{"id":9041,"date":"2024-11-19T17:21:50","date_gmt":"2024-11-19T17:21:50","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hsefitness.com\/?p=9041"},"modified":"2025-03-29T08:58:59","modified_gmt":"2025-03-29T08:58:59","slug":"quais-sao-as-melhores-maquinas-de-triceps-para-construir-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hsefitness.com\/pt\/quais-sao-as-melhores-maquinas-de-triceps-para-construir-musculo\/","title":{"rendered":"Quais s\u00e3o as melhores m\u00e1quinas de tr\u00edceps para construir m\u00fasculos\uff1f"},"content":{"rendered":"

Quais s\u00e3o as melhores m\u00e1quinas de tr\u00edceps para construir m\u00fasculos\uff1f<\/span><\/h2>\n

Se quiser ter bra\u00e7os fortes e impressionantes, precisa de trabalhar tanto os b\u00edceps como os tr\u00edceps. Na verdade, os tr\u00edceps constituem a maior parte do tamanho do seu bra\u00e7o, pelo que o seu desenvolvimento dar\u00e1 aos seus bra\u00e7os um aspeto maior e mais forte. Mas os tr\u00edceps n\u00e3o s\u00e3o apenas uma quest\u00e3o de apar\u00eancia - desempenham um papel importante na for\u00e7a e no movimento dos bra\u00e7os.<\/p>\n

Neste artigo, vamos partilhar as 5 melhores m\u00e1quinas de tr\u00edceps para treinar e um plano de treino simples para o ajudar a atingir os seus objectivos de bra\u00e7os mais fortes.<\/p>\n

1. M\u00e1quina Smith<\/a><\/span><\/h2>\n

1\uff09<\/span>Benef\u00edcio<\/span><\/h3>\n

A m\u00e1quina Smith \u00e9 uma excelente m\u00e1quina para o exerc\u00edcio de tr\u00edceps, especialmente para principiantes e pesos pesados. O seu trilho fixo acrescenta seguran\u00e7a e estabilidade, facilitando a concentra\u00e7\u00e3o no seu treino. \u00c9 tamb\u00e9m excelente para exerc\u00edcios como a prensa estreita, que estimula efetivamente os tr\u00edceps. Al\u00e9m disso, a m\u00e1quina Smith tem versatilidade e um design que poupa espa\u00e7o, sendo uma escolha inteligente para os propriet\u00e1rios de gin\u00e1sios que procuram maximizar a utiliza\u00e7\u00e3o do espa\u00e7o do equipamento.<\/p>\n

\"Smith-Machine\"<\/span><\/span><\/a><\/h3>\n

2\uff09<\/span>Como usar a m\u00e1quina de assist\u00eancia Smith Machine para exercitar o tr\u00edceps\uff1f<\/span><\/h3>\n

Colocar um banco plano por baixo da m\u00e1quina Smith e ajustar a altura da barra<\/a><\/strong> de acordo com o comprimento dos seus bra\u00e7os, para que possa alcan\u00e7ar a barra quando se senta e estende os bra\u00e7os.<\/p>\n

Mantenha os p\u00e9s est\u00e1veis e segure a barra com as palmas das m\u00e3os viradas para a frente e os cotovelos junto aos lados.<\/p>\n

Baixe lentamente a barra at\u00e9 ao n\u00edvel do queixo e, em seguida, pressione a barra de novo para a posi\u00e7\u00e3o inicial com os ombros.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
Estilo de treino<\/td>\nConjuntos<\/td>\nRepresentantes<\/td>\n<\/tr>\n
Treino de for\u00e7a<\/td>\n6-8<\/td>\n3-4<\/td>\n<\/tr>\n
Hipertrofia<\/td>\n4-6<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
Treino de resist\u00eancia<\/td>\n2-6<\/td>\n10+<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

3\uff09<\/span>Dicas:<\/span><\/h3>\n

Manter a estabilidade: manter o n\u00facleo firme durante o movimento e evitar a oscila\u00e7\u00e3o do corpo.<\/p>\n

Controlo da velocidade: baixe a barra de forma lenta e constante para maximizar a estimula\u00e7\u00e3o dos tr\u00edceps.<\/p>\n

Posi\u00e7\u00e3o dos cotovelos: Manter os cotovelos sempre junto ao corpo, n\u00e3o os estender.<\/p>\n

Peso adequado: Escolha o peso correto para si para garantir a normaliza\u00e7\u00e3o do movimento.<\/p>\n

Evite bloquear as articula\u00e7\u00f5es: Proteja as suas articula\u00e7\u00f5es, n\u00e3o empurrando a barra completamente a direito para cima.<\/p>\n

