أفضل 11 بديلاً فعالاً لتمديد الساقين من أجل عضلات رباعية أقوى
لزيادة القوة الإجمالية للساق وتعزيز الأداء الرياضي ودعم مفصل الركبة أثناء الحركة، من الضروري تطوير عضلات الفخذ الرباعية القوية والمحددة جيداً. على الرغم من أن ماكينة تمديد الساق هي أكثر المعدات شيوعًا لعزل العضلة الرباعية الرؤوس، وهناك خيارات أخرى أيضًا. توفر هذه التمارين التنوع وسهولة الوصول إليها وفعاليتها سواء كنت تتمرن في صالة رياضية عادية أو في المنزل. عشرة تمارين فعالة بدائل تمديد الساقين سنناقش في هذا المنشور لمساعدتك في تطوير عضلات الفخذ الرباعية القوية وتحسين أداء الجزء السفلي من جسمك.
ما هو جهاز تمديد الساقين؟
يمكن عزل العضلات رباعية الرؤوس، وهي العضلات الكبيرة الموجودة في مقدمة الفخذين، وتقويتها باستخدام آلة تمديد الساقين أو قطعة من معدات التمرين. يضع المستخدمون أرجلهم تحت قضيب مبطن أثناء جلوسهم على مقعد مبطن، ثم يرفعون أرجلهم ضد المقاومة. ويحظى الجهاز بالثناء لامتلاكه نطاق حركة منظم، مما يجعله مثالياً للمبتدئين أو الأشخاص الذين يخضعون لإعادة التأهيل. لنمو الساقين بشكل جيد، يبحث العديد من الأشخاص عن أنشطة بديلة لأنها يمكن أن تضغط على مفصل الركبة.
فوائد آلة تمديد الساقين
استهداف عضلات الفخذ الرباعية على وجه الخصوص
نطاق الحركة المتحكم فيه الذي يقلل من المخاطر عند استخدامه بشكل صحيح.
مثالي لتمارين يوم الساق التي تعزل عضلات الفخذ الرباعية.
ومع ذلك، فإن الآلة تفتقر إلى القدرة على أداء التمارين المركبة وقد تُسبب ضغطاً على مفصل الركبة. يمكن لبدائل تمديد الساقين العشرة هذه أن تساعد في ذلك.
دليل الكتالوج: أفضل 11 بديلاً فعالاً لتمديد الساقين
1) تمديدات الساقين بوزن الجسم
2) الاندفاع العكسي
3) خطوات متدرجة
4) جلسات الحائط
5) تمديدات الساقين بالدمبل
6) تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل مع الدمبلز
7) تمديدات الساقين برباط المقاومة
8) اندفاعات جانبية
9) اندفاعات المشي
10) قرفصاء الكعب المرتفع
11) القرفصاء المخنث
تمديدات الساقين بوزن الجسم
كيفية الأداء
1) أبقِ جسمك منتصباً واركع على سطح ناعم.
2) انحنِ للخلف ومدّ ساقيك للخلف قليلاً مع وضع ذراعيك على صدرك.
3) اسحب نفسك مرة أخرى على قدميك باستخدام عضلات الفخذين.
الفوائد:
يعمل تمرين وزن الجسم هذا على تعزيز قوة وسط الجسم والتوازن مع محاكاة حركة تمديد الساقين.
النصائح:
عندما تميلين للخلف أبقي فخذيك موازيين للأرض.
الاندفاع العكسي
كيفية الأداء:
1) باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وقف منتصب القامة.
2) اخفضي نفسك في وضعية الاندفاع من خلال إرجاع ساق واحدة للخلف وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
3) وللعودة إلى وضعية البداية ادفعي عبر الساق الأمامية.
الفوائد:
يعزز الثبات أثناء تمرين العديد من المجموعات العضلية، مثل أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الرباعية.
النصائح:
ولحماية مفصل الركبة أبقِ ركبتك الأمامية بمحاذاة الكاحل.
خطوة لأعلى
كيفية الأداء:
1) ضع إحدى قدميك على صندوق أو منصة ثابتة.
2) ولرفع جسمك ورفع القدم المعاكسة ادفع من خلال الكعب.
3) اخفضي نفسك وبدّلي ساقيك.
الفوائد:
تمرين مفيد يحاكي حركات العالم الحقيقي ويقوي عضلات الفخذ الرباعية.
النصائح:
ولزيادة المقاومة احملي لوحة الأثقال.
جلسات الحائط
كيفية الأداء:
1) انزلق للأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرضية بينما تقف وظهرك إلى الحائط.
2) حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الفوائد:
تُقوّي الجزء السفلي من الجسم وتزيد من قدرة الرباعية على التحمل.
النصائح:
ولمزيد من التحدي، ضعي لوحة الأثقال على حضنك.
تمديد الساقين بالدمبل
كيفية الأداء:
1) احجز دمبل بين قدميك وأنت جالس على مقعد الأثقال.
2) اخفضي نفسك للأسفل بعد مد ساقيك للخارج.
3) كرري من عشرة إلى اثني عشر تكراراً مضبوطاً.
