Meilleures 11 alternatives efficaces à l'extension des jambes pour des quadriceps plus forts
Pour augmenter la force globale des jambes, améliorer les performances athlétiques et soutenir l'articulation du genou pendant les mouvements, il est impératif de développer des quadriceps forts et bien définis. Bien que les machine d'extension des jambes est l'équipement le plus populaire pour l'isolation des quadriceps, il existe également d'autres options. Ces exercices sont diversifiés, accessibles et efficaces, que vous vous entraîniez dans une salle de sport ou à la maison. Dix exercices efficaces alternatives à l'extension des jambes seront abordés dans cet article pour vous aider à développer des quadriceps plus forts et à améliorer vos performances au niveau du bas du corps.
Qu'est-ce qu'une machine d'extension des jambes ?
Les quadriceps, les gros muscles situés à l'avant des cuisses, peuvent être isolés et renforcés à l'aide d'une machine d'extension des jambes ou d'un appareil d'exercice. Les utilisateurs placent leurs jambes sous une barre rembourrée, assis sur un siège rembourré, puis les soulèvent contre une résistance. L'appareil est réputé pour son amplitude de mouvement régulée, ce qui le rend parfait pour les débutants ou les personnes en cours de rééducation. Pour une bonne croissance des jambes, de nombreuses personnes envisagent d'autres activités, car elles peuvent solliciter l'articulation du genou.
Avantages de la machine d'extension des jambes
Cibler les quadriceps en particulier.
Une amplitude de mouvement contrôlée qui, lorsqu'elle est utilisée correctement, réduit les risques.
Parfait pour les exercices de jambe qui isolent les quadriceps.
Cependant, l'appareil ne permet pas de réaliser des exercices composés et peut mettre à rude épreuve l'articulation du genou. Ces 10 alternatives à l'extension des jambes peuvent y remédier.
Catalogue Guide : Les 11 meilleures alternatives à l'extension des jambes
1) Extension des jambes au poids du corps
2) Fentes inversées
3) Step-Ups
4) Le mur s'assoit
5) Extension des jambes avec haltères
6) Squats fractionnés bulgares avec haltères
7) Extension des jambes à l'aide d'une bande de résistance
8) Fentes latérales
9) Fentes de marche
10) Squats à talons surélevés
11) Squats de poule mouillée
Extension des jambes au poids du corps
Comment faire
1) Gardez votre corps droit et agenouillez-vous sur une surface souple.
2) Penchez-vous vers l'arrière et allongez légèrement les jambes tout en croisant les bras sur la poitrine.
3) Remontez sur vos pieds en vous aidant de vos quadriceps.
Avantages :
Cet exercice au poids du corps renforce la force et l'équilibre du tronc tout en simulant le mouvement d'extension des jambes.
Conseils :
Lorsque vous vous penchez en arrière, gardez les cuisses parallèles au sol.
Fentes inversées
Comment procéder :
1) Placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez-vous droit.
2) Descendez en fente en reculant une jambe et en pliant les genoux à un angle de 90 degrés.
3) Pour revenir à la position de départ, il faut pousser avec la jambe avant.
Avantages :
Améliore la stabilité tout en faisant travailler plusieurs groupes de muscles, tels que les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps.
Conseils :
Pour protéger l'articulation du genou, gardez le genou avant dans l'alignement de la cheville.
Step-Up
Comment procéder :
1) Posez un pied sur une boîte ou une plate-forme stable.
2) Pour soulever le corps et le pied opposé, poussez sur le talon.
3) Descendez et changez de jambe.
Avantages :
Un exercice utile qui simule des mouvements réels et renforce les quadriceps.
Conseils :
Pour augmenter la résistance, tenez une plaque de poids.
Le mur s'assoit
Comment procéder :
1) Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol tout en vous tenant debout, le dos appuyé contre un mur.
2) Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
Avantages :
Renforce le bas du corps et augmente l'endurance des quadriceps.
Conseils :
Pour un défi supplémentaire, placez une plaque de poids sur vos genoux.
Extension des jambes avec haltères
Comment procéder :
1) Tenir une haltère entre les pieds, assis sur un banc de musculation.
2) Redescendez après avoir tendu les jambes vers l'extérieur.
3) Effectuez dix à douze répétitions contrôlées.