Controlo da respira\u00e7\u00e3o: Expire quando faz for\u00e7a para cima e inspire quando se baixa. Manter um ritmo na respira\u00e7\u00e3o ajud\u00e1-lo-\u00e1 a mover-se suavemente.<\/p>\n

2. M\u00e1quina de assist\u00eancia para puxar para cima<\/a><\/span><\/h2>\n

1\uff09<\/span>Benef\u00edcio<\/span><\/h3>\n

O movimento de flex\u00e3o do bra\u00e7o do exerc\u00edcio de barra dupla da m\u00e1quina de assist\u00eancia de pull-up pode estimular diretamente o m\u00fasculo tr\u00edceps para melhorar eficazmente o efeito de treino.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a flex\u00e3o de bra\u00e7os com barra dupla pode ser assistida por pesos para aumentar o peso corporal, como sacos de areia, placa de pesos<\/a><\/strong>etc., mas tamb\u00e9m atrav\u00e9s dos pesos da m\u00e1quina para reduzir a for\u00e7a da placa de pesos.<\/p>\n

\"M\u00e1quina<\/a><\/p>\n

2\uff09<\/span>Como usar a m\u00e1quina de assist\u00eancia Pull Up para exercitar o tr\u00edceps\uff1f<\/span><\/h3>\n

Um aquecimento adequado ativa eficazmente os m\u00fasculos, minimizando o risco de distens\u00f5es.<\/p>\n

Ajustar o espa\u00e7amento das barras paralelas mais estreitas conforme necess\u00e1rio.
\nManter uma ligeira inclina\u00e7\u00e3o para a frente com os pulsos alinhados, assegurando que permanecem direitos. Evitar<\/p>\n

inclina\u00e7\u00e3o excessiva para a frente para diminuir a tens\u00e3o nos m\u00fasculos peitorais.<\/p>\n

\"Como<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
Estilo de treino<\/td>\nConjuntos<\/td>\nRepresentantes<\/td>\n<\/tr>\n
Treino de for\u00e7a<\/td>\n6-8<\/td>\n4-6<\/td>\n<\/tr>\n
Hipertrofia<\/td>\n4-6<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
Treino de resist\u00eancia<\/td>\n2-6<\/td>\n10+<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

3)<\/span> Dicas:<\/span><\/h3>\n

Preste aten\u00e7\u00e3o \u00e0 sua postura. Mantenha o corpo ligeiramente \u00e0 frente, os pulsos direitos e os cotovelos junto ao corpo.<\/p>\n

3. Banco plano<\/a><\/span><\/h2>\n

1\uff09<\/span>Benef\u00edcio<\/span><\/h3>\n

Tudo o que precisa para este exerc\u00edcio \u00e9 um banco plano ou um suporte semelhante - n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio equipamento sofisticado - tornando-o perfeito para o gin\u00e1sio, em casa ou onde quer que o espa\u00e7o seja limitado. Al\u00e9m disso, pode facilmente ajustar a intensidade alterando a posi\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s ou adicionando pesos.<\/p>\n

\"Bancada<\/a><\/p>\n

2\uff09<\/span>Como usar o banco plano para exercitar o tr\u00edceps\uff1f<\/span><\/h3>\n

De p\u00e9, com os p\u00e9s afastados e os joelhos ligeiramente dobrados. Coloque as m\u00e3os no banco atr\u00e1s de si, \u00e0 largura dos ombros ou ligeiramente mais largas, mantendo as costas direitas.<\/p>\n

Baixe o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os apontados para tr\u00e1s, e inspire \u00e0 medida que desce at\u00e9 que os bra\u00e7os fiquem paralelos ao corpo. antebra\u00e7os<\/strong><\/a>.<\/p>\n

Empurre-se para cima usando a for\u00e7a dos seus bra\u00e7os enquanto expira.<\/p>\n

\"Como<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
Estilo de treino<\/td>\nConjuntos<\/td>\nRepresentantes<\/td>\n<\/tr>\n
Treino de for\u00e7a<\/td>\n8-12<\/td>\n4-6<\/td>\n<\/tr>\n
Hipertrofia<\/td>\n8-10<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
Treino de resist\u00eancia<\/td>\n2-6<\/td>\n10+<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

3)<\/span> Dicas:<\/span><\/h3>\n

Certifique-se de que mant\u00e9m as costas bem direitas, move-se com um controlo suave e deixa os cotovelos apontarem naturalmente para tr\u00e1s.<\/p>\n

