5 최고의 방법: 헬스장에서 덤벨로 팔뚝 운동하는 방법

5 최고의 방법: 헬스장에서 덤벨로 팔뚝 운동하는 방법

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덤벨을 이용한 팔뚝 운동은 매우 효율적이고 간단한 운동 방법입니다. 일반적으로 팔뚝 근력은 다른 복합 운동을 통해 향상할 수 있지만, 팔뚝은 악력과 직접적인 관련이 있으므로 데드리프트와 같은 운동이 좋습니다, 턱걸이, 행와 프레스 모두 팔뚝 근력의 장점을 반영합니다.

따라서 팔뚝 훈련을 별도의 운동 과제로 만드는 것은 그립 강도를 높여 역도에서 돌파구를 쉽게 달성 할 수 있기 때문에 확실히 현명한 선택입니다. 이 글에서는 팔뚝의 해부학적 특성을 분석하는 것으로 시작하여 다음과 같은 정보를 제공합니다. 5 자세한 운동 계획-팔뚝 트레이닝에 필요한 유일한 가이드입니다!

카탈로그 가이드(아령으로 팔뚝 운동하는 방법):

1) 팔뚝의 해부학적 특성

2) 시팅 덤벨 손목 컬

3) 스탠딩 덤벨 해머 컬

4) 스탠딩 리버스 덤벨 컬

5) 스탠딩 덤벨 파머스 워크

6) 덤벨 핑거 컬

7) 팔뚝 운동의 이점

1. 팔뚝의 해부학적 특성

팔뚝은 요골과 척골이라는 두 개의 뼈로 구성되어 있습니다. 팔뚝 근육 그룹에는 20개의 근육이 있으며, 팔뚝의 앞쪽과 뒤쪽 두 부분에 걸쳐 분포되어 있습니다.

앞쪽 팔뚝에는 척골 굴근, 요골 굴근, 요골 굴근, 전완근과 같은 일반적인 팔뚝 근육이 포함됩니다. 중간층과 심부층 근육도 여러 개 있습니다. 뒤쪽 팔뚝에는 신전근이 포함됩니다.

팔뚝을 단련할 때는 손목 신전근과 손목 굴곡근을 모두 단련하는 것이 중요합니다. 손목 신전근은 손등을 팔뚝 위쪽으로 움직이고, 손목 굴곡근은 손바닥을 팔뚝 쪽으로 움직이는 동작으로 팔뚝 근육 그룹을 자극합니다.

2. 시팅 덤벨 손목 컬

덤벨 손목 컬은 팔뚝 근육, 특히 굴곡근을 목표로 합니다. 이 운동은 일상적인 작업과 여러 스포츠에 필수적인 악력과 손목 안정성을 향상시킵니다.

앉아서 덤벨을 컬링하면 각 동작을 제어할 때마다 근육을 단련할 수 있습니다. 이 운동의 단순함과 집중력은 팔뚝 훈련에 매우 효과적입니다.

어떻게 하나요?

1）먼저 벤치 다리를 어깨너비로 벌립니다. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 위로 향하게 합니다. 팔뚝을 허벅지에 대고 손목은 무릎 바로 너머에 위치시킵니다.

2）덤벨을 잡고 손목을 위로 말아 팔을 안정적으로 유지하면서 손목만 사용하여 움직입니다. 덤벨을 천천히 시작 위치로 돌아가면서 들어올릴 때와 내릴 때 모두 근육이 움직이도록 동작을 제어합니다.

3）설정된 횟수만큼 컬을 반복하면서 전체적으로 부드럽고 꾸준한 동작을 유지합니다.

교육 스타일	세트	담당자
근력 운동	8-10	5-8
비대	5-6	6-8
지구력 훈련	2-5	10-15+
파워 트레이닝	2-5	4-6

3. 스탠딩 덤벨 해머 컬

해머 컬은 이두근과 팔뚝 상완을 단련합니다. Holding 덤벨 손바닥이 서로 마주보게 하는 이 컬은 팔뚝 근육에 더 집중한다는 점에서 기존 컬과 다릅니다.

이 간단한 운동은 집에서 쉽게 할 수 있으며 팔의 힘과 지구력을 키울 수 있습니다. 다양하고 균형 잡힌 근육 발달을 위해 해머 컬은 매우 효과적입니다.

어떻게 하나요?

1）시작 자세: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올립니다.

2）컬: 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올리면서 팔뚝을 안정적으로 유지하고 손바닥이 전체적으로 서로 마주보게 합니다.

3）스퀴즈: 어깨 높이에서 잠시 멈춰서 이두근과 팔뚝을 꽉 쥐고 근육을 최대한 활용합니다.

4）내리기: 제어력을 유지하면서 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.

5)   반복 횟수 및 템포: 일정한 속도로 목표 반복 횟수를 완료합니다.

교육 스타일	세트	담당자
근력 운동	6-8	4-6
비대	4-6	6-8
지구력 훈련	2-6	15+
파워 트레이닝	4-6	4-6

4. 스탠딩 리버스 덤벨 컬

리버스 컬은 팔뚝 신전근과 상완근을 집중적으로 단련하는 효과적인 팔뚝 운동입니다. 덤벨을 잡을 때 오버핸드 그립을 사용하는 이 운동은 팔뚝 근력을 키우는 데 중점을 둡니다.

전체 팔 근력 운동의 일부로 리버스 컬은 다음과 완벽하게 결합할 수 있습니다. 바벨 운동은 강력하고 뚜렷한 팔뚝을 만드는 데 도움이 됩니다.

어떻게 하나요?

1)  발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 팔은 옆으로 쭉 뻗고 등은 곧게 펴고 어깨는 편안하게 유지합니다.

