionnel.

FAQ 

  1. Pour les tractions, quelle est la hauteur optimale du rack ?

R : Pour optimiser le mouvement, la barre doit être positionnée sur les broches du rack au niveau des genoux ou juste au-dessus.

  1. Peut-on remplacer les soulevés de terre par des tirages en rack ?

R : Bien qu'ils ne doivent pas remplacer complètement les levées de terreLes tirages en rack améliorent le deadlift traditionnel en s'adressant à certaines régions faibles.

  1. De quelle manière les tractions peuvent-elles augmenter la masse musculaire ?

R : Lorsqu'ils sont effectués correctement et avec une intensité suffisante, les tractions ciblent les fessiers, les lombaires et les trapèzes, ce qui entraîne une augmentation notable de la masse musculaire.

  1. Pourquoi puis-je soulever des poids plus importants en faisant une traction sur un support ?

R : Par rapport à un soulevé de terre complet, vous pouvez soulever des poids plus importants car l'amplitude du mouvement est plus courte, ce qui réduit la demande mécanique.

  1. Les novices doivent-ils incorporer les tractions à la barre dans leur entraînement ?

R : Oui, tant qu'ils se concentrent sur la technique correcte, les novices peuvent incorporer des tractions sur support pour augmenter leur puissance et leur assurance dans l'exercice du soulevé de terre.

Conclusion

Les tirages en rack sont un excellent moyen de gagner de la masse musculaire et de la force, et d'améliorer vos performances au soulevé de terre classique. Vous pouvez optimiser leurs avantages tout en réduisant votre risque de blessure en faisant attention à la position de départ, en gardant votre colonne vertébrale neutre et en augmentant progressivement le poids. Les Rack pulls sont un excellent complément à tout programme de musculation, que vous cherchiez à renforcer un problème ou que vous souhaitiez simplement tester votre chaîne postérieure.

L'intégration des tractions à la barre dans votre entraînement vous aide à sortir de la stagnation et favorise la croissance d'un corps bien équilibré. Il s'agit d'une excellente technique pour soulever en toute sécurité des poids plus lourds et faire travailler la chaîne postérieure. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice souple, prenez le temps d'apprendre les techniques appropriées et évitez les erreurs courantes.