Le soulevé de terre est un excellent exercice pour augmenter la force et travailler plusieurs groupes musculaires, tels que le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. En se concentrant sur la chaîne postérieure, cette action complexe améliore les performances athlétiques et la condition physique fonctionnelle. Cependant, en raison d'un manque d'équipement, de blessures ou de problèmes de mobilité, tout le monde ne peut pas ou ne devrait pas exécuter un exercice de musculation. soulevé de terre conventionnel. Heureusement, plusieurs excellents substituts au soulevé de terre offrent des avantages comparables tout en réduisant les risques de blessure.
Cet article explique la définition du soulevé de terre, ses avantages et huit méthodes efficaces pour le soulever de terre. alternatives au deadlift pour le renforcement du dos et le développement général.
Qu'est-ce qu'un soulevé de terre ?
Dans le deadlift traditionnel, un exercice d'haltérophilie de base, une barre lourde est soulevée du sol jusqu'à la hauteur des hanches. Cet exercice fait travailler les quadriceps, le haut du dos et la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et le tronc.
Les avantages des soulevés de terre
- Renforcement de l'ensemble du corps : Les soulevés de terre font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.
- Meilleure posture : Le maintien d'une colonne vertébrale saine et la correction des déséquilibres sont facilités par le renforcement de la chaîne postérieure.
- Fitness fonctionnel : En simulant des mouvements naturels, les levées de terre améliorent la fonctionnalité générale.
- Poignée renforcée : L'utilisation de poids importants améliore votre la force de préhension.
Les soulevés de terre ont des avantages, mais ils exigent aussi une forme précise. Ils peuvent causer des dommages, en particulier au bas du dos, s'ils sont mal exécutés. Examinons plusieurs substituts sûrs et efficaces pour vous aider à devenir plus fort.
8 meilleures alternatives au soulevé de terre
- Deadlift avec barre de traction
- Lever d'haltères
- Levée de terre (Landmine Deadlift)
- Swing lourd avec kettlebell
- Pont des fessiers
- Poussée des hanches
- Hyperextension du dos
- Alternative au Sumo Deadlift
Deadlift avec barre de traction
Pour ceux qui trouvent le soulevé de terre avec haltères inconfortable, le soulevé de terre avec haltères est la solution idéale. barre de trappe soulevé de terre est une alternative fantastique. Cette version vous permet de garder une posture plus droite tout en réduisant la pression sur le bas du dos.
Les étapes :
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez-vous debout à l'intérieur de la barre de traction.
- Veillez à ce que vos bras soient bien tendus lorsque vous saisissez les poignées de la barre.
- Pliez votre genoux et charnière au niveau des hanches pour reprendre la position de départ.
- Pour soulever la barre tout en gardant le dos droit, enfoncez vos talons.
- Abaisser la barre de façon contrôlée jusqu'au sol.
Lever d'haltères
Le haltère soulevé de terre est parfait pour l'entraînement à domicile car il est accessible et adaptable. Avec moins d'équipement, c'est une excellente méthode pour simuler les mécanismes d'un soulevé de terre.
Les étapes :
- Placez vos pieds largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.
- Gardez les haltères près de vos jambes et utilisez votre tronc pour plier les hanches.
- Une fois que votre dos est parallèle au sol, réduisez les poids.
- Pour revenir à la position de départ, il faut se hisser sur les hanches. position de départ.
Levée de terre (Landmine Deadlift)
Pour les débutants ou les personnes à la recherche d'une solution plus sûre alternative au deadliftDans ce cas, le soulevé de terre est un excellent choix. La barre d'haltère attachée soulage le bas du dos et offre de la stabilité.
Les étapes :
- Placez l'extrémité d'une barre d'haltères dans un accessoire pour mine antipersonnel.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez-vous au-dessus de la barre.
- Tenez la barre avec les deux mains tout en gardant le dos droit.
- En utilisant les ischio-jambiers et les fessiers, poussez sur les talons pour soulever la barre.
- Abaisser la barre de façon contrôlée jusqu'au sol.
Swing lourd avec kettlebell
L'entraînement dynamique qui renforce la chaîne postérieure et améliore la condition cardiovasculaire est le kettlebell lourd balançoire.
Les étapes :
- Tenez une kettlebell à deux mains en vous tenant debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
- Balancez la kettlebell entre vos jambes tout en faisant une charnière au niveau des hanches.
- Balancez la kettlebell à hauteur de poitrine en étendant vos hanches de manière explosive.
- Pour garder le contrôle, laissez la kettlebell redescendre.
Pont des fessiers
Un exercice facile pour les débutants, le pont fessier améliore la chaîne postérieure et isole les fessiers sans solliciter excessivement la colonne vertébrale.
Les étapes :
- Les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés, allongez-vous sur le dos.
- En gardant les bras le long du corps, contractez votre tronc.
- Soulevez vos hanches en poussant sur vos talons jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite.
- Ramenez vos hanches vers le sol.
Poussée des hanches
La poussée des hanches étant une étape supérieure au pont fessier, une barre ou un haltère peut être utilisé pour augmenter la résistance.
Les étapes :
- Placez le haut de votre dos contre un banc tout en vous asseyant sur le sol.
- Tenez un haltère sur vos hanches tout en gardant les pieds à plat.
- Soulevez vos hanches en enfonçant vos talons jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite.
- Ramenez les hanches vers le bas de manière contrôlée.
Hyperextension du dos
Pour le développement du dos, le hyperextension du dos est une excellente alternative au soulevé de terre. La force et la stabilité sont améliorées en isolant les fessiers et le bas du dos.
Les étapes :
- Les hanches reposant sur le coussin, placez-vous sur une chaise roulante. chaise romaine.
- Mettez les mains derrière la tête ou croisez les bras sur la poitrine.
- Amenez votre corps à un angle de 90 degrés en abaissant votre torse.
- Levez le torse jusqu'à ce qu'il soit aligné avec les jambes en étirant le dos.
Alternative au Sumo Deadlift
En mettant l'accent sur l'intérieur des cuisses et les fessiers, le sumo deadlift substitut fait travailler les mêmes zones musculaires que le deadlift traditionnel.
Les étapes :
- Pointez vos orteils vers l'extérieur et placez vos pieds à une distance supérieure à la largeur des épaules.
- Placez vos mains à l'intérieur de vos genoux et saisissez la barre.
- Appuyez sur vos talons pour engager votre tronc et soulever la barre.
- Abaisser la barre de façon contrôlée jusqu'au sol.
FAQ
Q1 : Quel est le substitut idéal du deadlift pour les douleurs lombaires ?
Le pont fessier et la poussée des hanches sont d'excellents choix car ils font travailler les ischio-jambiers et les fessiers tout en réduisant les tensions dans le bas du dos.
Q2 : Puis-je utiliser d'autres méthodes que le soulevé de terre pour obtenir la même force ?
En effet, des exercices tels que le soulevé de terre et le soulevé de terre à la barre de traction permettent d'augmenter la force sans les dangers des soulevés de terre traditionnels.
Q3 : A quelle fréquence dois-je faire des exercices alternatifs au deadlifting ?
En fonction de vos objectifs de remise en forme et de vos besoins de récupération, intégrez ces exercices à votre programme deux à trois fois par semaine.
Réflexions finales
Vous pouvez augmenter efficacement votre force, renforcer votre chaîne postérieure et atteindre vos objectifs de remise en forme en incluant les éléments suivants alternatives au deadlift dans votre programme d'entraînement. Ces séances d'entraînement constituent un moyen sûr et efficace d'obtenir de la variété ou de vous aider à guérir d'une blessure.
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