لا توجد صالة رياضية؟ لا مشكلة! كيفية تمرين العضلة ذات الرأسين بدون أوزان
لماذا تدريب العضلة ذات الرأسين بدون أوزان؟
معظم الناس يفكرون في الأثقال والأثقال عندما يفكرون في تقوية العضلة ذات الرأسين. ولكن يمكنك تقوية ذراعيك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك استهداف العضلة ذات الرأسين بحركات محددة ووزن جسمك. ستعلمك هذه المقالة ما يلي كيفية تمرين العضلة ذات الرأسين بدون أوزان.
فهم العضلة ذات الرأسين: الهيكل والفوائد
يحتوي الجزء العلوي من ذراعيك على العضلة ذات الرأسين العضدية، والتي يُشار إليها أيضاً بالعضلة ذات الرأسين، وهي ضرورية لحركة الذراعين. يوجد رأسان في هذه العضلة:
رأس طويل: يمنح العضلة ذات الرأسين شكلها الأبرز.
رأس قصير يمنح الذراع سُمكاً أكبر.
إن شد الذراعين ورفعهما ودعمهما كلها مهام تستخدم العضلة ذات الرأسين. تعمل تقويتها على تحسين مظهر ووظيفة العضلة ذات الرأسين. الجزء العلوي من الجسم.
الفوائد:
يزيد من قدرة التحمل و قوة الذراعين.
يحسن الثبات والقبضة عند عرض الكتفين.
يدعم حركات السحب اللازمة للأعمال المنزلية العادية.
أفضل تمارين وزن الجسم للعضلة ذات الرأسين
ستساعدك هذه التمارين على تطوير العضلات وشد العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح دون الحاجة إلى أي معدات خاصة.
- تمرين الضغط على العضلة ذات الرأسين
- زحف الدببة
- رفع الذقن
- اللوح الخشبي
- اللوح الجانبي
- الصفوف المقلوبة
تمرين الضغط على العضلة ذات الرأسين
يتحول التركيز إلى العضلة ذات الرأسين مع هذا التعديل على العضلة ذات الرأسين النموذجية وضعية الضغط لأعلى.
الخطوات:
- ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين ووجه أصابعك نحو الخارج لتبدأ بوضعية اللوح الخشبي.
- أبقِ مرفقيك مطويين بإحكام على جذعك أثناء ثنيهما لخفض جسمك.
- اضغط على العضلة ذات الرأسين بينما تمدين ذراعيك وتدفعين للأعلى.
- قومي بذلك من عشر إلى خمس عشرة مرة.
زحف الدببة
تمرين رياضي قوي يعمل على تمرين عضلات القلب و أعلى الذراعين.
الخطوات:
- ابدئي بوضع يديك وقدميك على الأرض في شكل وضعية اللوح الخشبي.
- حرِّك قدمك اليسرى ويدك اليمنى في نفس الوقت للزحف للأمام ثم بدّل.
- ولتمرين العضلة ذات الرأسين أبقِ ذراعيك مثنيتين قليلاً.
- افعلي ذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
رفع الذقن
استخدمي قضيب السحب أو أي سطح أفقي ثابت آخر في هذه الحركة الكلاسيكية.
الخطوات:
- ضع يديك في مواجهة يديك وامسك بيديك من الأسفل عند عرض الكتفين على البار
- اضغطي على العضلة ذات الرأسين عند الذروة بينما ترفعين نفسك حتى يصبح ذقنك فوق القضيب.
- عودي إلى وضعية البداية من خلال خفض نفسك تدريجياً.
- كرري من 8 إلى 12 مرة.
اللوح الخشبي
الغرض الرئيسي من وضعية اللوح الخشبي هو تقوية عضلاتك الأساسيةولكن مع القليل من التعديل، قد تقوي العضلة ذات الرأسين أيضاً.
الخطوات:
- حافظي على مرفقيك تحت كتفيك بينما تتخذين وضعية اللوح الخشبي بالساعدين.
- ولتمرين العضلة ذات الرأسين ادفعيها من خلال اليدين.
- اثبتي لمدة 30 إلى 60 ثانية.
اللوح الجانبي
نسخة تقوي الذراعين و الجزء العلوي من الجسم.
