أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين الطويلة لنمو العضلات

أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين الطويلة لنمو العضلات

يُعد التركيز على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين أمراً ضرورياً للحصول على ذراعين أكبر حجماً وأكثر تحديداً. تجعل هذه العضلة أعلى ذراعك أعرض وتمنح العضلة ذات الرأسين مظهراً شامخاً ومرتفعاً. سنستكشف الجزء العلوي تمارين العضلة ذات الرأسين ذات الرأسين الطويلة في هذا المنشور لمساعدتك في تجنب أخطاء التدريب المتكررة، وتحسين مظهر ذراعيك، وزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد.

1. ما هو الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين؟

رأسان يشكلان العضلة ذات الرأسين العضدية، ويُشار إليها أيضاً باسم "العضلة ذات الرأسين"

الرأس القصير: يستند على الجزء الداخلي من أعلى الذراع.

الرأس الطويل: يشكل قمة العضلة ذات الرأسين ويمتد من الخارج.

يجب عليك ممارسة تمارين العضلة ذات الرأسين التي تستهدف الرأس الطويلة تحديداً إذا كنت ترغب في الحصول على عضلة ذات رأسين أكبر حجماً وشكل الذراعين المذهل.

2. كيفية استهداف الرأس الطويلة من العضلة ذات الرأسين

ضع في الاعتبار النصائح التالية لتنشيط الرأس الطويل بشكل أفضل:

● استخدمي قبضة ضيقة (تجعيد الشعر بقبضة ضيقة (تجعيد الشعر على شكل قضيب الحديد، أو تجعيد الشعر بقبضة قريبة... إلخ).

● ضعي مرفقيك خلف جذعك لأداء تموجات مائلة على سبيل المثال.

● لتنشيط الألياف العميقة وتوفير التمدد عند التحميل.

● انتبه إلى العلاقة بين العقل والعضلات ومجموعة كاملة من الحركات.

باتباع هذه الإرشادات، يمكنك التأكد من حصولك على أقصى استفادة من كل ممثل.

3. أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين الطويلة

إليك أفضل 7 تمارين رياضية لاستهداف الرأس الطويل وتشجيع النمو العضلي الفعلي.

3.1 تمرين ثني الدمبل المنحدر

يُعد هذا التمرين أحد تمارين العضلة ذات الرأسين ذات الرأسين الطويلة لأنه يعمل على تمديد الرأس الطويل ويزيد من الشد من خلال ترك الذراعين يتدليان خلف الجسم.

كيفية تحقيق ذلك:

اجلس على مقعد مائل (30 إلى 45 درجة).

أبقِ ذراعيك ممدودتين وامسك دمبل في كل يد.

يُجعد ببطء ثم يُعصر من الأعلى.

نصيحة الخبراء: تجنب التأرجح وحافظ على وضعية المرفق ثابتة.

3.2 تمرين ثني العضلات بقبضة مغلقة

من خلال نقل الضغط إلى الرأس الطويل، يمكن أن تساعدك القبضة الضيقة على تحقيق ذروة العضلة ذات الرأسين.

كيفية تحقيق ذلك:

ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين أو أقرب إلى القضيب.

دون الانحناء للخلف، قم بالالتفاف.

قلل تدريجياً وبعناية.

3.3 سحب الضفائر

 

تعمل هذه التقنية التي لا تحظى بالتقدير الكافي على زيادة مشاركة الرأس الطويل من خلال إبقاء المرفقين خلف الجذع.

كيفية تحقيق ذلك:

استخدمي قبضة بعرض الكتفين لحمل قضيب الحديد.

اسحب مرفقيك للخلف أثناء ثني الثقل لأعلى.

أمسك القضيب بالقرب من صدرك.

لماذا يعمل: يعزل العضلة ذات الرأسين تماماً ويزيل دعم العضلة الدالية الأمامية.

3.4 تجعيد الشعر بالكابلات 

يساعد الضغط المستمر من الكابلات في الحفاظ على العضلة ذات الرأسين مشدودة أثناء التكرار.

كيفية تحقيق ذلك:

وجه الماكينة جانباً واخفض البكرة.

أمسك الكابل بيد واحدة وتحرك للأمام.

قومي بثني المقبض في اتجاه كتفك.

الفائدة: زيادة العزلة ونطاق الحركة للرأس الطويلة

3.5 تمرين ثني الدمبل المنبسط بالتناوب

يتم تنشيط الرأس الطويل بشكل أكبر عندما تدير يدك لأعلى (الاستلقاء) أثناء التجعيد.

كيفية تحقيق ذلك:

يجب حمل الدمبل مع توجيه راحة اليدين للداخل.

