5 Beste Methode: Wie man die Unterarme mit Hanteln im Fitnessstudio trainiert

5 Beste Methode: Wie man die Unterarme mit Hanteln im Fitnessstudio trainiert

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Unterarmtraining mit Kurzhanteln ist eine sehr effiziente und einfache Trainingsmethode. Im Allgemeinen kann die Unterarmmuskulatur durch andere zusammengesetzte Übungen gestärkt werden, aber da die Unterarme direkt mit der Griffkraft zusammenhängen, sind Übungen wie das Kreuzheben besonders geeignet, Klimmzüge, Zeilenund Pressen spiegeln alle die Vorteile der Unterarmkraft wider.

Daher ist es auf jeden Fall eine kluge Entscheidung, das Unterarmtraining zu einer separaten Trainingsaufgabe zu machen, da Sie dadurch eine größere Griffstärke erreichen können, was es Ihnen erleichtert, Durchbrüche beim Gewichtheben zu erzielen. Dieser Artikel beginnt mit einer Analyse der anatomischen Merkmale der Unterarme und bietet 5 detaillierte Trainingspläne-das ist der einzige Leitfaden, den Sie für Ihr Unterarmtraining brauchen!

Katalogführer(Unterarm-Workout mit Kurzhanteln):

1) Anatomische Merkmale des Unterarms

2) Sitzende Kurzhantel Handgelenk Curl

3) Stehender Kurzhantel-Hammercurl

4) Umgekehrter Kurzhantel-Curl im Stehen

5) Stehender Kurzhantel-Farmer's Walk

6) Kurzhantel-Fingercurls

7) Unterarme Workout Vorteile

1. Anatomische Merkmale des Unterarms

Der Unterarm besteht aus zwei Knochen: der Speiche und der Elle. Die Unterarmmuskelgruppe umfasst zwanzig Muskeln, die sich auf zwei Abschnitte des Unterarms verteilen, die in den vorderen und hinteren Bereich unterteilt sind.

Der vordere Unterarm umfasst die üblichen Unterarmmuskeln wie den Flexor carpi ulnaris, den Palmaris longus, den Flexor carpi radialis und den Pronator teres. Außerdem gibt es mehrere Muskeln der mittleren und tiefen Schicht. Der hintere Unterarm umfasst die Streckmuskeln.

Beim Training der Unterarme ist es wichtig, sowohl die Handgelenkstrecker als auch die Handgelenkbeuger zu trainieren. Diese primären Muskelbewegungen stimulieren die Unterarmmuskelgruppe: Bei der Handgelenkstreckung wird der Handrücken zur Oberseite des Unterarms bewegt, während bei der Handgelenkbeugung die Handfläche zum Unterarm hin bewegt wird.

2. Handgelenkscurl mit Kurzhantel im Sitzen

Kurzhantel Handgelenkscurls trainieren die Unterarmmuskeln, insbesondere die Beugemuskeln. Diese Übung verbessert die Griffkraft und die Stabilität des Handgelenks, die für die täglichen Aufgaben und viele Sportarten unerlässlich sind.

Beim Sitzen und Curlen der Hanteln werden die Muskeln mit jeder kontrollierten Bewegung beansprucht. Die Einfachheit und der Fokus dieser Übung machen sie zu einem sehr effektiven Training für die Unterarme.

Was ist zu tun?

1）Setzen Sie sich zunächst auf eine Bank Stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach oben. Legen Sie die Unterarme auf die Oberschenkel, die Handgelenke liegen knapp über den Knien.

2）Greifen Sie die Hanteln und beugen Sie die Handgelenke nach oben, wobei Sie die Arme stabil halten und nur die Handgelenke zur Bewegung verwenden. Führen Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie die Bewegung mit Ihren Muskeln, um sie sowohl beim Anheben als auch beim Loslassen anzuspannen.

3）Wiederholen Sie die Curls für die festgelegte Anzahl von Wiederholungen, wobei Sie die Bewegungen ruhig und gleichmäßig halten.

Ausbildung Stil	Sätze	Vertretungen
Krafttraining	8-10	5-8
Hypertrophie	5-6	6-8
Ausdauertraining	2-5	10-15+
Krafttraining	2-5	4-6

3. Stehender Kurzhantel-Hammercurl

Hammercurls trainieren den Bizeps und den Brachialis des Unterarms. Halten Hanteln Sie unterscheiden sich von den traditionellen Curls dadurch, dass die Unterarmmuskulatur stärker beansprucht wird, wenn die Handflächen einander zugewandt sind.

