Las 11 mejores alternativas a la dominada: Ejercicios que puedes hacer sin barra
Las dominadas son potentes para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero no todo el mundo puede ejecutarlas inmediatamente o tiene acceso a una barra de dominadas. Las opciones de pull-up pueden ayudar en este sentido. Sin equipamiento específico, estos entrenamientos proporcionan métodos eficaces para trabajar los mismos grupos musculares, como los dorsales, los bíceps y el tronco. Alternativas al pull-up ofrecen métodos prácticos para ayudarle a aumentar su fuerza, postura y forma física en general, tanto si entrena en casa como si desea cambiar su rutina. El mayor alternativas al pull-up y cómo pueden complementar tus objetivos de fitness.
Beneficios de las dominadas
Fortalecimiento:
Las dominadas trabajan el dorsal ancho, los bíceps, los deltoides y el tronco, entre otros músculos. grupos musculares.
Aumento de la fuerza de agarre:
El uso de un agarre por encima de la mano o con las palmas hacia dentro para sujetar la barra aumenta fuerza de agarrenecesaria para practicar diversos deportes y actividades cotidianas.
Mejora de la postura:
Las flexiones ayudan a mejorar la postura al fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral.
Versatilidad:
Desde las dominadas con ayuda hasta las variedades más complejas, puedes adaptar las flexiones a tu nivel de forma física.
No obstante, existen varios sustitutos eficaces si carece de un barra de dominadas o le cuesta hacer flexiones. Estos fortalecimiento los entrenamientos no requieren una barra de dominadas.
Top Pull-Up Alternativas
- Máquina de dominadas asistidas
- Flexiones asistidas con banda elástica
- Filas de puertas
- Fila invertida
- Flexiones con mancuernas
- Fila Renegada
- Lat Pulldown
- Flexiones de brazos con cable de pie
- Flexiones con barra
- Lat Pulldown de un solo brazo
- Remo con cable sentado
Máquina de dominadas asistidas
Este aparato de ejercicios soporta una parte de su peso y simula el movimiento de dominada. Coloque las piernas sobre la almohadilla de apoyo y comience sujetando la barra a la anchura de los hombros. Levántese y apriete los omóplatos en la parte superior para concéntrate en hacer un tirón completo.
Ventajas:
- Ideal para principiantes.
- Aumenta gradualmente la confianza y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Flexiones asistidas con banda elástica
Para soportar parte de su peso, enrolle un banda de resistencia alrededor de un objeto fuerte por encima de la cabeza. Coloca los pies en el lazo de la banda, agarra la barra por encima de la cabeza y tira hacia arriba.
Consejos:
Para evitar lesiones, asegúrate de que la banda esté bien sujeta.
Ventajas:
- Una forma económica y portátil de realizar dominadas con ayuda.
- Ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para realizar dominadas sin ayuda.
Filas de puertas
¿Ni siquiera una barra de dominadas? Una puerta fuerte puede marcar la diferencia. Inclínate hacia atrás en posición inicial con los brazos estirados, sujetando ambos lados de la puerta ligeramente abiertos. Empújate hacia delante hasta que la puerta esté casi en contacto con tu pecho.
Ventajas:
- Se puede obtener en casa sin necesidad de equipos adicionales.
- Trabaja los músculos utilizados para las dominadas, incluidos los dorsales.
Fila invertida
Utilice una mesa sólida o coloque una pesa a la altura de la cintura sobre un soporte para sentadillas. Tire del pecho hacia la barra mientras mantiene el cuerpo recto colocándose debajo de ella y agarrándola con un agarre por encima de la mano.
Consejos:
Para hacerlo más difícil o más fácil, cambia la altura de la barra.
Ventajas:
- Fortalece el tronco y la parte superior de la espalda.
- Perfecto para los principiantes que se inician en las dominadas.
