5 Mejor manera: Cómo entrenar los antebrazos con mancuernas en el gimnasio

5 Mejor manera: Cómo entrenar los antebrazos con mancuernas en el gimnasio

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El entrenamiento de antebrazos con mancuernas es un método de ejercicio muy eficaz y sencillo. Por lo general, la fuerza muscular de los antebrazos se puede mejorar mediante otros ejercicios compuestos, pero como los antebrazos están directamente relacionados con la fuerza de agarre, ejercicios como los deadlifts, pull-ups, filasy las prensas reflejan las ventajas de la fuerza del antebrazo.

Por lo tanto, convertir el entrenamiento de los antebrazos en una tarea de entrenamiento independiente es, sin duda, una sabia elección, ya que puede proporcionarle una mayor fuerza de agarre, lo que facilita el logro de grandes avances en el levantamiento de pesas. Este artículo comenzará analizando las características anatómicas de los antebrazos y proporcionará 5 planes de entrenamiento detallados-¡esta es la única guía que necesitas para el entrenamiento de antebrazos!

Guía del catálogo(Cómo entrenar los antebrazos con mancuernas):

1) Características anatómicas del antebrazo

2) Curl de muñeca con mancuernas sentado

3) Curl martillo con mancuernas de pie

4) Curl invertido de pie con mancuernas

5) Caminata con mancuernas de pie

6) Curl de dedos con mancuernas

7) Beneficios del entrenamiento de antebrazos

1. Características anatómicas del antebrazo

El antebrazo está formado por dos huesos: el radio y el cúbito. El grupo muscular del antebrazo incluye veinte músculos, distribuidos en dos secciones del antebrazo, divididas en las regiones anterior y posterior.

El antebrazo anterior incluye músculos comunes del antebrazo como el flexor cubital del carpo, el palmar largo, el flexor radial del carpo y el pronador redondo. También hay varios músculos de las capas intermedia y profunda. El antebrazo posterior incluye los extensores.

Al entrenar los antebrazos, es esencial trabajar tanto los extensores como los flexores de la muñeca. Estas acciones musculares primarias estimulan el grupo muscular del antebrazo: la extensión de la muñeca implica mover el dorso de la mano hacia la parte superior del antebrazo, mientras que la flexión de la muñeca implica mover la palma hacia el antebrazo.

2. Curl de muñeca con mancuernas sentado

Mancuerna Los rizos de muñeca trabajan los músculos del antebrazo, especialmente los flexores. Este ejercicio mejora la fuerza de agarre y la estabilidad de la muñeca, esenciales para las tareas cotidianas y muchos deportes.

Sentarse y curvar las mancuernas permite trabajar los músculos con cada movimiento controlado. La sencillez y el enfoque de este ejercicio lo hacen muy eficaz para el entrenamiento de los antebrazos.

¿Cómo hacerlo?

1）Primero, siéntese en un banco con las piernas separadas a la altura de los hombros. Sujete una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Coloca los antebrazos sobre los muslos, con las muñecas un poco más allá de las rodillas.

2）Sujeta las mancuernas y flexiona las muñecas hacia arriba, manteniendo los brazos estables y utilizando únicamente las muñecas para el movimiento. Vuelve lentamente las mancuernas a la posición inicial, controlando el movimiento con los músculos para implicarlos tanto en la elevación como en la liberación.

3）Repita el número de repeticiones establecido, con movimientos suaves y constantes.

Estilo de formación	Establece	Reps
Entrenamiento de fuerza	8-10	5-8
Hipertrofia	5-6	6-8
Entrenamiento de resistencia	2-5	10-15+
Entrenamiento	2-5	4-6

3. Curl martillo con mancuernas de pie

Los rizos de martillo entrenan el bíceps y el braquial del antebrazo. Sujeción mancuernas con las palmas de las manos enfrentadas, se diferencian de los rizos tradicionales en que se centran más en los músculos de los antebrazos.

Este sencillo ejercicio es fácil de realizar en casa y permite desarrollar la fuerza y la resistencia de los brazos. Para un desarrollo muscular variado y equilibrado, los rizos de martillo son muy eficaces.

¿Cómo hacerlo?

1）Posición inicial: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujete una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas frente a frente. Mantén la espalda recta y el pecho levantado.

2）Curl: Flexiona los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros, manteniendo estable la parte superior de los brazos, con las palmas de las manos enfrentadas durante todo el movimiento.

3）Apriete: A la altura de los hombros, haz una breve pausa para apretar los bíceps y los antebrazos para conseguir el máximo compromiso muscular.

4）Bajar: Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, manteniendo el control.

5)   Repeticiones y ritmo: Completa las repeticiones objetivo a un ritmo constante.

Estilo de formación	Establece	Reps
Entrenamiento de fuerza	6-8	4-6
Hipertrofia	4-6	6-8
Entrenamiento de resistencia	2-6	15+
Entrenamiento	4-6	4-6

4. Curl invertido de pie con mancuernas

Los rizos invertidos son un ejercicio eficaz para los antebrazos que se centra específicamente en los músculos extensores y braquiales del antebrazo. Con un agarre por encima de la mano, este ejercicio se centra en fortalecer los antebrazos.

Como parte de un ejercicio completo de fuerza de brazos, los rizos invertidos pueden combinarse perfectamente con mancuerna ejercicios para desarrollar unos antebrazos potentes y bien definidos.

¿Cómo hacerlo?

1)  De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujete una mancuerna en cada mano con las palmas hacia abajo. Mantén los brazos extendidos a los lados, la espalda recta y los hombros relajados.