الخطوات:
- مع وضع قدميك مكدسة وواحدة الساعد على الأرض، استلقي على جانبك.
- ارفعي وركيك في خط مستقيم عن الأرض.
- اثبتي ومدّي ذراعك العلوي مع التركيز على شد العضلة ذات الرأسين.
- بدِّل بين الجانبين وكرر ذلك.
الصفوف المقلوبة
يعمل هذا التمرين على تمرين أعلى الذراعين ويشبه تمرين السحب.
الخطوات:
- للدعم، استخدمي طاولة قوية أو قضيباً منخفضاً.
- مع توجيه راحتي اليدين نحو الأسفل مع إبقاء راحتي اليدين بعيداً، أمسك القضيب بيدك من الأعلى وأنت مستلقٍ في الأسفل.
- اضغطي على العضلة ذات الرأسين عند الذروة بينما تسحبين صدركِ نحو القضيب.
- العودة إلى وضعية البداية بالخفض.
- كرري من 8 إلى 12 مرة.
نصائح أساسية لتحقيق أقصى قدر من النتائج
بعض النقاط التي يمكن أن تزيد من نتيجة تمرين العضلة ذات الرأسين:
- انتبه إلى الشكل: لتجنب الإصابة، احرص على أداء كل تمرين بشكل صحيح.
- لزيادة الكثافة، استخدم أشرطة المقاومة.
- تحتاج منك تمارين مثل اللوح الخشبي الجانبي ووضعية اللوح الخشبي إلى استخدام عضلات وسط الجسم.
- ولإضافة المزيد من التنويع، استخدمي حركات مثل تجعيد الشعر بالمنشفة.
- قم بزيادة عدد التكرارات أو المدة الزمنية لإحراز تقدم تدريجي.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
إليك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها:
- تجاهل عمليات الإحماء: استخدم دائماً تمارين الإطالة الديناميكية لتجعل عضلاتك جاهزة.
- التمدد الزائد للمفصل: عند مدّ الذراعين حاول ألا تقفل مرفقيك.
- الإسراع في التمارين ركّز على الضغط على العضلة ذات الرأسين أثناء التكرارات الهادئة والمنضبطة.
- تجاهل الراحة: لزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد، امنح نفسك الوقت الكافي للتعافي.
الأسئلة الشائعة
Q1: هل من الممكن تطوير عضلات ذات رأسين ملحوظة دون استخدام الأوزان؟
ج: بالفعل! يمكنك زيادة قوتك وكتلة عضلاتك بكفاءة من خلال التركيز على تمارين العضلة ذات الرأسين بوزن الجسم.
Q2: ما عدد المرات التي يجب أن أؤدي فيها هذه التمارين؟
ج: قم بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع وجود أيام استشفاء بينهما.
Q3: هل يمكن للمبتدئين أداء هذه التمارين؟
ج: بالطبع! قم بتكييف الشدة مع مستوى لياقتك البدنية.
Q4: إذا لم يكن لديّ قضيب سحب، فماذا يمكنني أن أفعل؟
ج: يمكن أن تكون أشرطة المقاومة أو منشفة أو طاولة قوية بدائل ممتازة.
Q5: كيف يمكنني الابتعاد عن الهضبة؟
ج: لتحفيز عضلاتك أضف أشكالاً مختلفة مثل تمرين ثني العضلات بالمنشفة أو قم بزيادة عدد مرات التكرار.
الخاتمة
تتمثل إحدى الطرق البسيطة والفعالة لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وكتلة العضلات في تدريب العضلة ذات الرأسين دون استخدام الأوزان. يمكنك الحصول على نتائج رائعة باستخدام وزن جسمك فقط من خلال القيام بتمارين مثل تمرين البلانك الجانبي والزحف على شكل دب وتمارين الضغط على العضلة ذات الرأسين. وللحصول على أقصى استفادة من روتينك، يجب أن تكون متناسقًا وتستخدم شكلًا جيدًا وتضيف التنوع. هذه التمارين بوزن الجسم تمارين العضلة ذات الرأسين طريقة مرنة لتقوية ذراعيك في أي وقت أو مكان، بغض النظر عن مستوى خبرتك. ولتحقيق أهداف لياقتك البدنية، حافظ على صبرك وركز على إحراز تقدم بسيط وثابت.
اترك تعليقًا