Flexiones con mancuernas
Con las manos hacia dentro, sujete un mancuerna en cada mano. Tire de las pesas hacia el torso mientras mantiene la espalda recta doblando las caderas. En el punto álgido de cada repetición, concéntrate en comprimir los omóplatos.
Ventajas:
- Se centra en los bíceps y los dorsales.
- Excelente para aumentar la fuerza de tracción.
Fila Renegada
Sujeta una mancuerna en cada mano mientras empiezas en la posición de plancha. Mantén el equilibrio sobre el brazo opuesto y tira de una mancuerna hacia el torso. Al cambiar de lado, mantén activo el tronco.
Consejos:
Para mayor estabilidad, separa los pies.
Ventajas:
- Aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo y la estabilidad del tronco.
- Trabaja varios grupos musculares a la vez.
Lat Pulldown
En máquina de dominadas es un buen sustituto si tienes acceso a un gimnasio. Manteniendo un movimiento controlado, agarra la barra a la anchura de los hombros, siéntate con las piernas aseguradas y bájala hacia el pecho.
Ventajas:
- Se utilizan los mismos músculos que en las dominadas.
- La resistencia puede modificarse para adaptarse a todos los niveles de forma física.
Flexiones de brazos con cable de pie
Fije una barra recta con un máquina de cable y tira hacia abajo mientras estás de pie. Al principio, la postura, asegúrese de que sus brazos están extendidos alto, y concentrarse en el control de sus movimientos.
Ventajas:
- Sujeta una barra recta con una máquina de cable y tira de ella hacia abajo mientras estás de pie. Al principio, la postura, asegúrese de que sus brazos son estirada en alto, y concéntrate en controlar tus movimientos.
Flexiones con barra
Sujetando una barra cargada en el suelo, flexiona las caderas manteniendo la espalda plana. Bájala hasta el suelo después de tirar de ella hacia la parte posterior del cuerpo.
Ventajas:
- Aumenta la fuerza de los trapecios, romboides y dorsales.
- Aumenta la potencia de tracción total.
Lat Pulldown de un solo brazo
Manteniendo el codo pegado al costado, utilice un brazo para tirar del asa de una máquina de cable hacia abajo. En el lado de trabajo, concéntrate en aislar el lat.
Ventajas:
- Rectifica los desequilibrios musculares.
- Aumenta la amplitud de movimiento.
Remo con cable sentado
Manteniendo la espalda recta, siéntate en un cable máquina de remoAgarre la barra y llévela hacia el torso. Durante el pico del movimiento, concéntrate en juntar los omóplatos.
Ventajas:
- Trabaja los romboides, los trapecios y los dorsales.
- Mejora la fuerza y la postura de la parte superior del cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos se utilizan en los sustitutos de las dominadas?
Los sustitutos de las dominadas trabajan el tronco, los romboides, los trapecios, los dorsales y los bíceps.
¿Se puede aumentar la fuerza de agarre utilizando sustitutos de las dominadas?
Sí. Para desarrollar la fuerza de agarre, ejercicios como las dominadas y las filas renegadas son geniales.
¿Son las bandas de resistencia un buen sustituto de las flexiones?
Por supuesto. Especialmente en las dominadas asistidas, las bandas de resistencia ofrecen apoyo y ayudan a simular el movimiento de dominada.
¿Con qué frecuencia debo realizar los distintos ejercicios de dominadas?
Intente ejercitar estos grupos musculares dos o tres veces por semana para obtener efectos óptimos.
¿Cuál es el mejor sustituto de la dominada para los novatos?
Dos excelentes ejercicios para empezar son las dominadas y las dominadas con ayuda de una banda elástica.
Conclusión
Aunque las dominadas son un gran ejercicio, existen otras formas de fortalecer la parte superior del cuerpo. Estas alternativas a las dominadas garantizan que puedas alcanzar tu forma física sin necesidad de una barra de dominadas, tanto si estás en casa como en el gimnasio o de viaje. Cuando incluyas estos entrenamientos en tu programa, notarás un aumento de tu fuerza y confianza.
Deja un comentario