2) Contraiga el tronco y doble los codos para levantar las mancuernas. Concéntrese en moverse desde los antebrazos, no desde la espalda o los hombros. Mientras curvas las pesas hacia los hombros, mantén la posición con las palmas hacia abajo. Haz una breve pausa cuando las mancuernas lleguen a la altura de los hombros, sintiendo la contracción completa en los antebrazos.

3) Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial con control, asegurándote de que tanto el movimiento de elevación como el de descenso son deliberados. Evita usar el impulso o balancear las pesas, manteniendo el movimiento estable y asegurándote de que tus antebrazos hacen todo el trabajo.

Estilo de formación	Establece	Reps
Entrenamiento de fuerza	6-8	4-6
Hipertrofia	4-6	6-8
Entrenamiento de resistencia	2-6	15+
Entrenamiento	4-6	4-6

5. Caminata con mancuernas de pie

El paseo del granjero es un ejercicio de brazos sencillo pero muy eficaz que va más allá de la rutina normal. mancuerna ejercicios de antebrazo mediante la participación de todo el cuerpo. Este ejercicio funcional no sólo fortalece el antebrazo, sino que también mejora la fuerza de agarre, la estabilidad central y la resistencia muscular de todo el cuerpo.

Al caminar con pesas en ambas manos, se activan más grupos musculares. Es perfecto para aumentar la fuerza real en tu rutina diaria.

Este ejercicio a través del Farmer's Walk mejora directamente su rendimiento en fitness y otras actividades físicas, demostrando que a veces no se pueden ignorar los métodos más sencillos de ejercicio.

¿Cómo hacerlo?

1）Empiece de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coge un par de mancuernas pesadas, una en cada mano, y colócalas a ambos lados del cuerpo. Asegúrate de sujetar las mancuernas con fuerza, manteniendo la columna vertebral neutra.

2）Dobla las rodillas y las caderas y levanta las mancuernas del suelo, de forma similar a un peso muerto. Endereza la espalda mientras te pones de pie, manteniendo las mancuernas a los lados. Utiliza el tronco para estabilizar el cuerpo.

3）Comience a caminar con paso firme hacia delante, asegurándose de que su zancada es uniforme. Concéntrate en sujetar bien las mancuernas y mantener una posición erguida.

4）Mantenga la fuerza central durante toda la caminata para ayudar a mantener el equilibrio y proteger la columna vertebral, especialmente con el aumento de peso.

5）Continúe caminando durante la distancia o el tiempo predeterminados, asegurándose de no perder la postura ni el agarre.

6）Cuando termine, doble con cuidado las rodillas y las caderas para devolver las mancuernas al suelo.

Estilo de formación	Establece	Reps
Entrenamiento de fuerza	3-4	30-60 segundos
Hipertrofia	2-3	30-60 segundos
Entrenamiento de resistencia	2-3	60-90 segundos
Entrenamiento	3-4	20-30 segundos

6. Curl de dedos con mancuernas

Este ejercicio de flexión de dedos (muñeca) se centra en la fuerza de agarre, así como en la flexión y extensión del antebrazo. Empezar con la muñeca completamente extendida permite un rango completo de movimiento para un máximo compromiso muscular.

¿Cómo hacerlo?

1）Siéntese con los codos apoyados en los muslos, las palmas hacia fuera y las muñecas completamente extendidas. Deja que las mancuernas descansen sobre tus dedos.

2）Curve los dedos para subir las pesas a las palmas. A continuación, bájalas o añade un movimiento adicional de flexión del antebrazo.

3）Para la flexión añadida, flexione las muñecas hacia arriba hasta que las palmas miren hacia usted y, a continuación, vuelva a la posición inicial.

Estilo de formación	Establece	Reps
Entrenamiento de fuerza	6-8	4-6
Hipertrofia	4-6	6-8
Entrenamiento de resistencia	2-6	15+
Entrenamiento	4-6	4-6

7. Beneficios del entrenamiento de antebrazos

1）Mayor fuerza de agarre: Unos antebrazos más fuertes aumentan la resistencia del agarre, lo que favorece el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y facilita tareas cotidianas como llevar la compra.

2）Mejora del rendimiento deportivo: Unos antebrazos fuertes mejoran el rendimiento en deportes que requieren estabilidad de la muñeca, como el tenis, la escalada o el béisbol, al tiempo que reducen el riesgo de lesiones.

3）Mejor equilibrio muscular: Los ejercicios con mancuernas para antebrazos crean un perfil muscular equilibrado del brazo, mejorando la estética del brazo y reduciendo el riesgo de desequilibrios que pueden provocar lesiones.

4）Aumento de la resistencia: Estos entrenamientos aumentan la resistencia de los músculos del brazo, lo que permite un rendimiento sostenido en actividades que requieren un agarre o fuerza prolongados.

5）Prevención de lesiones por distensión: El entrenamiento regular del antebrazo puede ayudar a prevenir problemas como el codo de tenista y el túnel carpiano, que suelen estar causados por la debilidad de los músculos del antebrazo o por movimientos repetitivos.

En resumen, incorporar ejercicios de antebrazo con mancuernas fortalece los brazos, mejora la resistencia y favorece un mejor funcionamiento en la vida cotidiana. Practica estos ejercicios con regularidad para aumentar tu resistencia y mejorar tu calidad de vida y tu rendimiento deportivo.

PREGUNTAS FRECUENTES:

1）¿Cómo fortalecer los antebrazos con mancuernas?

Incluya una mezcla de ejercicios específicos para el antebrazo, como rizos de muñeca y rizos de martillo, aumentando gradualmente el peso para estimular el crecimiento muscular.