Diese einfache Übung lässt sich leicht zu Hause durchführen und trainiert Kraft und Ausdauer der Arme. Für Abwechslung und einen ausgewogenen Muskelaufbau sind Hammercurls sehr effektiv.

Was ist zu tun?

1）Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an der Seite, die Handflächen zeigen zueinander. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust gehoben.

2）Beugen: Beugen Sie die Ellbogen, um die Hanteln zu den Schultern zu heben. Halten Sie dabei die Oberarme stabil, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.

3）Anspannen: Halten Sie auf Schulterhöhe kurz inne und drücken Sie Ihren Bizeps und Ihre Unterarme zusammen, um die Muskeln maximal zu beanspruchen.

4）Absenken: Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

5)   Wiederholungen und Tempo: Führen Sie die Zielwiederholungen in einem gleichmäßigen Tempo aus.

Ausbildung Stil	Sätze	Vertretungen
Krafttraining	6-8	4-6
Hypertrophie	4-6	6-8
Ausdauertraining	2-6	15+
Krafttraining	4-6	4-6

4. Umgekehrter Kurzhantel-Curl im Stehen

Reverse Curls sind ein effektives Unterarmtraining, das speziell die Unterarmstrecker und die Brachialis-Muskeln anspricht. Bei dieser Übung werden Kurzhanteln im Überhandgriff gehalten, um die Unterarmkraft zu stärken.

Als Teil eines umfassenden Armkrafttrainings lassen sich die Reverse Curls perfekt kombinieren mit Langhantel Übungen für die Entwicklung kräftiger und gut definierter Unterarme.

Was ist zu tun?

1)  Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, deren Handflächen nach unten zeigen. Halten Sie die Arme an den Seiten ausgestreckt, den Rücken gerade und die Schultern entspannt.

2) Spannen Sie Ihre Körpermitte an und beugen Sie die Ellbogen, um die Kurzhanteln nach oben zu ziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich von den Unterarmen aus zu bewegen, nicht vom Rücken oder den Schultern. Halten Sie die Handflächen nach unten, während Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern bewegen. Halten Sie kurz inne, wenn die Hanteln Schulterhöhe erreicht haben, und spüren Sie die volle Kontraktion in Ihren Unterarmen.

3) Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie darauf achten, dass sowohl die Hebe- als auch die Senkbewegung bewusst ausgeführt werden. Vermeiden Sie Schwung und Schwingen der Hanteln, halten Sie die Bewegung ruhig und achten Sie darauf, dass Ihre Unterarme die ganze Arbeit leisten.

Ausbildung Stil	Sätze	Vertretungen
Krafttraining	6-8	4-6
Hypertrophie	4-6	6-8
Ausdauertraining	2-6	15+
Krafttraining	4-6	4-6

5. Stehende Kurzhantel Farmer's Walk

Der Farmer's Walk ist ein einfaches, aber hocheffektives Armtraining, das über das normale Training hinausgeht. Kurzhantel Unterarmübungen, bei denen der gesamte Körper beansprucht wird. Diese funktionelle Übung stärkt nicht nur den Unterarm, sondern verbessert auch die Griffkraft, die Rumpfstabilität und die muskuläre Ausdauer im gesamten Körper.

Wenn Sie mit Gewichten an beiden Händen laufen, werden mehr Muskelgruppen aktiviert. Es ist perfekt für den Aufbau von Kraft in Ihrer täglichen Routine.

Diese Übung durch Farmer's Walk verbessert direkt Ihre Leistung im Fitnessbereich und bei anderen körperlichen Aktivitäten und beweist, dass manchmal die einfachsten Methoden der Übung nicht ignoriert werden können.

Was ist zu tun?

1）Stellen Sie sich zunächst gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie zwei schwere Hanteln in jede Hand und platzieren Sie sie an beiden Seiten Ihres Körpers. Achten Sie darauf, die Hanteln fest zu halten und die Wirbelsäule neutral zu halten.

