5 Best Way : Comment travailler les avant-bras avec des haltères à la salle de sport

5 Best Way : Comment travailler les avant-bras avec des haltères à la salle de sport

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La musculation des avant-bras avec des haltères est une méthode d'exercice simple et très efficace. En général, la force musculaire des avant-bras peut être améliorée par d'autres exercices composés, mais comme les avant-bras sont directement liés à la force de préhension, des exercices comme les deadlifts, tractions, rangset les presses reflètent tous les avantages de la force de l'avant-bras.

Par conséquent, faire de l'entraînement des avant-bras une tâche distincte est certainement un choix judicieux, car il peut vous donner une plus grande force de préhension, ce qui facilite la réalisation de percées en haltérophilie. Cet article commencera par analyser les caractéristiques anatomiques des avant-bras et fournira les informations suivantes 5 des plans d'entraînement détaillésC'est le seul guide dont vous avez besoin pour l'entraînement des avant-bras !

Guide du catalogue(Comment travailler les avant-bras avec des haltères):

1) Caractéristiques anatomiques de l'avant-bras

2) Flexion des poignets avec haltères en position assise

3) Curl marteau debout avec haltères

4) Curl debout avec haltères inversés

5) Marche du fermier debout avec haltères

6) Flexion des doigts avec haltères

7) Avantages de l'entraînement des avant-bras

1. Caractéristiques anatomiques de l'avant-bras

L'avant-bras est constitué de deux os : le radius et le cubitus. Le groupe musculaire de l'avant-bras comprend vingt muscles, répartis sur deux sections de l'avant-bras, divisées en régions antérieure et postérieure.

L'avant-bras antérieur comprend les muscles communs de l'avant-bras tels que le flexor carpi ulnaris, le palmaris longus, le flexor carpi radialis et le pronator teres. Il existe également plusieurs muscles intermédiaires et profonds. L'avant-bras postérieur comprend les extenseurs.

Lors de l'entraînement des avant-bras, il est essentiel de travailler à la fois les extenseurs et les fléchisseurs du poignet. Ces actions musculaires primaires stimulent le groupe musculaire de l'avant-bras : l'extension du poignet consiste à déplacer le dos de la main vers le haut de l'avant-bras, tandis que la flexion du poignet consiste à déplacer la paume vers l'avant-bras.

2. Flexion des poignets avec haltères en position assise

Haltères Les boucles de poignet ciblent les muscles de l'avant-bras, en particulier les fléchisseurs. Cet exercice améliore la force de préhension et la stabilité du poignet, qui sont essentielles pour les tâches quotidiennes et de nombreux sports.

Le fait de s'asseoir et d'enrouler les haltères permet de solliciter les muscles à chaque mouvement contrôlé. La simplicité et la concentration de cet exercice le rendent très efficace pour l'entraînement des avant-bras.

Comment faire ?

1）Tout d'abord, asseyez-vous sur un banc avec les jambes écartées de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut. Placez vos avant-bras sur vos cuisses, les poignets juste au-dessus des genoux.

2）Saisissez les haltères et enroulez vos poignets vers le haut, en gardant vos bras stables et en utilisant uniquement vos poignets pour le mouvement. Ramenez lentement les haltères à la position de départ, en contrôlant le mouvement avec vos muscles pour les engager à la fois pendant le soulèvement et le relâchement.

3）Répétez les flexions pour le nombre de répétitions fixé, en maintenant des mouvements souples et réguliers tout au long de l'exercice.

Style de formation	Jeux	Reps
Entraînement musculaire	8-10	5-8
Hypertrophie	5-6	6-8
Entraînement à l'endurance	2-5	10-15+
Entraînement physique	2-5	4-6

3. Curl debout avec haltères

Les curls marteaux entraînent les biceps et les muscles brachiaux de l'avant-bras. Tenue haltères avec les paumes face à face, elles diffèrent des boucles traditionnelles en se concentrant davantage sur les muscles de l'avant-bras.

Cet exercice simple est facile à réaliser chez soi et permet de développer la force et l'endurance des bras. Pour un développement musculaire varié et équilibré, les curls marteaux sont très efficaces.

Comment faire ?

1）Position de départ : Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, vous tenez un haltère dans chaque main sur le côté, les paumes face à face. Gardez le dos droit et la poitrine soulevée.

2）Flexion : Pliez les coudes pour soulever les haltères vers les épaules, en gardant les bras stables, les paumes face à face.

3）Serrer : À la hauteur des épaules, faites une courte pause pour serrer les biceps et les avant-bras afin d'obtenir un engagement musculaire maximal.

4）Descente : Descendre lentement les haltères jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle.

5)   Reps et rythme : Effectuez les reps ciblées à un rythme régulier.

Style de formation	Jeux	Reps
Entraînement musculaire	6-8	4-6
Hypertrophie	4-6	6-8
Entraînement à l'endurance	2-6	15+
Entraînement physique	4-6	4-6

4. Curl debout avec haltères inversés

Les flexions inversées sont un exercice efficace pour les avant-bras qui cible spécifiquement les muscles extenseurs et brachiaux de l'avant-bras. En tenant les haltères en surplomb, cet exercice se concentre sur le renforcement de l'avant-bras.

Dans le cadre d'un exercice complet de musculation des bras, les boucles inversées peuvent être parfaitement combinées avec haltère exercices pour aider à développer des avant-bras puissants et bien définis.

Comment faire ?

1)  Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, vous tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas. Gardez les bras tendus le long du corps, le dos droit et les épaules détendues.

