De principiante a profesional: Lista de ejercicios Pull Day que te encantarán

De principiante a profesional: Lista de ejercicios Pull Day que te encantarán

Por qué es importante el Pull Day

Los entrenamientos de pull-day son esenciales para crear un programa de entrenamiento completo. Los músculos que se emplean al tirar del peso hacia el cuerpo, principalmente la espalda, los bíceps y la parte posterior de los hombros, son los principales protagonistas de un entrenamiento de pull-day. La selección correcta de lista de ejercicios de pull-day le ayudará a avanzar en su camino hacia la forma física, tanto si es un principiante que se apunta al gimnasio por primera vez como si es un levantador experimentado que busca fuerza y definición muscular.

Para ayudarle a crear un plan de pull day que realmente le haga ilusión, en este artículo desglosaremos técnicas para principiantes, progresiones intermedias y entrenamientos de fuerza para expertos.

Lista de ejercicios para principiantes Pull Day: Empieza fuerte

El objetivo del fitness es aumentar progresivamente la fuerza y perfeccionar la forma si eres nuevo en el gimnasio. Los mejores ejercicios de tracción diarios para principiantes son las siguientes:

Lat Pulldowns

Objetivo: El dorsal ancho es el objetivo.

¿Por qué? Un excelente sustituto de las dominadas para principiantes.

Consejo: Sujeta la barra un poco más ancha que la anchura de los hombros y mantén el pecho alto.

Filas con cable sentado

Objetivo: Bíceps y espalda media

¿Por qué? Le enseña a pellizcar los omóplatos, lo que es crucial para una postura correcta.

Curl de bíceps con mancuernas

Objetivo: Bíceps

¿Por qué? Un método atemporal para fortalecer los tirones y esculpir los brazos.

Tirones de cara

Objetivo: trapecios y deltoides posteriores

¿Por qué? Excelente para mantener una parte superior del cuerpo equilibrada y unos hombros sanos.

Entrenamiento Intermedio de Tirón: Fuerza y definición

Ha llegado el momento de forzar tu cuerpo con entrenamientos más compuestos y aumentar la sobrecarga una vez que domines los fundamentos.

Pull-Ups (Asistidos o Peso Corporal)

• Una parte esencial de cualquier régimen de ejercicios pull-day.
• Las variaciones incluyen agarres por encima de la mano y neutros.

Sentadillas con barra

• Fortalece tus bíceps y añade grosor a tu espalda.
• Mantenga un núcleo firme y una espalda plana.

Rizos de martillo

• El objetivo son los antebrazos y los bíceps.
• Excelente para aumentar la fuerza de agarre.

Filas con apoyo en el pecho

Ideal para separar los músculos de la espalda y evitar el impulso.

Ejercicios Avanzados de Pull Day: De fuerte a profesional

Los ejercicios avanzados de pull-day proporcionan intensidad y desafío para cualquiera que busque mejorar su rendimiento, fuerza y masa muscular.

Flexiones con peso

• Aumenta la resistencia de la dominada tradicional.
• Crea una espalda ancha en forma de V.

Filas Pendlay

• Variaciones de remo en forma estricta que optimizan el aumento de la fuerza

Peso muerto

• A ejercicio de cuerpo entero que hace maravillas con tu espalda.
• Vital para el desarrollo de la espalda y la potencia general.

Curl inclinado con mancuernas

• Estira los bíceps en profundidad para un crecimiento óptimo.

Lista de ejercicios Pull Day para una rutina completa

Independientemente de su nivel de experiencia, puede utilizar este ejemplo rutina de entrenamiento pull-day:

• Calentamiento: 5-10 minutos de movilidad y cardio suave.
• Principiante: 3 series de 10-12 repeticiones cada una para lat pulldown, cable row, dumbbell curl y face pull.
• Intermedio: 3-4 series de 8-10 repeticiones de pull-ups, remo con barra, curl con martillo y remo apoyado en el pecho.
• Avanzado: Remo Pendlay, peso muerto, curl inclinado y dominadas con peso (4 series de 6-8 repeticiones).
• Estira y haz rodillos de espuma para enfriarte.

Beneficios de los entrenamientos Pull Day

Mejora la postura y la fuerza de la espalda: Los movimientos de tracción equilibran los ejercicios de pecho.

Definición del brazo: Los bíceps se hacen más fuertes y definidos con cada entrenamiento del día de tirones.

Aumentar la fuerza de agarre es esencial para hacer deporte y levantar objetos pesados.

Entrenamiento de fuerza equilibrado: Mejora la forma física general equilibrando los ejercicios de tracción diarios.

Preguntas frecuentes

1. El día del tirón, ¿qué músculos se trabajan?

La espalda, los bíceps, los trapecios y los deltoides posteriores, todos ellos músculos que se utilizan en los movimientos de tracción, son el centro de atención del día de tracción.

2. ¿Es el día del tirón adecuado para principiantes?

No lo dudes. Antes de realizar pull-ups y rows con barra, empieza con curls de bíceps, rows con cable y lat pulldowns.

3. ¿Cuál es el número recomendado de ejercicios de tracción diarios?

En función del tiempo de que disponga y de su forma física, realice entre cuatro y seis ejercicios.

4. ¿Es necesario hacer dominadas durante el día?

Las dominadas están muy bien, pero no son obligatorias. Como alternativa, los principiantes pueden empezar con dominadas.

5. ¿Con qué frecuencia debo entrenar los días de tirón?

Dependiendo de sus objetivos y de su ritmo de recuperación, la mayoría de los levantadores se benefician de uno o dos días de tirones a la semana.

Conclusión

Un programa bien organizado de ejercicios de tracción diarios es la clave para ganar fuerza, definición y forma física en general, independientemente de tu nivel de experiencia. El progreso es crucial tanto si utilizas el peso corporal como pesas libres o máquinas. Empieza modestamente, trabaja la forma y nunca dejes de esforzarte. La fuerza de agarre, los bíceps y la espalda aumentarán significativamente con la regularidad.

Haga de su entrenamiento de jalones el punto central de su régimen de fitness agarrando la barra y apretando los omóplatos.