Los mejores ejercicios de bíceps de cabeza larga para el crecimiento muscular
Centrarse en la cabeza larga del bíceps es crucial para desarrollar unos brazos más grandes y definidos. Este músculo hace que la parte superior del brazo sea más ancha y proporciona a los bíceps un aspecto elevado y puntiagudo. Exploraremos la parte superior ejercicios de bíceps de cabeza larga en este post para ayudarle a evitar errores frecuentes de entrenamiento, mejorar el aspecto de sus brazos y maximizar el crecimiento muscular.
1. ¿Qué es la cabeza larga del bíceps?
Dos cabezas forman el bíceps braquial, también llamado "bíceps".
Cabeza corta: se apoya en la cara interna de la parte superior del brazo.
Cabeza larga: forma el pico del bíceps y discurre por el exterior.
Debe realizar ejercicios de bíceps dirigidos específicamente a la cabeza larga si desea desarrollar bíceps más grandes y esa forma de brazo increíble.
2. Cómo trabajar la cabeza larga del bíceps
Tenga en cuenta los siguientes consejos para activar mejor el cabezal largo:
● Emplea un agarre estrecho (curls con barra, curls con agarre cerrado, etc.).
● Coloque los codos detrás del torso para realizar curls inclinados, por ejemplo.
● Para activar las fibras profundas, proporcionar estiramiento cuando están bajo carga.
● Preste atención a la conexión mente-músculo y toda la gama de movimientos.
Siguiendo estas pautas, puedes estar seguro de que sacas el máximo partido a cada repetición.
3. Los mejores ejercicios para bíceps de cabeza larga
Aquí se enumeran los 7 mejores entrenamientos para centrarse en la cabeza larga y fomentar el crecimiento muscular real.
3.1 Curl inclinado con mancuernas
Este es uno de los ejercicios para bíceps de cabeza larga porque estira la cabeza larga y genera tensión al dejar que los brazos cuelguen detrás del cuerpo.
Cómo conseguirlo:
Siéntate en un banco inclinado (de 30 a 45°).
Mantenga los brazos estirados y sujete una mancuerna en cada mano.
Rizar lentamente y luego apretar en la parte superior.
Consejos del experto: Evita balancearte y mantén una posición fija del codo.
3.2 Curl de barra con agarre cerrado
Al desplazar la tensión a la cabeza larga, un agarre estrecho puede ayudarte a conseguir un mayor pico de bíceps.
Cómo conseguirlo:
Coloca las manos a la altura de los hombros o más cerca de la barra.
Sin doblar la espalda, acurrúcate.
Reduzca gradualmente y con cuidado.
3.3 Rizos de arrastre
Esta técnica poco apreciada aumenta el compromiso de la cabeza larga al mantener los codos detrás del torso.
Cómo conseguirlo:
Sujeta la barra con una empuñadura que te llegue hasta los hombros.
Arrastre los codos hacia atrás mientras curva la pesa hacia arriba.
Sujeta la barra cerca del pecho.
Por qué funciona: Aísla completamente el bíceps y elimina el apoyo frontal del deltoides.
3.4 Rizos con cable
La tensión constante de los cables ayuda a mantener los bíceps tensos durante la repetición.
Cómo conseguirlo:
Coloque la máquina hacia un lado y baje la polea.
Sujetando el cable con una mano, avanza.
Curva el mango en dirección a tu hombro.
Ventaja: Mayor aislamiento y amplitud de movimiento de la cabeza larga
3.5 Curl supinado con mancuernas alternas
La cabeza larga se activa más cuando se gira la mano hacia arriba (supinando) durante el curl.
Cómo conseguirlo:
Las mancuernas deben sujetarse con las palmas hacia dentro.
Mientras te enroscas, gira la palma de la mano hacia arriba.
Aprieta en el pico, luego desciende gradualmente.
3.6 Rizos de concentración
Puede seguir aplicando tensión en la cabeza larga adelantando ligeramente la posición del codo.
Cómo conseguirlo:
Coloque el codo en la parte interna de la rodilla mientras está sentado.
Curve la mancuerna hacia arriba lentamente.
Para obtener la máxima tensión, mantenga una forma rígida.
3.7 Rizos de martillo
Los rizos en martillo se emplean sobre todo para el braquial y los antebrazos, pero también pueden ayudar al desarrollo del bíceps en su conjunto.
Cómo conseguirlo:
Mantente en posición neutra con las palmas de las manos hacia dentro.
Levanta tranquilamente las mancuernas.
Presta atención a la contracción.
4. Ejemplo de rutina de entrenamiento de bíceps de cabeza larga
Para mejor crecimiento de bícepsUtilice esta rutina una o dos veces por semana:
| Ejercicio | Establece | Reps |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Curl de barra con empuñadura cerrada | 3 | 8-10 |
| Rizos de arrastre | 3 | 12-15 |
| Rizos con cable por detrás de la espalda | 3 | 10-12 |
| Flexiones alternas supinadas con mancuernas | 2 | 2-15 |
5. Errores comunes que deben evitarse
Balancear las mancuernas y utilizar un peso excesivo
Saltarse el estiramiento: no hacer la repetición demasiado rápido
Mala colocación de la empuñadura: Un agarre ancho da como resultado una cabeza más corta.
Sobreentrenamiento: Como los bíceps son músculos pequeños, requieren recuperación
Evita cambiar de ángulo golpeando el músculo desde varias direcciones.
6. Consejos profesionales para construir bíceps más grandes
Presta atención al vínculo mente-músculo.
● Evita el impulso y realiza repeticiones controladas.
● Utilice una variedad de ángulos al entrenar la cabeza larga.
● Controla tu evolución y aumenta gradualmente tu carga de trabajo.
Recuerda que el crecimiento se produce fuera del gimnasio, así que duerme lo suficiente y sigue una dieta sana.
7. Preguntas frecuentes
1. ¿Qué ejercicio actúa mejor sobre la cabeza larga del bíceps?
Los curls con barra de puño cerrado y los curls con mancuernas inclinadas son dos de los mejores ejercicios para trabajar la cabeza larga del bíceps.
2. ¿Cómo puedo saber si estoy fortaleciendo la cabeza larga de mi bíceps?
La cabeza larga destaca cuando se utiliza un agarre estrecho o se colocan los codos detrás del torso. Durante la actividad, también experimentará un estiramiento más profundo.
3. ¿Es posible aislar sólo la cabeza larga?
Con la técnica, el agarre y los ángulos adecuados, puedes resaltarlo aunque no puedas aislarlo.
4. ¿Con qué frecuencia debo trabajar la cabeza larga del bíceps?
Cuando entrenes los bíceps, incorpora actividades prolongadas centradas en la cabeza. Una o dos veces por semana, con un intervalo de 48 horas entre sesiones.
5. ¿Los ejercicios para el bíceps de cabeza larga aumentan el pico del bíceps?
Así es. La cabeza larga es necesaria para el aspecto "montañoso", ya que aumenta la altura y el pico del bíceps.
8. Reflexiones finales
Es imperativo que incorpore entrenamientos específicos de bíceps de cabeza larga a su régimen si se toma en serio el desarrollo de brazos más grandes. Para alcanzar nuevas cotas de crecimiento muscular y pico de bíceps, concéntrate en la buena forma, la selección astuta del agarre y el movimiento controlado. Tus mangas no podrán seguir el ritmo si combinas estos entrenamientos con el descanso y la alimentación adecuados.
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