¿No hay gimnasio? ¡No hay problema! Ejercicios de pecho sin equipamiento
Peso corporal ejercicios de pecho ¡son la mejor opción para desarrollar un pecho potente sin ir al gimnasio! Estos ejercicios inciden en los pectorales mayor y menor, ayudándote a ganar fuerza y definición. Con variantes de flexiones y técnicas inteligentes, puedes construir un pecho bien definido utilizando tu peso corporal. Veamos los mejores ejercicios de pecho sin equipamiento que puedes hacer en cualquier sitio.
¿Por qué ejercicios de pecho con peso corporal?
Sólo tu cuerpo, ¡no necesitas equipo!
- Trabajar varios grupos musculares, como el tronco y el parte superior del cuerpo.
- Mejorar la fuerza funcional y la resistencia.
- Ideal para entrenamientos al aire libre, viajes y entrenamientos en casa.
- Adaptable a todos los niveles de forma física, desde principiante a experto.
Comprender los músculos del pecho y las variaciones de las flexiones
Antes de pasar a los ejercicios, veamos cuáles son los músculos implicados. Los pectorales mayor y menor son los principales músculos pectorales, responsables de los movimientos de presión. La parte superior del pecho se trabaja más con las flexiones inclinadas, mientras que las flexiones declinadas se centran en la parte inferior. Diferentes variaciones de flexiones ayudan a involucrar a todo el pecho para un crecimiento máximo.
Los mejores ejercicios de pecho sin equipo
Flexiones estándar
La postura tradicional de flexión de brazos hace trabajar tríceps, hombros y músculos pectorales. Constituye la piedra angular de una entrenamiento pectoral.
Cómo hacerlo:
- Coloque las manos separadas a la altura de los hombros para comenzar en la posición de flexión de brazos.
- De la cabeza a los talones, mantén una alineación recta del cuerpo.
- Déjate caer hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Vuelva a la posición inicial empujándose hacia arriba.
Consejo: Realice movimientos precisos para optimizar el trabajo de los músculos pectorales.
Flexiones con agarre ancho
Esta variante aumenta el estiramiento de los pectorales mayor y menor, acentuando la anchura del pecho.
Cómo hacerlo:
- Separe las manos más que la anchura de los hombros.
- Baje el pecho hacia el suelo manteniendo la columna recta.
- Para volver a la posición inicial es necesario empujar.
Consejos: Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados y evite abrirlos demasiado.
Flexiones de diamante
Un ejercicio excelente para mejorar la definición centrándose en los tríceps y músculos pectorales.
Cómo hacerlo:
- Bajo el pecho, forma un rombo con las manos juntas.
- Mantenga los codos cerca del torso mientras baja.
- Vuelva a la posición inicial empujando hacia arriba.
Consejo: Para una ejecución más sencilla, hazlo de rodillas si te resulta demasiado difícil.
Flexiones inclinadas
Un método de baja intensidad para principiantes para fortalecer el pecho.
Cómo hacerlo:
- Coloque las manos sobre un banco nivelado u otra superficie elevada.
- Haz una flexión manteniendo una postura recta.
Consejo: El movimiento es más fácil en superficies altas.
Flexiones declinadas
Esto imita el efecto de un press de banca inclinado y se dirige a la parte superior del pecho.
Cómo hacerlo:
- Pon las manos en el suelo y los pies en una superficie elevada.
- Empuja hacia arriba después de bajar el pecho.
Consejo: el entrenamiento se hace más duro cuanto más altos están los pies.
Arquero Push-Up
Al desplazar el peso hacia un lado, este ejercicio unilateral fortalece el pecho.
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de flexión amplia.
- Con un brazo extendido hacia fuera, baja el cuerpo hacia él.
- Cambia de lado y empuja hacia arriba.
Consejo: Para estar equilibrado, mantén activo tu núcleo.
Flexiones explosivas
Esta variación aumenta la activación muscular y la fuerza para un desafío extra.
Cómo hacerlo:
- Ejecuta una flexión típica, pero asegúrate de que tus manos se despegan del suelo explotando hacia arriba.
- Repita después de un aterrizaje suave.
Consejo: Antes de pasar a las flexiones con palmada completas, si es necesario, comience con elevaciones más pequeñas.
Pseudo Planche Push-Up
Tus tríceps, hombros y pecho se fortalecerán con esta compleja flexión.
Cómo hacerlo:
- Coloca las manos, con los dedos hacia delante, cerca de la cintura.
- Al hacer una flexión, inclínese hacia delante.
- Vuelve a donde estabas antes.
Consejo: Presta más atención al control que a la velocidad.
Plan de entrenamiento para un pecho más grande
Para obtener los mejores resultados, prueba este pecho de peso corporal rutina de ejercicios:
- Flexiones estándar 3 series 15 repeticiones
- Flexiones con agarre ancho 3 series 12 repeticiones
- Flexiones de diamante 3 series 10 repeticiones
- Flexiones inclinadas 3 series 12 repeticiones
- Flexiones declinadas 3 series 10 repeticiones
- Flexiones explosivas 3 series 8 repeticiones
Reflexiones finales
Sin entrar nunca en un gimnasio, puedes fortalecer el pecho y conseguir una parte superior del cuerpo tonificada con estos ejercicios de pecho con el peso del cuerpo. Estos ejercicios con el peso del cuerpo aumentan la flexibilidad y la resistencia, además de la fuerza. Sigue siendo constante, ponte retos y verás cómo llegan los resultados.
4 preguntas frecuentes sobre los ejercicios de pecho sin equipo
¿Puedo utilizar ejercicios de peso corporal para conseguir un pecho grande?
Ya lo creo. Puedes desarrollar un importante crecimiento y fuerza en el pecho utilizando variaciones de flexiones y aumentando gradualmente el número de repeticiones y la intensidad.
¿Cuál es el número recomendado de flexiones al día?
Dependiendo de tu nivel de forma física, empieza con tres series de diez a quince repeticiones y ve subiendo.
¿Se trabaja todo el pecho durante las flexiones?
Ya lo creo. Diversas variedades, como las flexiones declinadas y las flexiones inclinadas, ayudan a trabajar distintas regiones del pecho.
¿Puedo utilizar ejercicios con el peso del cuerpo en lugar del entrenamiento con pesas?
Sí, para la forma física general. Sin embargo, el uso de pesas, como el press de banca plano, puede ayudar a conseguir el mayor tamaño muscular posible.
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