2) Engagez votre tronc et pliez les coudes pour enrouler les haltères vers le haut. Concentrez-vous sur le mouvement à partir des avant-bras, et non du dos ou des épaules. En enroulant les haltères vers les épaules, maintenez la position paumes vers le bas. Faites une courte pause lorsque les haltères atteignent la hauteur des épaules, en ressentant la contraction complète dans vos avant-bras.

3) Redescendez lentement les haltères jusqu'à la position de départ avec contrôle, en veillant à ce que les mouvements de levage et de descente soient délibérés. Évitez de prendre de l'élan ou de balancer les haltères, gardez le mouvement stable et assurez-vous que vos avant-bras font tout le travail.

Style de formation	Jeux	Reps
Entraînement musculaire	6-8	4-6
Hypertrophie	4-6	6-8
Entraînement à l'endurance	2-6	15+
Entraînement physique	4-6	4-6

5. Marche du fermier debout avec haltères

La marche du fermier est un exercice simple mais très efficace pour les bras, qui va au-delà des exercices habituels. haltère Les exercices pour l'avant-bras font appel à l'ensemble du corps. Cet exercice fonctionnel renforce non seulement la force de l'avant-bras, mais améliore également la force de préhension, la stabilité du tronc et l'endurance musculaire de l'ensemble du corps.

En marchant avec des poids sur les deux mains, plus de groupes musculaires sont activés. C'est parfait pour développer la force réelle dans votre routine quotidienne.

Cet exercice par le biais de la marche du fermier améliore directement vos performances en matière de fitness et d'autres activités physiques, ce qui prouve que les méthodes d'exercice les plus simples ne peuvent parfois pas être ignorées.

Comment faire ?

1）Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Prenez une paire d'haltères lourds, un dans chaque main, et placez-les de chaque côté de votre corps. Veillez à tenir les haltères fermement, en gardant votre colonne vertébrale neutre.

2）Fléchissez les genoux et les hanches et soulevez les haltères du sol, comme pour un soulevé de terre. Redressez le dos en vous relevant complètement, en gardant les haltères le long du corps. Utilisez votre tronc pour stabiliser votre corps.

3）Commencez à marcher régulièrement vers l'avant, en veillant à ce que votre foulée soit régulière. Tenez bien les haltères et maintenez une position droite.

4）Gardez la force du tronc engagée tout au long de la marche pour aider à maintenir l'équilibre et à protéger la colonne vertébrale, en particulier en cas d'augmentation du poids.

5）Continuer à marcher pendant la distance ou la durée prédéterminée, en veillant à ne pas perdre la posture ou la prise.

6）Lorsque vous avez terminé, pliez soigneusement les genoux et les hanches pour ramener les haltères au sol.

Style de formation	Jeux	Reps
Entraînement musculaire	3-4	30-60 secondes
Hypertrophie	2-3	30-60 secondes
Entraînement à l'endurance	2-3	60-90 secondes
Entraînement physique	3-4	20-30 secondes

6. Flexion des doigts avec haltères

Cet exercice de flexion des doigts (poignet) cible la force de préhension ainsi que la flexion et l'extension de l'avant-bras. Le fait de commencer par une extension complète du poignet permet d'obtenir une amplitude de mouvement complète pour un engagement musculaire maximal.

Comment faire ?

1）Asseyez-vous, les coudes posés sur les cuisses, les paumes tournées vers l'extérieur et les poignets complètement tendus. Laissez les haltères reposer sur vos doigts.

2）Courbez vos doigts pour amener les poids dans vos paumes. Ensuite, redescendez les poids ou ajoutez un mouvement supplémentaire pour la flexion des avant-bras.

3）Pour obtenir une flexion supplémentaire, enroulez vos poignets vers le haut jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers vous, puis revenez à la position de départ.

Style de formation	Jeux	Reps
Entraînement musculaire	6-8	4-6
Hypertrophie	4-6	6-8
Entraînement à l'endurance	2-6	15+
Entraînement physique	4-6	4-6

7. Avantages de l'entraînement des avant-bras

1）Amélioration de la force de préhension : Des avant-bras plus forts améliorent l'endurance de la préhension, ce qui favorise l'entraînement du haut du corps et facilite les tâches quotidiennes telles que le transport des courses.

2）Amélioration des performances sportives: Des avant-bras forts améliorent les performances dans les sports qui nécessitent une stabilité du poignet, comme le tennis, l'escalade ou le base-ball, tout en réduisant le risque de blessure.

3）Meilleur équilibre musculaire: Les exercices avec haltères pour l'avant-bras créent un profil musculaire équilibré pour le bras, améliorant l'esthétique du bras et réduisant le risque de déséquilibres pouvant entraîner des blessures.

4）Augmentation de l'endurance : Ces entraînements renforcent l'endurance des muscles du bras, ce qui permet de maintenir une performance soutenue dans les activités nécessitant une prise ou une force prolongée.

5）Prévention des lésions dues à des entorses : Un entraînement régulier de l'avant-bras peut contribuer à prévenir des problèmes tels que le tennis elbow et le canal carpien, qui sont souvent dus à une faiblesse des muscles de l'avant-bras ou à des mouvements répétitifs.

En résumé, l'incorporation d'exercices avec haltères pour les avant-bras renforce les bras, améliore l'endurance et permet de mieux fonctionner dans la vie de tous les jours. Adoptez ces exercices de façon régulière pour renforcer votre résistance et améliorer votre qualité de vie et vos performances sportives.

FAQ :

1）Comment muscler les avant-bras avec des haltères ?

Incluez un mélange d'exercices spécifiques aux avant-bras, comme les flexions du poignet et les flexions du marteau, en augmentant progressivement le poids pour stimuler la croissance musculaire.