Avantages :
Ne nécessite pas de machine pour cibler les quadriceps.
Conseils :
Pour de meilleurs résultats, il convient de se concentrer sur une gamme complète de mouvements.
Squats fractionnés bulgares avec haltères
Comment procéder :
1) Placez un pied sur le banc derrière vous tout en vous plaçant à quelques pas devant elle.
2) Descendez vos hanches jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
3) Pour se relever, il faut pousser avec le pied avant.
Avantages :
Cet exercice composé unilatéral renforce les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps.
Conseils :
Pour ajouter de la résistance, tenez des haltères.
Extension des jambes à l'aide d'une bande de résistance
Comment procéder :
1) Relier un point d'ancrage bas à une bande de résistance.
2) Pour créer une tension, reculez et passez la bande autour d'une cheville.
3) Ramenez lentement votre jambe après l'avoir tendue vers l'avant.
Avantages :
Il ménage les articulations et offre une résistance des quadriceps qui peut être réglée.
Conseils :
Pour éviter que la bande ne se rompe, contrôlez le mouvement.
Fentes latérales
Comment procéder :
1) Placez vos pieds bien écartés.
2) Abaissez vos hanches et pliez vos genoux en faisant un pas de côté.
3) Répétez l'opération de l'autre côté après avoir poussé vers le centre.
Avantages :
Pour un entraînement complet des jambes, faites travailler l'intérieur des cuisses, les quadriceps et les fessiers.
Conseils :
Maintenez le buste droit et placez votre poids sur les talons.
Fente de marche
Comment procéder :
1) Mettez-vous en avant dans une fente.
2) En maintenant le genou avant au-dessus de la cheville, abaissez le genou arrière.
3) Pour passer à la fente suivante, poussez avec le pied arrière.
Avantages :
Améliore la condition physique fonctionnelle en ajoutant des mouvements dynamiques et le renforcement des quadriceps.
Conseils :
Pour plus d'intensité, apportez des haltères ou une plaque de poids.
Squat à talons surélevés
Comment procéder :
1) Mettez vos talons sur une plaque de poids ou une petite plateforme.
2) Accroupissez-vous en insistant sur la pression exercée par les quadriceps.
3) Revenez à la position de départ.
Avantages :
Se concentre sur l'activation des quadriceps contrairement aux squats conventionnels.
Conseils :
Gardez votre colonne vertébrale neutre et votre poitrine haute.
Sissy Squat
Comment procéder :
1) Tenez-vous à un support pour garder l'équilibre tout en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2) Autant que possible, penchez-vous en arrière tout en gardant un cœur actif.
3) Remontez en vous aidant de vos quadriceps.
Avantages :
Peu d'autres exercices permettent d'isoler les quadriceps aussi bien.
Conseils :
Pour éviter de trop solliciter vos genoux, bougez lentement.
FAQ
1) Pourquoi devrais-je utiliser des alternatives aux extensions de jambes ?
Les alternatives à l'extension des jambes offrent des mouvements plus utiles, réduisent la tension sur l'articulation du genou et font souvent travailler de nombreux groupes musculaires. Si vous n'avez pas accès à une machine d'extension des jambes, ces entraînements peuvent être plus flexibles et ajustables.
2) Existe-t-il des alternatives à la machine d'extension des jambes qui fonctionnent tout aussi bien ?
En effet ! Il existe d'autres substituts tout aussi efficaces, tels que les extensions de jambes à l'aide d'une bande de résistance ou les flexions bulgares. Ces exercices améliorent l'équilibre, la stabilité et la force fonctionnelle tout en simulant le même mouvement ou en faisant travailler les quadriceps de manière comparable.
Conclusion
En incluant ces alternatives à l'extension des jambes En intégrant des exercices de musculation aux jambes, vous pouvez renforcer l'ensemble du bas du corps et faire travailler plus que les quadriceps. Vous pouvez effectuer un entraînement diversifié et efficace des jambes qui fonctionne dans n'importe quel contexte, que ce soit à la maison ou dans une salle de sport, en utilisant un équipement comme une plaque de poids ou une bande de résistance ou en utilisant des exercices au poids du corps comme le sissy squat. Pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement et protéger l'articulation de votre genou, donnez la priorité à une forme soignée et à une amplitude de mouvement complète.
Laisser un commentaire