أثناء التجعيد أدر راحة يدك لأعلى.

اضغط عند الذروة، ثم انزل تدريجياً.

3.6 تجعيد الشعر المركز

لا يزال بإمكانك تطبيق الشد على الرأس الطويل من خلال تحريك موضع المرفق قليلاً للأمام.

كيفية تحقيق ذلك:

ضع مرفقك على الجزء الداخلي من ركبتك أثناء جلوسك.

ثني الدمبل لأعلى ببطء.

للحصول على أقصى قدر من الشد، حافظي على شكل صلب.

3.7 تجعيد الشعر بالمطرقة 

 

يتم استخدام تمرين ثني المطرقة في الغالب للعضلة العضدية والساعدين، لكنها قد تساعد أيضاً في تطوير العضلة ذات الرأسين ككل.

كيفية تحقيق ذلك:

اثبت في وضعية محايدة مع توجيه راحتي يديك للداخل.

ارفعي الدمبل بهدوء.

انتبه إلى الانكماش.

4. نموذج لتمرين العضلة ذات الرأسين الطويلة

بالنسبة لـ أفضل نمو للعضلة ذات الرأسيناستخدمي هذا الروتين مرة أو مرتين في الأسبوع:

التمرين	الأطقم	المندوبون
تمرين ثنيات الدمبل المائلة	3	10-12
تمرين ثني العضلة ذات القبضة المغلقة	3	8-10
سحب الضفائر	3	12-15
تموجات الكابل خلف الظهر	3	10-12
تمرين ثني الدمبل بالتناوب في وضع الاستلقاء	2	2-15

5. الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

تأرجح الدمبل واستخدام الوزن الزائد

تخطي تمرين الإطالة: لا تقم بالتمارين بسرعة كبيرة

وضع سيء للقبضة: تؤدي القبضة العريضة إلى رأس أقصر.

الإفراط في التدريب: بما أن العضلة ذات الرأسين عضلات صغيرة، فإنها تحتاج إلى الاسترخاء

تجنب تغيير الزوايا بضرب العضلة من زوايا مختلفة.

6. نصائح احترافية لبناء عضلات ذات رأسين أكبر

انتبه إلى الرابط بين العقل والعضلات.

● تجنب الزخم وأداء التكرارات المضبوطة.

● استخدم مجموعة متنوعة من الزوايا عند تدريب الرأس الطويل.

● مراقبة تطورك وزيادة عبء عملك تدريجيًا.

تذكر أن النمو يحدث خارج الصالة الرياضية، لذا احصل على قسط كافٍ من النوم واتبع نظاماً غذائياً صحياً.

7. الأسئلة الشائعة

1. ما التمرين الذي يستهدف الرأس الطويلة للعضلة ذات الرأسين بشكل أفضل؟

تُعد تمارين ثني العضلة ذات الرأسين ذات الرأسين ذات الرأسين الطويلة من أفضل التمارين لتمرين ثني العضلة ذات الرأسين الطويلة.

2. كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت أقوم بتقوية الرأس الطويلة للعضلة ذات الرأسين؟

يبرز الرأس الطويل عند استخدام قبضة ضيقة أو وضع المرفقين خلف الجذع. وخلال هذا النشاط، ستشعر أيضاً بتمدد أعمق.

3. هل من الممكن عزل الرأس الطويل فقط؟

باستخدام التقنية والقبضة والزوايا الصحيحة، يمكنك تسليط الضوء عليها حتى وإن لم تتمكن من عزلها.

4. كم مرة يجب أن أتمرن على الرأس الطويلة للعضلة ذات الرأسين؟

عند تمرين العضلة ذات الرأسين، ادمج الأنشطة التي تركز على الرأس لفترة طويلة. مرة أو مرتين في الأسبوع، مع وجود فاصل زمني مدته 48 ساعة بين كل جلسة وأخرى.

5. هل تمارين العضلة ذات الرأس الطويلة تزيد من ذروة العضلة ذات الرأسين؟

بالفعل! الرأس الطويل ضروري للمظهر "الشبيه بالجبل" لأنه يضيف إلى ارتفاع العضلة ذات الرأسين وذروتها.

8. أفكار ختامية

من الضروري أن تدمج تمارين العضلة ذات الرأسين ذات الرأسين المستهدفة في نظامك إذا كنت جاداً في تطوير ذراعين أكبر حجماً. للوصول إلى آفاق جديدة من النمو العضلي وذروة العضلة ذات الرأسين، ركز على الشكل الجيد والاختيارات الذكية للقبضة والحركة المضبوطة. لن تتمكن أكمامك من مواكبة هذه التمارين إذا جمعت بين هذه التمارين والراحة والتغذية المناسبة.