2）Beugen Sie Ihre Knie und Hüften und heben Sie die Hanteln vom Boden ab, ähnlich wie bei einem Kreuzheben. Richten Sie den Rücken auf, wenn Sie sich vollständig aufrichten, und halten Sie die Hanteln an den Seiten. Stabilisieren Sie Ihren Körper mit Hilfe Ihrer Körpermitte.

3）Gehen Sie gleichmäßig vorwärts und achten Sie dabei auf eine gleichmäßige Schrittfolge. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hanteln fest zu halten und eine aufrechte Haltung einzunehmen.

4）Halten Sie die Rumpfmuskulatur während des gesamten Laufens in Schwung, um das Gleichgewicht zu halten und die Wirbelsäule zu schützen, insbesondere bei höherem Gewicht.

5）Gehen Sie die vorgegebene Strecke oder Zeit weiter und achten Sie darauf, dass Sie nicht die Haltung oder den Halt verlieren.

6）Wenn Sie fertig sind, beugen Sie vorsichtig Ihre Knie und Hüften, um die Hanteln wieder auf den Boden zu legen.

Ausbildung Stil	Sätze	Vertretungen
Krafttraining	3-4	30-60 Sekunden
Hypertrophie	2-3	30-60 Sekunden
Ausdauertraining	2-3	60-90 Sekunden
Krafttraining	3-4	20-30 Sekunden

6. Kurzhantel-Fingercurls

Diese Übung zum Beugen der Finger (Handgelenk) trainiert die Griffkraft sowie die Beugung und Streckung des Unterarms. Wenn Sie mit dem vollständig gestreckten Handgelenk beginnen, können Sie den gesamten Bewegungsumfang nutzen und so die Muskeln maximal beanspruchen.

Was ist zu tun?

1）Setzen Sie sich hin, wobei die Ellbogen auf den Oberschenkeln ruhen, die Handflächen nach außen zeigen und die Handgelenke vollständig gestreckt sind. Lassen Sie die Kurzhanteln in den Fingern ruhen.

2）Beugen Sie Ihre Finger, um die Gewichte in die Handflächen zu bringen. Senken Sie die Gewichte dann wieder ab oder führen Sie eine zusätzliche Bewegung zur Beugung des Unterarms durch.

3）Für die zusätzliche Beugung biegen Sie die Handgelenke nach oben, bis die Handflächen zu Ihnen zeigen, und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.

Ausbildung Stil	Sätze	Vertretungen
Krafttraining	6-8	4-6
Hypertrophie	4-6	6-8
Ausdauertraining	2-6	15+
Krafttraining	4-6	4-6

7. Unterarme Workout Vorteile

1）Verbesserte Griffkraft: Stärkere Unterarme verbessern die Griffausdauer, was das Training des Oberkörpers unterstützt und tägliche Aufgaben wie das Tragen von Lebensmitteln erleichtert.

2）Verbesserte sportliche Leistung: Kräftige Unterarme verbessern die Leistung bei Sportarten, die Stabilität im Handgelenk erfordern, wie Tennis, Klettern oder Baseball, und verringern gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

3）Bessere Muskelbalance: Unterarmhanteltraining schafft ein ausgewogenes Armmuskelprofil, verbessert die Ästhetik des Arms und verringert das Risiko von Ungleichgewichten, die zu Verletzungen führen können.

4）Gesteigerte Ausdauer: Dieses Training steigert die Ausdauer der Armmuskulatur und ermöglicht eine anhaltende Leistung bei Aktivitäten, die einen längeren Griff oder eine längere Kraft erfordern.

5）Vorbeugung von Zerrungsverletzungen: Regelmäßiges Unterarmtraining kann dazu beitragen, Problemen wie Tennisarm und Karpaltunnel vorzubeugen, die häufig durch schwache Unterarmmuskeln oder sich wiederholende Bewegungen verursacht werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kurzhantelübungen für den Unterarm die Arme stärken, die Ausdauer verbessern und eine bessere Funktion im Alltag ermöglichen. Führen Sie diese Übungen konsequent durch, um Ihre Widerstandsfähigkeit zu stärken und Ihre Lebensqualität und sportliche Leistung zu verbessern.

FAQ:

1）Wie können Sie Ihre Unterarme mit Kurzhanteln trainieren?

Fügen Sie einen Mix aus unterarmspezifischen Übungen wie Handgelenkcurls und Hammercurls hinzu, wobei Sie das Gewicht schrittweise erhöhen, um das Muskelwachstum zu stimulieren.