Las 13 mejores alternativas a las sentadillas para fortalecer las piernas
La sentadilla hack es con frecuencia el entrenamiento para desarrollar piernas fuertes y potentes. Sin embargo, existen muchas alternativas eficaces a las sentadillas de máquina, si desea añadir variación a su entrenamiento o prefiere opciones de entrenamiento más funcionales. Esta guía examina las mejores alternativas a la sentadilla hack que trabajan los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps para ofrecerte un entrenamiento completo.d día de la pierna rutina. Puede ayudarte a mejorar el equilibrio, fortalecer la parte inferior del cuerpo y alcanzar tus objetivos de forma física en tu rutina de entrenamiento para el día de la pierna.
¿Qué es una sentadilla Hack?
El hack squat es un ejercicio en máquina que trabaja los cuádriceps y también los glúteos y los isquiotibiales. Para realizarlo se utiliza una máquina de hack squat, que controla tu movimiento.
Beneficios y finalidad:
Ejercicio centrado en los cuádriceps: Uno de los mejores ejercicios para aislar los cuádriceps.
Seguro para novatos: El recorrido especificado de la máquina reduce la posibilidad de lesiones.
El aislamiento muscular permite trabajar determinados músculos de la parte inferior del cuerpo sin depender en exceso de los estabilizadores.
Guía del catálogo:
1). Sentadillas Kettlebell Goblet
2). Sentadillas búlgaras con mancuernas
3). Estocadas con mancuernas
4). Sentadillas frontales con barra
5). Sentadillas
6). Sentadillas Split
7). Sentadillas con pistola
8). Sentadillas con barra de seguridad
9). Sentadilla Landmine
10). Sentadilla Sissy
11). Sentadilla con cinturón
12). Máquina de prensa de piernas
13). Sentadilla Hatfield
Las mejores alternativas a la sentadilla Hack
1. Kettlebell Sentadillas Goblet
Una alternativa relativamente simple pero eficaz a las sentadillas hack, las sentadillas goblet proporcionan un ejercicio centrado en los cuádriceps que se puede realizar en cualquier lugar.
1) Cómo hacerlo:
Con ambas manos, sostenga una pesa rusa hacia el pecho.
Manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, baja el cuerpo en cuclillas.
Para volver a ponerte de pie, empuja con los talones.
2) Por qué es un sustituto fantástico:
Imita el énfasis en los cuádriceps de la sentadilla.
Todos los niveles de forma física pueden utilizarlo.
3) Músculos concentrados:
Los músculos trabajados fueron los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core.
2. Sentadillas búlgaras con mancuernas
Las sentadillas divididas búlgaras son un ejercicio a una sola pierna que mejora fuerza muscular, simetría y equilibrio. Para ayudarte a hacerte una idea del movimiento, también te sugerimos que empieces a un ritmo más lento para las fases ascendente y descendente del ejercicio, o dos segundos para cada una.
1) Cómo hacerlo:
Mancuernas a los lados, coloca un pie en un banco detrás de ti.
El muslo delantero debe estar paralelo al suelo mientras baja el cuerpo.
Para levantarte, empuja con el talón delantero.
2) Por qué es un sustituto fantástico:
Evita los desequilibrios musculares aislando cada pierna por separado.
Fortalece los glúteos y los cuádriceps.
3) Músculos concentrados:
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos.
3. Estocadas con mancuernas
Un sustituto útil de las sentadillas hack que aumentan fuerza de la parte inferior del cuerpo y estabilidad es la estocada con mancuernas. Además, la estocada con mancuernas es un ejercicio unilateral, lo que significa que trabaja el músculos de las piernas según su posición (delante o detrás). Para realizar el movimiento, también se necesita un equilibrio considerable.
1) Cómo hacerlo:
Da un paso adelante con una sola pierna mientras sostienes una mancuerna en cada mano.
Déjate caer hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
Para volver a ponerse de pie, empuje con el talón delantero.
2) Por qué elegir este entrenamiento:
Utiliza diversos grupos musculares.
Ideal para entrenar ejercicios funcionales de piernas.
3) Músculos Centrado:
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos.
4. Sentadillas frontales con barra
Un ejercicio compuesto que es paralelo a la activación de los cuádriceps de las sentadillas hack es la sentadilla frontal.
1) Cómo hacerlo:
Descansa un mancuerna sobre los hombros delanteros, manteniendo los codos altos.
Póngase en cuclillas manteniendo una postura erguida.
Empuje con los talones para volver a ponerse de pie.
2) Beneficios sobre las sentadillas Hack:
Fortalece el núcleo.
Mejora la flexibilidad y el movimiento.
3) Músculos concentrados:
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core.
5. Sentadillas
Con sólo necesitar mancuernas o kettlebells, las sentadillas en rack son una opción de entrenamiento flexible.
1) Cómo hacerlo:
Sujeta las pesas a la altura de los hombros.
Baje hasta ponerse en cuclillas manteniendo el torso erguido.
Vuelva a la posición inicial.
2) Por qué funciona:
Fácilmente ajustable a distintos niveles de forma física.
Ideal para fortalecer las piernas.
3) Músculos concentrados:
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core.
6. Sentadillas Split
Las sentadillas divididas proporcionan un entrenamiento sencillo, estacionario y centrado en los cuádriceps que puede realizarse en cualquier lugar.