2) 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 위로 말아 올립니다. 등이나 어깨가 아닌 팔뚝에서 움직이는 데 집중하세요. 덤벨을 어깨 쪽으로 말면서 손바닥을 아래로 향한 자세를 유지합니다. 덤벨이 어깨 높이에 도달하면 잠시 멈추고 팔뚝이 완전히 수축하는 것을 느낍니다.

3) 덤벨을 들어 올리고 내리는 동작을 모두 신중하게 하면서 천천히 시작 위치로 내립니다. 운동량을 사용하거나 웨이트를 흔들지 말고 팔뚝이 모든 동작을 하도록 안정적으로 움직이세요.

교육 스타일	세트	담당자
근력 운동	6-8	4-6
비대	4-6	6-8
지구력 훈련	2-6	15+
파워 트레이닝	4-6	4-6

5. 스탠딩 덤벨 파머스 워크

파머스 워크는 간단하지만 매우 효과적인 팔 운동으로, 일반적인 팔 운동 이상의 효과를 제공합니다. 덤벨 팔뚝 운동은 몸 전체를 사용하는 운동입니다. 이 기능성 운동은 팔뚝 근력을 키울 뿐만 아니라 몸 전체의 악력, 코어 안정성 및 근지구력도 향상시킵니다.

양손에 웨이트를 들고 걸으면 더 많은 근육 그룹이 활성화됩니다. 일상 생활에서 실제 근력을 키우는 데 적합합니다.

파머스 워크를 통한 이 운동은 체력 및 기타 신체 활동의 성과를 직접적으로 향상시켜 가장 간단한 운동 방법도 무시할 수 없다는 것을 증명합니다.

어떻게 하나요?

1）먼저 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선 자세로 시작합니다. 무거운 덤벨을 양손에 하나씩 들고 몸의 양옆에 놓습니다. 척추를 중립으로 유지하면서 덤벨을 꽉 잡아야 합니다.

2）무릎과 엉덩이를 구부리고 데드리프트와 비슷하게 덤벨을 바닥에서 들어 올립니다. 덤벨을 양옆에 두고 완전히 일어서면서 등을 곧게 펴세요. 코어를 사용해 몸을 안정화하세요.

3）보폭이 균일한지 확인하면서 앞으로 꾸준히 걷기 시작합니다. 덤벨을 꽉 잡고 똑바로 선 자세를 유지하는 데 집중하세요.

4）걷는 내내 코어 근력을 유지하여 균형을 유지하고 특히 체중이 증가할 때 척추를 보호하세요.

5）자세나 그립을 잃지 않도록 주의하면서 정해진 목표 거리 또는 시간 동안 계속 걷습니다.

6）동작이 끝나면 무릎과 엉덩이를 조심스럽게 구부려 덤벨을 바닥에 내려놓습니다.

교육 스타일	세트	담당자
근력 운동	3-4	30-60초
비대	2-3	30-60초
지구력 훈련	2-3	60-90초
파워 트레이닝	3-4	20~30초

6. 덤벨 핑거 컬

이 손가락(손목) 컬 운동은 악력과 팔뚝 굴곡 및 신전을 목표로 합니다. 손목을 완전히 편 상태에서 시작하면 전체 동작 범위가 가능해져 근육을 최대한 활용할 수 있습니다.

어떻게 하나요?

1）팔꿈치를 허벅지에 대고 손바닥은 바깥쪽을 향하게 하고 손목을 완전히 펴고 앉습니다. 덤벨을 손가락 사이에 끼웁니다.

2）손가락을 구부려 웨이트를 손바닥 위로 올립니다. 그런 다음 다시 아래로 내리거나 팔뚝 굴곡을 위해 추가 동작을 추가합니다.

3）손목을 더 구부리려면 손바닥이 몸 쪽으로 향할 때까지 손목을 위로 말았다가 다시 시작 자세로 돌아갑니다.

교육 스타일	세트	담당자
근력 운동	6-8	4-6
비대	4-6	6-8
지구력 훈련	2-6	15+
파워 트레이닝	4-6	4-6

7. 팔뚝 운동 효과

1）악력 향상: 팔뚝이 강해지면 악력 지구력이 향상되어 상체 운동에 도움이 되고 식료품 운반과 같은 일상적인 작업이 더 쉬워집니다.

2）향상된 스포츠 성능: 팔뚝이 튼튼하면 테니스, 등산, 야구 등 손목 안정성이 필요한 스포츠에서 운동 능력이 향상되고 부상 위험이 줄어듭니다.

3）근육 균형 개선: 팔뚝 덤벨 운동은 균형 잡힌 팔 근육을 만들어 팔의 미관을 개선하고 부상으로 이어질 수 있는 불균형의 위험을 줄여줍니다.

4）지구력 향상: 이 운동은 팔 근육 지구력을 향상시켜 장시간 악력이나 힘이 필요한 활동에서 지속적인 수행 능력을 발휘할 수 있게 해줍니다.

5）긴장 부상 예방: 규칙적인 팔뚝 운동은 팔뚝 근육이 약하거나 반복적인 동작으로 인해 발생하는 테니스 엘보와 손목 터널과 같은 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

요약하자면, 덤벨 팔뚝 운동을 하면 팔이 강화되고 지구력이 향상되며 일상 생활에서 더 나은 기능을 발휘할 수 있습니다. 이러한 운동을 꾸준히 실천하여 회복력을 키우고 삶의 질과 운동 능력을 향상하세요.

FAQ:

1）덤벨로 팔뚝을 어떻게 만들 수 있을까요?

손목 컬과 해머 컬과 같은 팔뚝 전용 운동을 혼합하여 점차 무게를 늘려 근육 성장을 자극하세요.