Καλύτερες ασκήσεις μακρύ κεφάλι δικέφαλος για την ανάπτυξη των μυών
Η εστίαση στη μακριά κεφαλή του δικεφάλου είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη μεγαλύτερων, πιο καθορισμένων χεριών. Αυτός ο μυς κάνει το μπράτσο σας φαρδύτερο και δίνει στους δικέφαλους σας μια ψηλή, αιχμηρή εμφάνιση. Θα εξερευνήσουμε την κορυφή ασκήσεις δικεφάλου με μακρύ κεφάλι σε αυτή τη θέση για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα συχνά λάθη προπόνησης, να βελτιώσετε την εμφάνιση των χεριών σας και να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη.
1. Τι είναι το μακρύ κεφάλι του δικεφάλου;
Δύο κεφαλές αποτελούν τον δικέφαλο βραχιόνιο, που αναφέρεται επίσης ως "δικέφαλος".
Κοντό κεφάλι: στηρίζεται στο εσωτερικό του άνω βραχίονα σας.
Μακριά κεφαλή: σχηματίζει την κορυφή του δικεφάλου και εκτείνεται εξωτερικά.
Πρέπει να κάνετε ασκήσεις δικεφάλων που στοχεύουν ειδικά στο μακρύ κεφάλι, αν θέλετε να αναπτύξετε μεγαλύτερους δικεφάλους και αυτό το εκπληκτικό σχήμα βραχίονα.
2. Πώς να στοχεύσετε το μακρύ κεφάλι του δικεφάλου
Λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές για την καλύτερη ενεργοποίηση της μακράς κεφαλής:
● Χρησιμοποιήστε μια στενή λαβή (μπούκλες με μπάρα, μπούκλες με στενή λαβή κ.λπ.).
● Τοποθετήστε τους αγκώνες σας πίσω από τον κορμό σας για να εκτελέσετε, για παράδειγμα, κεκλιμένα μπούκλες.
● Για να ενεργοποιήσετε τις βαθιές ίνες, παρέχετε τέντωμα όταν είστε υπό φορτίο.
● Δώστε προσοχή στο σύνδεση μυαλού-μυών και όλο το φάσμα των κινήσεων.
Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι αποκομίζετε τα μέγιστα από κάθε επανάληψη.
3. Καλύτερες ασκήσεις μακράς κεφαλής δικέφαλου
Οι 7 κορυφαίες προπονήσεις για να στοχεύσετε στο μακρύ κεφάλι και να ενθαρρύνετε την πραγματική μυϊκή ανάπτυξη παρατίθενται εδώ.
3.1 Κυρτώματα με βαράκια υπό κλίση
Αυτή είναι μία από τις ασκήσεις για τους δικέφαλους με μακρύ κεφάλι, επειδή τεντώνει το μακρύ κεφάλι και δημιουργεί ένταση αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται πίσω από το σώμα σας.
Πώς να το πετύχετε:
Καθίστε σε έναν πάγκο με κλίση (30 έως 45°).
Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Στριφογυρίστε αργά και στη συνέχεια πιέστε το πάνω μέρος.
Συμβουλές εμπειρογνωμόνων: Αποφύγετε την ταλάντευση και διατηρήστε σταθερή θέση του αγκώνα.
3.2 Κάμψεις με μπάρα βραχίονα κλειστής λαβής
Μετατοπίζοντας την πίεση στο μακρύ κεφάλι, μια στενή λαβή μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε υψηλότερη αιχμή δικεφάλου.
Πώς να το πετύχετε:
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων ή πιο κοντά στη μπάρα.
Χωρίς να λυγίσετε την πλάτη, κουλουριαστείτε.
Μειώστε σταδιακά και προσεκτικά.
3.3 Καμπύλες έλξης
Αυτή η υποτιμημένη τεχνική αυξάνει την εμπλοκή του μακρύ κεφαλιού κρατώντας τους αγκώνες σας πίσω από τον κορμό σας.
Πώς να το πετύχετε:
Χρησιμοποιήστε μια λαβή στο πλάτος των ώμων για να κρατήσετε μια μπάρα.
Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω ενώ κυρτώνετε το βάρος προς τα πάνω.
Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο στήθος σας.
Γιατί λειτουργεί: Απομονώνει πλήρως τον δικέφαλο και εξαλείφει την υποστήριξη του μπροστινού δελτοειδούς.
3.4 Κάμψεις με καλώδιο
Η συνεχής καταπόνηση από τα καλώδια βοηθάει να διατηρούνται οι δικέφαλοι τεντωμένοι κατά τη διάρκεια της επανάληψης.
Πώς να το πετύχετε:
Απομακρύνετε το μηχάνημα και κατεβάστε την τροχαλία.
Κρατώντας το καλώδιο στο ένα χέρι, προχωρήστε προς τα εμπρός.
Καμπυλώστε τη λαβή προς την κατεύθυνση του ώμου σας.
Οφέλη: Αυξημένη απομόνωση και εύρος κίνησης για το μακρύ κεφάλι
3.5 Εναλλασσόμενες καμπύλες με βραχίονες
Το μακρύ κεφάλι ενεργοποιείται περισσότερο όταν στρέφετε το χέρι σας προς τα πάνω (supinating) κατά τη διάρκεια του curl.
Πώς να το πετύχετε:
Οι αλτήρες πρέπει να κρατιούνται με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
Καθώς κάνετε κύλιση, γυρίστε την παλάμη σας προς τα πάνω.
Σφίξτε στην κορυφή και στη συνέχεια κατεβείτε σταδιακά.
