Die 11 besten effektiven Beinstrecker-Alternativen für stärkere Quads
Um die allgemeine Beinkraft zu erhöhen, die sportliche Leistung zu steigern und das Kniegelenk während der Bewegung zu stützen, ist es unerlässlich, einen starken, gut definierten Quadrizeps zu entwickeln. Obwohl der Beinstreckmaschine ist das beliebteste Gerät für die Quadrizeps-Isolation, aber es gibt auch andere Möglichkeiten. Diese Workouts bieten Abwechslung, Zugänglichkeit und Effektivität, egal ob Sie in einem normalen Fitnessstudio oder zu Hause trainieren. Zehn effektive Alternativen zur Beinverlängerung werden in diesem Beitrag besprochen, um Ihnen dabei zu helfen, einen stärkeren Quadrizeps zu entwickeln und Ihre Leistung im Unterkörper zu verbessern.
Was ist eine Beinstreckmaschine?
Der Quadrizeps, die großen Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, kann mit einer Beinstreckmaschine oder einem Trainingsgerät isoliert und gestärkt werden. Die Benutzer legen ihre Beine unter eine gepolsterte Stange, während sie auf einem gepolsterten Sitz sitzen, und heben dann ihre Beine gegen einen Widerstand an. Das Gerät wird für seinen regulierten Bewegungsumfang gelobt, was es perfekt für Einsteiger oder Menschen in der Rehabilitationsphase macht. Für ein gesundes Wachstum der Beine suchen viele Menschen nach alternativen Aktivitäten, da diese das Kniegelenk belasten können.
Vorteile der Beinverlängerungsmaschine
Auf den Quadrizeps zielen im Besonderen.
Kontrollierter Bewegungsumfang, der bei richtiger Anwendung das Risiko verringert.
Ideal für Beinübungen, die den Quadrizeps isolieren.
Allerdings ist die Maschine nicht für zusammengesetzte Übungen geeignet und kann das Kniegelenk belasten. Diese 10 Alternativen zum Beinstrecker können hier Abhilfe schaffen.
Katalog-Leitfaden: Die 11 besten effektiven Beinverlängerungsalternativen
1) Bodyweight Bein Extensions
2) Umgekehrte Lunges
3) Step-Ups
4) Mauersitzplätze
5) Kurzhantel Beinverlängerungen
6) Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln
7) Widerstandsband Beinverlängerungen
8) Seitliche Lunges
9) Gehende Lunges
10) Kniebeugen mit erhöhter Ferse
11) Sissy Kniebeugen
Bodyweight Bein Extensions
Wie man es macht
1) Halten Sie Ihren Körper aufrecht und knien Sie sich auf eine weiche Unterlage.
2) Lehnen Sie sich nach hinten und strecken Sie die Beine ein wenig aus, während Sie die Arme über der Brust verschränken.
3) Ziehen Sie sich mit Hilfe des Quadrizeps wieder auf die Füße.
Vorteile:
Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht verbessert die Rumpfkraft und das Gleichgewicht und simuliert gleichzeitig die Beinstreckbewegung.
Tipps:
Wenn Sie sich zurücklehnen, halten Sie die Oberschenkel parallel zum Boden.
Umgekehrte Lunges
Wie man es macht:
1) Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stehen Sie aufrecht.
2) Gehen Sie in einen Ausfallschritt, indem Sie ein Bein nach hinten stellen und die Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen.
3) Um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, drücken Sie sich mit dem vorderen Bein ab.
Vorteile:
Verbessert die Stabilität und trainiert gleichzeitig mehrere Muskelgruppen, z. B. Kniesehnen, Gesäß und Quadrizeps.
Tipps:
Um das Kniegelenk zu schützen, halten Sie das vordere Knie in einer Linie mit dem Knöchel.
Step-Up
Wie man es macht:
1) Stellen Sie einen Fuß auf einen Kasten oder eine stabile Plattform.
2) Um den Körper anzuheben und den gegenüberliegenden Fuß anzuheben, drücken Sie durch die Ferse.
3) Senken Sie sich ab und wechseln Sie die Beine.
Vorteile:
Eine nützliche Übung, die reale Bewegungen simuliert und den Quadrizeps stärkt.
Tipps:
Um den Widerstand zu erhöhen, halten Sie eine Hantelscheibe.
Mauersitzplätze
Wie man es macht:
1) Rutschen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, während Sie mit dem Rücken zu einer Wand stehen.
2) Halten Sie diese Haltung 30 bis 60 Sekunden lang.
Vorteile:
Kräftigt den Unterkörper und erhöht die Ausdauer der Vierbeiner.
Tipps:
Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie eine Hantelscheibe auf Ihren Schoß legen.
Kurzhantel Beinverlängerung
Wie man es macht:
1) Halten Sie eine Kurzhantel zwischen den Füßen im Sitzen auf einer Hantelbank.
2) Senken Sie sich wieder ab, nachdem Sie Ihre Beine nach außen gestreckt haben.
