Δεν έχετε γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα! Πώς να γυμνάσετε τους δικέφαλους χωρίς βάρη

Γιατί να γυμνάζετε τους δικέφαλους χωρίς βάρη;

Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται αλτήρες και βαράκια όταν σκέφτονται την ανάπτυξη δικεφάλων. Αλλά μπορείτε να δυναμώσετε τα χέρια σας χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να στοχεύσετε δικέφαλοι με συγκεκριμένες κινήσεις και το βάρος του σώματός σας. Αυτό το άρθρο θα σας διδάξει πώς να δουλέψετε μια προπόνηση δικεφάλων χωρίς βάρη.

Κατανόηση των δικεφάλων: Μπιέτσοι: Δομή και Οφέλη

Οι βραχίονες των άνω χεριών σας περιέχουν τους δικέφαλους βραχίονες, που αναφέρονται επίσης ως δικέφαλοι, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την κίνηση των χεριών. Ο μυς αυτός έχει δύο κεφαλές:

Μακρύ κεφάλι: Παρέχει στον δικέφαλο την πιο εξέχουσα μορφή του.

Κοντό κεφάλι: Δίνει στο βραχίονα μεγαλύτερο πάχος.

Το τράβηγμα, η ανύψωση και η στήριξη των χεριών είναι όλες εργασίες που χρησιμοποιούν τους δικέφαλους. Η ενδυνάμωσή τους βελτιώνει την εμφάνιση και τη λειτουργικότητα των άνω μέρος του σώματος.

Οφέλη:

Αυξάνει την αντοχή και δύναμη των χεριών.

Βελτιώνει τη σταθερότητα και τη λαβή στο πλάτος των ώμων.

Υποστηρίζει κινήσεις έλξης που απαιτούνται για τις συνηθισμένες δουλειές.

Οι κορυφαίες ασκήσεις με σωματικό βάρος για τους δικέφαλους

Αυτές οι προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μυς και να συσφίξετε σωστά τους δικεφάλους σας χωρίς να χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό.

• Πιέσεις δικεφάλων
• Αρκούδα σέρνεται
• Chin-Ups
• Σανίδα
• Πλευρική σανίδα
• Αντεστραμμένες σειρές

Πιέσεις δικεφάλων

Η έμφαση μετατοπίζεται στους δικέφαλους με αυτή την τροποποίηση του τυπικού στάση push-up.

Βήματα:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σας και δείξτε τα δάχτυλά σας προς τα έξω για να ξεκινήσετε τη στάση της σανίδας.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτά στον κορμό σας καθώς τους λυγίζετε για να χαμηλώσετε το σώμα σας.
• Σφίξτε τους δικέφαλους σας καθώς τεντώνετε τα χέρια σας και σπρώχνετε προς τα πάνω.
• Κάντε αυτό δέκα με δεκαπέντε φορές.

Αρκούδα σέρνεται

Μια έντονη προπόνηση που γυμνάζει τον πυρήνα σας και άνω χέρια.

Βήματα:

• Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα σε μια στάση σανίδας.
• Μετακινήστε ταυτόχρονα το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι για να συρθείτε προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, αλλάξτε.
• Για να γυμνάσετε τους δικεφάλους σας, κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα.
• Κάντε το αυτό για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Chin-Ups

Χρησιμοποιώντας τη μπάρα έλξης ή οποιαδήποτε άλλη σταθερή οριζόντια επιφάνεια, αυτή είναι μια κλασική κίνηση.

Βήματα:

• Με τα χέρια σας στραμμένα προς το μέρος σας, πιάστε με το κάτω χέρι στο πλάτος ώμων στο μπαρ.
• Σφίξτε τους δικεφάλους σας στην κορυφή καθώς σηκώνεστε μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση κατεβαίνοντας σταδιακά.
• Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

Σανίδα

Ο κύριος σκοπός της θέσης της σανίδας είναι να ενισχύστε τον κορμό σας, αλλά με λίγη προσαρμογή, μπορεί επίσης να ενισχύσει τους δικέφαλους μυς σας.

Βήματα:

• Διατηρήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας καθώς παίρνετε θέση σανίδας.
• Για να γυμνάσετε τους δικεφάλους σας, σπρώξτε μέσα από τα χέρια σας.
• Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Πλευρική σανίδα

Μια έκδοση που ενισχύει τα χέρια και άνω μέρος του σώματος.