3.6 Κύρτωση συγκέντρωσης
Μπορείτε ακόμα να εφαρμόσετε ένταση στο μακρύ κεφάλι μετακινώντας ελαφρώς τη θέση του αγκώνα προς τα εμπρός.
Πώς να το πετύχετε:
Τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο εσωτερικό του γόνατός σας ενώ κάθεστε.
Ανεβάστε τον αλτήρα αργά προς τα πάνω.
Για μέγιστη ένταση, διατηρήστε ένα άκαμπτο σχήμα.
3.7 Σφυροκαμπύλες
Οι σφυροκαρπώσεις χρησιμοποιούνται κυρίως για τον βραχιόνιο και τους πήχεις, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των δικεφάλων στο σύνολό τους.
Πώς να το πετύχετε:
Κρατηθείτε σε ουδέτερη στάση με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
Σηκώστε ήρεμα τους αλτήρες.
Δώστε προσοχή στη συστολή.
4. Δείγμα ρουτίνας προπόνησης μακράς κεφαλής δικέφαλων
Για το καλύτερη ανάπτυξη του δικεφάλου, χρησιμοποιήστε αυτή τη ρουτίνα μία ή δύο φορές την εβδομάδα:
| Άσκηση | Ορίζει | Reps |
| Curls με βαράκια υπό κλίση | 3 | 10-12 |
| Στενή λαβή μπράβων Curls | 3 | 8-10 |
| Drag μπούκλες | 3 | 12-15 |
| Πίσω από την πλάτη Καλωδιακές μπούκλες | 3 | 10-12 |
| Εναλλασσόμενες καμπύλες βαράκια με υπερένταση | 2 | 2-15 |
5. Συνήθη λάθη προς αποφυγή
Ταλαντεύετε τους αλτήρες και χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος
Παραλείπετε το τέντωμα: μην κάνετε την επανάληψη πολύ γρήγορα
Κακή τοποθέτηση της λαβής: Μια φαρδιά λαβή οδηγεί σε μικρότερο κεφάλι.
Υπερπροπόνηση: Δεδομένου ότι οι δικέφαλοι είναι μικροί μύες, απαιτούν ανάκαμψη
Αποφύγετε να αλλάζετε γωνίες χτυπώντας τον μυ από διάφορες κατευθύνσεις.
6. Συμβουλές για να χτίσετε μεγαλύτερους δικέφαλους
Δώστε προσοχή στη σύνδεση μυαλού-μυών.
● Αποφύγετε την ορμή και εκτελέστε ελεγχόμενες επαναλήψεις.
● Χρησιμοποιήστε διάφορες γωνίες όταν εκπαιδεύετε το μακρύ κεφάλι.
● Παρακολουθήστε την ανάπτυξή σας και αυξήστε σταδιακά τον φόρτο εργασίας σας.
Να θυμάστε ότι η ανάπτυξη γίνεται και εκτός γυμναστηρίου, οπότε κοιμηθείτε αρκετά και ακολουθήστε υγιεινή διατροφή.
7. Συχνές ερωτήσεις
1. Ποια άσκηση στοχεύει καλύτερα στη μακριά κεφαλή του δικεφάλου;
Οι κάμψεις με κλειστή λαβή μπάρας και οι κεκλιμένες κάμψεις με αλτήρες είναι δύο από τις καλύτερες ασκήσεις για την επεξεργασία της μακράς κεφαλής του δικεφάλου.
2. Πώς μπορώ να καταλάβω αν ενισχύω τη μακριά κεφαλή του δικεφάλου μου;
Το μακρύ κεφάλι αναδεικνύεται όταν χρησιμοποιείτε στενή λαβή ή τοποθετείτε τους αγκώνες σας πίσω από τον κορμό σας. Κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, θα βιώσετε επίσης μια βαθύτερη διάταση.
3. Είναι δυνατόν να απομονωθεί μόνο η μακριά κεφαλή;
Με τη σωστή τεχνική, λαβή και γωνίες, μπορείτε να το αναδείξετε, ακόμη και αν δεν μπορείτε να το απομονώσετε.
4. Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζω τη μακριά κεφαλή των δικεφάλων μου;
Όταν γυμνάζετε τους δικεφάλους σας, ενσωματώστε εκτεταμένες δραστηριότητες με επίκεντρο το κεφάλι. Μία ή δύο φορές την εβδομάδα, με κενό 48 ωρών μεταξύ των συνεδριών.
5. Οι ασκήσεις για τους δικέφαλους μακράς κεφαλής αυξάνουν την αιχμή του δικεφάλου;
Πράγματι! Το μακρύ κεφάλι είναι απαραίτητο για την "ορεινή" εμφάνιση, καθώς προσθέτει στο ύψος και την κορυφή του δικεφάλου.
8. Τελικές σκέψεις
Είναι επιτακτική ανάγκη να ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας στοχευμένες προπονήσεις δικεφάλων με μακρύ κεφάλι, αν θέλετε σοβαρά να αναπτύξετε μεγαλύτερα χέρια. Για να φτάσετε σε νέα ύψη μυϊκής ανάπτυξης και κορύφωσης του δικεφάλου, επικεντρωθείτε στην καλή φόρμα, στις έξυπνες επιλογές λαβής και στην ελεγχόμενη κίνηση. Τα μανίκια σας δεν θα μπορέσουν να συμβαδίσουν αν συνδυάσετε αυτές τις προπονήσεις με σωστή ξεκούραση και διατροφή.
Αφήστε ένα σχόλιο