1) Cómo hacerlo:
Colócate en una postura escalonada con un pie delante y el otro detrás.
Baje el cuerpo hasta que la rodilla de atrás esté justo por encima del suelo.
Empuje con el pie delantero para ponerse de pie.
2) Músculos concentrados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos.
7. Sentadillas pistola
Las sentadillas con pistón, un difícil sustituto del peso corporal, son ideales para desarrollar la fuerza y el equilibrio.
1) Cómo hacerlo:
Con una pierna extendida delante de ti, colócate sobre la otra.
Manteniendo la pierna extendida recta, baja en cuclillas.
Para levantarse, empuje con el pie que está de pie.
2) Músculos concentrados:
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core.
8. Sentadillas con barra de seguridad
Sentadillas con barra de seguridad se centran en los cuádriceps y, al mismo tiempo, son cómodas para los hombros.
1) Cómo hacerlo:
La barra de seguridad debe colocarse sobre los hombros. Para ponerte de pie, empuja con los talones.
2) Músculos concentrados:
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core.
9. Sentadilla Landmine
Las sentadillas Landmine son un ejercicio para las articulaciones y los cuádriceps.
1) Cómo hacerlo:
Utiliza un accesorio para sujetar una barra. Agáchate sujetando la barra a la altura del pecho. Levántate manteniendo el control de tus movimientos.
2) Músculos concentrados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core.
10. Sissy Squat
No hay mejor ejercicio con el peso del cuerpo para aislar los cuádriceps que la sentadilla mariquita.
1) Cómo hacerlo:
Para apoyarte, agárrate a algo resistente. Baja el cuerpo doblando las rodillas e inclinándote hacia atrás.
2) Músculos concentrados: Cuadriceps, core.
11. Sentadilla con cinturón
La sentadilla con cinturón mantiene el énfasis en los cuádriceps a la vez que elimina la tensión de la columna vertebral.
1) Cómo hacerlo:
Utiliza un cinturón lastrado o átate a una máquina de sentadillas con cinturón.Baja hasta el nivel de una sentadilla estándar.Para levantarte, empuja con los talones.
2) Músculos concentrados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
12. Máquina de prensa de piernas
En prensa de piernas es un sustituto tradicional de las sentadillas hack, ofreciendo un patrón de movimiento comparable.
1) Cómo hacerlo:
Coloque los pies separados a la altura de los hombros sobre la plataforma mientras está sentado en la máquina.
Cuando las rodillas formen un ángulo de 90 grados, baje la plataforma.
Para volver a la posición inicial, empuja con los talones.
2) Músculos concentrados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos.
13. Sentadilla Hatfield
La sentadilla Hatfield proporciona más estabilidad y aislamiento de los cuádriceps.
1) Cómo hacerlo:
Con una barra o barra de seguridad, sujétate a una superficie estable.
Mantén el torso erguido mientras realizas una sentadilla.
Para ponerse de pie, empuje con los talones.
2) Músculos concentrados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core.
PREGUNTAS FRECUENTES
1) ¿Qué sustitutos de las sentadillas son los mejores para desarrollar los cuádriceps?
Las sentadillas Sissy, las sentadillas frontales con barra y las sentadillas goblet con kettlebell son los mejores sustitutos de las sentadillas hack para trabajar los cuádriceps. En comparación con las sentadillas con máquina, estos ejercicios proporcionan una mayor flexibilidad, a la vez que aíslan y trabajan eficazmente los cuádriceps.
2) ¿Puedo hacer ejercicios con peso corporal en lugar de sentadillas hack?
En efecto. Las sentadillas Hack pueden sustituirse eficazmente por ejercicios con peso corporal como las sentadillas divididas y las sentadillas pistola. Ofrecen un método práctico para fortalecer las piernas, aumentar la agilidad y mejorar el equilibrio sin necesidad de ningún equipo especial.
3) ¿Pueden los novatos utilizar estos sustitutos de las sentadillas hack?
Por supuesto. Numerosos sustitutos, como las estocadas con mancuernas y las sentadillas en vaso, son fáciles de hacer para los principiantes y requieren poco equipamiento. Antes de aumentar, empieza con pesos pequeños o variantes de peso corporal y concéntrate en la forma.
4) ¿Sirven los sustitutos de las sentadillas para trabajar los mismos músculos?
De hecho, la mayoría de los sustitutos de las sentadillas hack se dirigen a las mismas zonas musculares, como los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. El patrón de movimiento y la activación muscular de las sentadillas hack pueden reproducirse con ejercicios como la máquina de prensa de piernas, las sentadillas Landmine y las sentadillas con barra de seguridad.
Reflexiones finales
Seleccionar el sustituto de sentadilla hack ideal para sus necesidades no tiene por qué ser difícil. Estos ejercicios para piernas fuertes pueden producir resultados extraordinarios para tu rutina de ejercicios de piernas, independientemente de tu preferencia por las opciones con peso, como las sentadillas frontales con barra, o los movimientos con peso corporal, como las sentadillas con pistola. Para desarrollar piernas más fuertes y útiles, renunciar a la máquina y adoptar estas alternativas.
[...] Sentadillas: Un ejercicio compuesto que trabaja los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos, aunque quizá no sea tan bueno para aislar los glúteos. [...]