Ejercicios de hombro con cable eficaces para un crecimiento muscular máximo
Los ejercicios de hombros con cable ofrecen una ventaja excepcional en términos de construcción de hombros musculosos y bien definidos. Ejercicios con cableLos ejercicios con cable, en lugar de pesos libres, mantienen los músculos bajo tensión constante durante la actividad, mejorando la activación y el crecimiento. Los mejores entrenamientos de hombro con cable son un cambio de juego si desea fortalecer los músculos del manguito rotador, desarrollar su músculos deltoidesy mejorar la función general del hombro.
En este artículo se explican las ventajas de los mejores ejercicios de hombro con cableEl objetivo de este curso es proporcionar a los alumnos una visión general de los movimientos más eficaces y ofrecerles una estrategia metódica que les ayude a desarrollar la mayor cantidad de músculo posible.
¿Por qué elegir los ejercicios de hombros con cable?
En algunos aspectos, las máquinas de cable son mejores que las convencionales. mancuernas y barras porque proporcionan beneficios especiales a los sos músculos del hombro. Esta es la razón:
Tensión constante: Los cables ofrecen resistencia durante todo el ejercicio, a diferencia de los pesos libres.
Mayor aislamiento muscular: Puede dirigirse a distintas zonas de los músculos del manguito rotador y deltoides.
Mayor amplitud de movimiento: Para mejorar la movilidad y evitar lesiones, prueba ejercicios como rotaciones internas y externas.
Versatilidad: Puede modificar los movimientos modificando la resistencia, los agarres y los ángulos.
Puede minimizar la posibilidad de lesiones, evitar desequilibrios y maximizar la fuerza de los hombros incluyendo ejercicios con cables en su rutina.
Los mejores ejercicios de hombro con cable para un crecimiento muscular máximo
Press de hombros con cable
Un gran ejercicio compuesto que involucra a los estabilizadores y fortalece todo el hombro es el press de hombros con cable.
Cómo actuar:
- Coloque las asas en D después de bajar las poleas a su posición más baja.
- Levante las asas hasta la altura de los hombros agarrándolas por encima.
- Para estirar completamente los brazos, presione las asas por encima de la cabeza.
- Para mantener el control, vuelve lentamente a la posición inicial.
- Hazlo entre 10 y 12 veces.
Elevaciones laterales con cable
La cabeza lateral, uno de los músculos deltoides que ayuda a hombros anchoses el objetivo de este ejercicio de aislamiento.
Cómo actuar:
- La polea más baja debe tener una sola asa unida.
- Con la mano exterior, agarre la empuñadura de la máquina mientras se coloca de lado.
- Levanta el cable hasta la altura de los hombros flexionando ligeramente los codos.
- Para mantener la tensión, vuelve lentamente a la posición inicial.
- Haz de 12 a 15 repeticiones con cada brazo.
Tirones de cable
Al reforzar la músculos del manguito rotadorEste ejercicio es esencial para desarrollar los deltoides posteriores y mejorar la estabilidad de los hombros.
Cómo actuar:
- Sujeta el mango de una cuerda a una polea alta.
- De espaldas al máquina de cableAgarra la cuerda por encima.
- Para generar tensión, muévase de la máquina de cable.
- Con los codos levantados, tira de la cuerda en dirección a tu cara.
- Después de 12 repeticiones, vuelva suavemente a la posición inicial.
Elevación lateral con un solo brazo inclinado
Al aislar con éxito el deltos traserosEste ejercicio mejora el equilibrio muscular y la postura.
Cómo actuar:
- La polea más baja debe tener un asa.
- Sujete el agarre con una mano mientras cuelga de las caderas.
- Eleve el agarre hasta la altura de los hombros manteniendo una pequeña flexión en los codos.
- Vuelva gradualmente a la posición inicial manteniendo la compostura.
- Haz de 12 a 15 repeticiones con cada brazo.
Rotaciones internas y externas del cable
Estos ejercicios son cruciales para mejorar la estabilidad, prevenir lesiones y fortalecer los músculos del manguito de los rotadores.
Cómo realizar (rotación interna):
- Colócate de lado y sujeta un asa a la altura del codo.
- Con la mano interior, agarra el asa y arrástrala a lo largo del cuerpo.
- Desplázate a la posición inicial gradualmente mientras mantienes el control.
- Haga 10-12 repeticiones para cada brazo.
Cómo realizar (rotación externa):
- Con la mano exterior, agarre el asa del cable mientras está a la misma altura.
- Gire el hombro externamente tirando de la empuñadura hacia fuera.
- Repita 10-12 repeticiones por brazo y vuelva lentamente a la posición inicial.
Cómo estructurar un entrenamiento de hombros con cable
Para un mejor crecimiento de los hombros, siga este metódico régimen de ejercicios con cable:
Plan de entrenamiento
- 4 series de 10-12 repeticiones para el press de hombros con cable
- Tres series de 12-15 repeticiones de elevaciones laterales con cable
- Tres series de doce repeticiones de tracción facial con cable
- Tres series de 12-15 repeticiones por brazo para la elevación lateral con un solo brazo inclinado hacia arriba
- Tres series de diez a doce repeticiones por cada brazo para las rotaciones internas y externas del cable
Para un crecimiento muscular óptimo, realiza este ejercicio de dos a tres veces por semana.
Errores comunes que hay que evitar
Recuerda estas cosas para garantizar una activación muscular adecuada y evitar lesiones:
Uso excesivo de peso: En su lugar, concéntrese en la forma y tensión continua.
Ignorar los músculos del manguito rotador: Los ejercicios de estabilidad son necesarios para tener unos hombros fuertes.
Evite mantener los codos ligeramente flexionados para no forzar innecesariamente las articulaciones.
Se mueve demasiado rápido: Para obtener efectos óptimos, controle cada repetición y vuelva lentamente a la posición inicial.
Reflexiones finales
Puede mejorar mucho crecimiento muscular del hombroLos mejores ejercicios para hombros con máquina de cable le ayudarán a mantener la fuerza, la estabilidad y la prevención de lesiones. Cada ejercicio, si usted se está concentrando en prensas de hombro de cable, tiradores de cableo elevaciones laterales con cable, garantiza una tensión constante y una activación eficaz de los músculos rotadores y deltoides. Puedes conseguir unos hombros más fuertes y definidos utilizando la forma correcta, retirándote de la máquina de cable cuando sea necesario y evitando los errores típicos.
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