Βήματα:

• Με τα πόδια σας στοιβαγμένα και το ένα αντιβράχιο στο πάτωμα, ξαπλώστε στο πλάι.
• Σηκώστε τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή από το δάπεδο.
• Κρατήστε και τεντώστε το πάνω χέρι σας, εστιάζοντας στη σύσπαση των δικεφάλων σας.
• Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Αντεστραμμένες σειρές

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους βραχίονές σας και μοιάζει με το pull-up.

Βήματα:

• Για στήριξη, χρησιμοποιήστε ένα ισχυρό τραπέζι ή μια χαμηλή μπάρα.
• Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω, πιάστε τη μπάρα με το χέρι ενώ βρίσκεστε από κάτω.
• Σφίξτε τους δικεφάλους σας στην κορυφή καθώς τραβάτε το στήθος σας πιο κοντά στη μπάρα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση χαμηλώνοντας.
• Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

Βασικές συμβουλές για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων

Μερικά σημεία που μπορούν να μεγιστοποιήσουν το αποτέλεσμα μιας προπόνησης δικεφάλων:

• Δώστε προσοχή στη μορφή: Για να αποφύγετε τραυματισμούς, βεβαιωθείτε ότι κάθε άσκηση εκτελείται σωστά.
• Για να αυξήσετε την ένταση, χρησιμοποιήστε ταινίες αντίστασης.
• Ασκήσεις όπως η πλάγια σανίδα και η θέση σανίδας απαιτούν τη χρήση του κορμού σας.
• Για να προσθέσετε περισσότερη ποικιλία, χρησιμοποιήστε κινήσεις όπως τα μπούκλες με πετσέτα.
• Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή τη διάρκεια για να σημειώσετε πρόοδο σταδιακά.

Κοινά λάθη προς αποφυγή
Ακολουθούν ορισμένα συνήθη λάθη που πρέπει να αποφεύγονται:

• Αγνοώντας την προθέρμανση: Χρησιμοποιείτε πάντα δυναμικές διατάσεις για να προετοιμάσετε τους μύες σας.
• Υπερέκταση των αρθρώσεων: Όταν τεντώνετε τα χέρια σας, προσπαθήστε να μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας.
• Βιαστική εκτέλεση ασκήσεων: Επικεντρωθείτε στη συμπίεση των δικεφάλων σας κατά τη διάρκεια ήρεμων, ελεγχόμενων επαναλήψεων.
• Αγνοώντας την ανάπαυση: Για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη, δώστε στον εαυτό σας χρόνο να ανακάμψει.

Συχνές ερωτήσεις

Q1: Είναι δυνατόν να αναπτύξετε αξιοσημείωτους δικέφαλους χωρίς να χρησιμοποιήσετε βάρη;

Α: Πράγματι! Μπορείτε να αυξήσετε αποτελεσματικά τη δύναμη και τη μυϊκή σας μάζα επικεντρώνοντας την προσοχή σας σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος για τους δικέφαλους.

Q2: Πόσο συχνά πρέπει να εκτελώ αυτές τις ασκήσεις;

Α: Κάντε αυτές τις ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με ημέρες αποκατάστασης στο ενδιάμεσο.

Q3: Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτές τις ασκήσεις;

Α: Φυσικά! Προσαρμόστε την ένταση στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Q4: Αν δεν έχω μπάρα έλξης, τι μπορώ να κάνω; 

Α: Οι ζώνες αντίστασης, μια πετσέτα ή ένα δυνατό τραπέζι μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικά υποκατάστατα.

Q5: Πώς μπορώ να μείνω μακριά από ένα οροπέδιο;

A: Για να πιέσετε τους μύες σας, προσθέστε παραλλαγές όπως τα καμπύλα με πετσέτες ή αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Συμπέρασμα

Μια απλή και αποτελεσματική μέθοδος για να αυξήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα του άνω μέρους του σώματος είναι να γυμνάσετε τους δικεφάλους σας χωρίς τη χρήση βαρών. Μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα μόνο με το βάρος του σώματός σας, κάνοντας ασκήσεις όπως πλαϊνές σανίδες, αρκούδες και push-ups για τους δικέφαλους. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμά σας, πρέπει να είστε συνεπείς, να χρησιμοποιείτε καλή φόρμα και να προσθέτετε ποικιλία. Αυτές οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος ασκήσεις δικεφάλων είναι ένας ευέλικτος τρόπος για να δυναμώσετε τα χέρια σας ανά πάσα στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος, ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας σας. Για να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, διατηρήστε την υπομονή σας και επικεντρωθείτε στην επίτευξη μικρής, σταθερής προόδου.