Evite mergulhar demasiado baixo para proteger os ombros e concentre-se numa respira\u00e7\u00e3o est\u00e1vel e controlada - desta forma, trabalhar\u00e1 os seus tr\u00edceps de forma segura e eficaz.<\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

4. Banco plano com halteres e barra<\/span><\/h2>\n

1\uff09<\/span>Benef\u00edcio<\/span><\/h3>\n

O banco plano \u00e9 \u00f3timo para exerc\u00edcios de tr\u00edceps porque \u00e9 est\u00e1vel e bem concebido. A perna frontal vertical ajuda a evitar trope\u00e7\u00f5es e as almofadas, feitas de espuma moldada, s\u00e3o confort\u00e1veis e duradouras.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a elegante tubagem oval confere-lhe um toque de qualidade superior, tornando os seus treinos mais suaves e seguros, quer esteja a utilizar halteres ou barras.<\/p>\n

2\uff09<\/span>Como usar o banco plano com haltere e barra para exercitar o tr\u00edceps\uff1f<\/span><\/h3>\n

Com Halteres<\/a>:<\/strong><\/span><\/p>\n

Pode fazer kickbacks de tr\u00edceps usando um movimento semelhante ao do remo, mas mais controlado. Coloque uma m\u00e3o no banco para se apoiar e segure um haltere com a outra. Mantenha o bra\u00e7o im\u00f3vel e estenda-o para tr\u00e1s at\u00e9 ficar alinhado com o corpo.<\/p>\n

\"extens\u00e3o<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
Estilo de treino<\/td>\nConjuntos<\/td>\nRepresentantes<\/td>\n<\/tr>\n
Treino de for\u00e7a<\/td>\n6-8<\/td>\n4-6<\/td>\n<\/tr>\n
Hipertrofia<\/td>\n4-6<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
Treino de resist\u00eancia<\/td>\n2-6<\/td>\n10+<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Com um Barra<\/a><\/strong>:<\/span><\/p>\n

Extens\u00e3o de tr\u00edceps com barra: Deite-se no banco e segure a barra com um punho \u00e0 largura dos ombros. Baixe a barra atr\u00e1s da cabe\u00e7a, dobrando os cotovelos, e depois endireite os bra\u00e7os para a trazer de volta para cima.<\/p>\n

\"Barbell-Tr\u00edceps-Extens\u00e3o\"<\/p>\n

Press de barra com pegada estreita: Utilize uma pega estreita na barra enquanto se deita no banco. Baixe a barra em dire\u00e7\u00e3o ao peito dobrando os cotovelos e, em seguida, pressione-a novamente para cima para trabalhar os tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
Estilo de treino<\/td>\nConjuntos<\/td>\nRepresentantes<\/td>\n<\/tr>\n
Treino de for\u00e7a<\/td>\n6-8<\/td>\n4-6<\/td>\n<\/tr>\n
Hipertrofia<\/td>\n4-6<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
Treino de resist\u00eancia<\/td>\n2-6<\/td>\n10+<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

3)<\/span> Dicas:<\/span><\/h3>\n

Mantenha as costas direitas e o n\u00facleo apertado para n\u00e3o for\u00e7ar nada.<\/p>\n

Certifique-se de que os cotovelos ficam perto dos lados para concentrar o trabalho nos tr\u00edceps.<\/p>\n

Lembre-se de inspirar ao baixar o peso e expirar ao levant\u00e1-lo.<\/p>\n

N\u00e3o exagere no movimento; pare quando sentir um bom alongamento sem se esfor\u00e7ar demasiado.<\/p>\n

Comece com pesos mais leves para obter a forma correta e depois aumente gradualmente \u00e0 medida que se torna mais forte.<\/p>\n

5. Banco de declive<\/a><\/span><\/h2>\n

1)<\/span> Benef\u00edcio<\/span><\/h3>\n

A flex\u00e3o e extens\u00e3o do joelho em declive \u00e9 um exerc\u00edcio cl\u00e1ssico e muito eficaz para isolar os tr\u00edceps.<\/p>\n

A utiliza\u00e7\u00e3o de um banco de declive ajust\u00e1vel, como o Olympic Flat Bench, melhora a experi\u00eancia com o seu design f\u00e1cil de utilizar e eficiente em termos de espa\u00e7o.<\/p>\n

Carater\u00edsticas como os punhos de borracha evitam escorregar, protegem o pavimento e asseguram a estabilidade, tornando o treino mais eficiente e confort\u00e1vel.<\/p>\n

\"Decl\u00ednio-Banco\"<\/a><\/p>\n

2) <\/span>Como usar o banco de decl\u00ednio para exercitar o tr\u00edceps\uff1f<\/span><\/span><\/h3>\n