3) Machen Sie zehn bis zwölf kontrollierte Wiederholungen.
Vorteile:
Erfordert keine Maschine, um den Quadrizeps zu trainieren.
Tipps:
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sich auf einen vollständigen Bewegungsumfang konzentrieren.
Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln
Wie man es macht:
1) Stellen Sie einen Fuß auf die Bank hinter Ihnen, während Sie ein paar Schritte davor stehen.
2) Bringen Sie die Hüfte nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
3) Um wieder aufzustehen, drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß ab.
Vorteile:
Diese zusammengesetzte einseitige Übung stärkt die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps.
Tipps:
Um den Widerstand zu erhöhen, halten Sie Kurzhanteln.
Widerstandsband Beinverlängerung
Wie man es macht:
1) Verbinden Sie einen niedrigen Ankerpunkt mit einem Widerstandsband.
2) Um Spannung zu erzeugen, treten Sie einen Schritt zurück und legen Sie das Band um einen Knöchel.
3) Ziehen Sie das Bein langsam zurück, nachdem Sie es nach vorne gestreckt haben.
Vorteile:
Er ist gelenkschonend und bietet einen einstellbaren Widerstand für den Quadrizeps.
Tipps:
Um zu verhindern, dass das Band reißt, kontrollieren Sie die Bewegung.
Seitliche Lunges
Wie man es macht:
1) Stellen Sie Ihre Füße weit auseinander.
2) Senken Sie die Hüfte und beugen Sie die Knie, während Sie einen Sidestep machen.
3) Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite, nachdem Sie zur Mitte zurückgedrückt haben.
Vorteile:
Für ein abgerundetes Beintraining trainieren Sie die Innenseiten der Oberschenkel, den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur.
Tipps:
Halten Sie den Brustkorb aufrecht und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen.
Ausfallschritt
Wie man es macht:
1) Stellen Sie sich in einem Ausfallschritt nach vorne.
2) Halten Sie das vordere Knie über dem Knöchel und senken Sie das hintere Knie.
3) Um in den nächsten Ausfallschritt überzugehen, stoßen Sie sich mit dem hinteren Fuß ab.
Vorteile:
Verbessert die funktionelle Fitness durch dynamische Bewegungen und Stärkung des Quadrizeps.
Tipps:
Für zusätzliche Intensität bringen Sie Hanteln oder eine Gewichtsscheibe mit.
Kniebeuge mit erhöhter Ferse
Wie man es macht:
1) Stellen Sie Ihre Fersen auf eine Hantelscheibe oder winzige Plattform.
2) Gehen Sie in die Hocke, wobei der Schwerpunkt auf dem Drücken durch den Quadrizeps liegt.
3) Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile:
Im Gegensatz zu herkömmlichen Kniebeugen liegt der Schwerpunkt auf der Aktivierung der Quadrizeps.
Tipps:
Halten Sie die Wirbelsäule neutral und den Brustkorb aufrecht.
Weichei-Hocke
Wie man es macht:
1) Halten Sie sich an einer Stütze fest, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen.
2) Lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück und halten Sie dabei eine aktive Körpermitte.
3) Ziehen Sie sich mit dem Quadrizeps wieder hoch.
Vorteile:
Nur wenige andere Workouts können den Quadrizeps so gut isolieren.
Tipps:
Um Ihre Knie nicht zu sehr zu belasten, sollten Sie sich langsam bewegen.
FAQ
1) Warum sollte ich Alternativen zu Beinstreckern nutzen?
Alternativen zum Beinstrecker bieten sinnvollere Bewegungsabläufe, entlasten die Kniegelenke und trainieren häufig mehrere Muskelgruppen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Beinstreckmaschine haben, können diese Übungen flexibler und anpassbarer sein.
2) Gibt es Alternativen zur Beinstreckmaschine, die genauso gut funktionieren?
In der Tat! Es gibt andere, ebenso effektive Ersatzübungen, wie z. B. Beinstrecker mit Widerstandsbändern oder Bulgarian Split Squats. Diese Übungen verbessern das Gleichgewicht, die Stabilität und die funktionelle Stärke, während sie dieselbe Bewegung simulieren oder den Quadrizeps vergleichbar trainieren.
Schlussfolgerung
Durch die Einbeziehung dieser Alternativen zur Beinverlängerung in Ihre Beintrainingsroutine einbauen, können Sie Ihren Unterkörper insgesamt stärken und mehr als nur Ihren Quadrizeps trainieren. Sie können ein abwechslungsreiches und effizientes Beintraining durchführen, das in jeder Umgebung funktioniert, ob zu Hause oder im Fitnessstudio, indem Sie Geräte wie eine Hantelscheibe oder ein Widerstandsband verwenden oder Körpergewichtsübungen wie den Sissy Squat einsetzen. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und Ihr Kniegelenk zu schonen, sollten Sie auf eine gute Form und einen vollen Bewegungsumfang achten.
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