الفوائد:
لا يتطلب جهازاً لاستهداف العضلة رباعية الرؤوس.
النصائح:
للحصول على أفضل النتائج، ركّز على مجموعة كاملة من الحركات.
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل مع الدمبلز
كيفية الأداء:
1) ضع قدماً واحدة على مقاعد البدلاء خلفك بينما تقف على بعد خطوات قليلة أمامه.
2) اسحبي وركيك للأسفل حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض تقريباً.
3) للنهوض مرة أخرى ادفع بالقدم الأمامية.
الفوائد:
يقوي هذا التمرين المركب أحادي الجانب أوتار المأبض وعضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الرباعية.
النصائح:
ولإضافة المقاومة احملي الأثقال.
تمرين تمديد الساق برباط المقاومة
كيفية الأداء:
1) وصِّل نقطة تثبيت منخفضة بشريط مقاومة.
2) ولإضفاء الشدّ قومي بالرجوع للخلف ولفّي الرباط حول كاحل واحد.
3) أعيدي ساقك ببطء إلى الخلف بعد مدها للأمام.
الفوائد:
إنه سهل على المفاصل ويوفر مقاومة لعضلات الفخذ يمكن تعديلها.
النصائح:
لمنع الشريط من الانقطاع، تحكم في الحركة.
اندفاعات جانبية
كيفية الأداء:
1) باعد بين قدميك عن بعضهما البعض.
2) اخفضي وركيك واثني ركبتيك أثناء قيامك بخطوة جانبية.
3) كرر على الجانب الآخر بعد الدفع إلى المنتصف.
الفوائد:
وللحصول على تمرين شامل للساقين، مرّن عضلات الفخذين الداخلية وعضلات الفخذ الرباعية والأرداف.
النصائح:
حافظ على انتصاب الصدر وضع وزنك على الكعبين.
اندفاعة المشي
كيفية الأداء:
1) ضع نفسك للأمام في اندفاعة.
2) حافظي على الركبة الأمامية فوق الكاحل واخفضي الركبة الخلفية.
3) للانتقال إلى الاندفاع التالي ادفع بالقدم الخلفية.
الفوائد:
يعزز اللياقة الوظيفية من خلال إضافة الحركة الديناميكية و تقوية عضلات الفخذ الرباعية.
النصائح:
ولزيادة الشدة أحضري معك أثقالاً أو لوح أوزان.
قرفصاء الكعب المرتفع
كيفية الأداء:
1) ضعي كعبيك على لوحة الوزن أو منصة صغيرة.
2) القرفصاء مع التركيز على الضغط من خلال عضلات الفخذ.
3) العودة إلى وضع البداية.
الفوائد:
يُركز على تنشيط عضلات الفخذ على عكس تمارين القرفصاء التقليدية.
النصائح:
حافظي على عمودك الفقري محايداً وصدرك لأعلى.
القرفصاء المخنث
كيفية الأداء:
1) استندي على دعامة لتحقيق التوازن أثناء الوقوف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
2) استند على ظهرك قدر المستطاع مع الحفاظ على عضلات بطنك نشطة.
3) اسحب نفسك للأعلى باستخدام عضلات الفخذ الرباعية.
الفوائد:
يمكن للقليل من التمارين الأخرى عزل عضلات الفخذ الرباعية بشكل جيد.
النصائح:
لتجنب إجهاد ركبتيك كثيراً تحرّك ببطء.
الأسئلة الشائعة
1) لماذا يجب أن أستخدم بدائل تمديدات الساقين؟
توفر بدائل تمديد الساقين حركات أكثر فائدة، وتقلل من إجهاد مفصل الركبة، وكثيراً ما تعمل على العديد من المجموعات العضلية. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى آلة تمديد الساق، يمكن أن تكون هذه التمارين أكثر مرونة وقابلية للتعديل.
2) هل تعمل بدائل آلة تمديد الساقين بنفس الكفاءة؟
بالفعل! هناك بدائل أخرى فعالة بنفس القدر، مثل تمرين تمديدات الساقين بشريط المقاومة أو تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل. تعمل هذه التمارين على تعزيز التوازن والثبات والقوة الوظيفية مع محاكاة نفس الحركة أو تمرين عضلات الفخذ الرباعية بشكل مشابه.
الخاتمة
من خلال تضمين هذه بدائل تمديد الساقين في روتينك اليومي لتمرين الساقين، يمكنك تقوية الجزء السفلي من جسمك بشكل عام وتمرين أكثر من مجرد تمرين عضلات الفخذ. يمكنك القيام بتمرين متنوع وفعال للساقين، سواءً في المنزل أو الصالة الرياضية، باستخدام معدات مثل لوحة الأثقال أو شريط المقاومة أو باستخدام تمارين وزن الجسم مثل تمرين القرفصاء المخنث. وللحصول على أقصى استفادة من تمارينك الرياضية وحماية مفصل ركبتك، عليك إعطاء أولوية قصوى للشكل الدقيق ونطاق الحركة الكامل.
اترك تعليقًا