Apoie as pernas num banco de declive e deite-se lentamente, posicionando o seu corpo de forma confort\u00e1vel.<\/p>\n

Agarrar a barra: Com uma pega estreita, levante a barra do suporte. Bloqueie os bra\u00e7os, mantenha os cotovelos dobrados para dentro e segure a barra de modo a que fique pendurada acima do seu corpo com os bra\u00e7os perpendiculares ao ch\u00e3o. Esta \u00e9 a sua posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Executar o movimento: Mantenha os bra\u00e7os parados e baixe a barra num movimento semi-circular controlado at\u00e9 tocar suavemente na testa. Envolva os seus tr\u00edceps para empurrar a barra de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

\"Como<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
Estilo de treino<\/td>\nConjuntos<\/td>\nRepresentantes<\/td>\n<\/tr>\n
Treino de for\u00e7a<\/td>\n6-8<\/td>\n4-6<\/td>\n<\/tr>\n
Hipertrofia<\/td>\n4-6<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
Treino de resist\u00eancia<\/td>\n2-6<\/td>\n10+<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

3)<\/span> Dicas<\/span><\/h3>\n

Configura\u00e7\u00e3o correta: Ajuste o banco de declive para um \u00e2ngulo confort\u00e1vel e certifique-se de que as suas pernas est\u00e3o bem fixas para manter a estabilidade.<\/p>\n

Controlo dos cotovelos: Mantenha os cotovelos dobrados para dentro e evite alarg\u00e1-los para se concentrar nos tr\u00edceps e evitar tens\u00e3o.<\/p>\n

Movimento lento e controlado: Des\u00e7a a barra lentamente para proteger as articula\u00e7\u00f5es e evitar um impacto acidental na testa.<\/p>\n

Respira\u00e7\u00e3o: Inspire ao baixar a barra e expire ao empurr\u00e1-la de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

Controlo do peso: Comece com um peso mais leve at\u00e9 dominar a forma, depois aumente gradualmente para ganhar for\u00e7a.<\/p>\n

6. RFQ:<\/span><\/h2>\n

1)<\/span> Quest\u00e3o: Como posso efetuar com seguran\u00e7a exerc\u00edcios para os tr\u00edceps utilizando a M\u00e1quina Smith<\/a>?<\/span><\/h3>\n

A m\u00e1quina Smith \u00e9 \u00f3ptima para principiantes porque o seu trilho fixo d\u00e1-lhe uma estabilidade extra. Certifique-se apenas de que os seus p\u00e9s est\u00e3o firmes e mantenha os cotovelos junto aos lados quando fizer exerc\u00edcios como a prensa estreita.<\/p>\n

2)<\/span> Quest\u00e3o: Como \u00e9 que posso tornar os exerc\u00edcios para tr\u00edceps mais duros na\u00a0M\u00e1quina auxiliar de flex\u00e3o e extens\u00e3o do tr\u00edceps<\/a>?<\/span><\/h3>\n

Pode torn\u00e1-lo mais desafiante ajustando as barras paralelas ou adicionando alguns pesos para aumentar ou reduzir a carga nos seus tr\u00edceps.<\/p>\n

3)<\/span> Quest\u00e3o: Porque \u00e9 que devo utilizar um plano banco para exerc\u00edcios de tr\u00edceps <\/strong><\/a>em casa ou no gin\u00e1sio?<\/span><\/h3>\n

O banco plano \u00e9 super vers\u00e1til e n\u00e3o necessita de equipamento sofisticado. Pode ser utilizado em qualquer lugar e pode ajustar a intensidade alterando a posi\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s ou adicionando pesos.<\/p>\n

4)<\/span> Quest\u00e3o: Como \u00e9 que os halteres e as barras num banco plano ajudam a desenvolver a for\u00e7a dos tr\u00edceps?<\/span><\/h3>\n

A utiliza\u00e7\u00e3o de halteres ou de uma barra num banco plano permite-lhe fazer movimentos diferentes, como retrocessos ou extens\u00f5es, que visam realmente os seus tr\u00edceps e ajudam-no a construir m\u00fasculos.<\/p>\n

5)<\/span> Pergunta: Porque \u00e9 que o banco declinado \u00e9 melhor para isolar os tr\u00edceps do que outros bancos<\/a>?<\/span><\/h3>\n

O banco declinado coloca-o num \u00e2ngulo que se concentra mais nos seus tr\u00edceps, especialmente para exerc\u00edcios como a extens\u00e3o de tr\u00edceps, o que ajuda a evitar a tens\u00e3o de outros m\u00fasculos.<\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n<\/div>