강력한 다리를 만들기 위한 13가지 해킹 스쿼트 대안 운동
핵 스쿼트는 흔히 강하고 힘 있는 다리를 만들기 위한 운동으로 알려져 있습니다. 하지만 운동에 변화를 주고 싶거나 더 많은 기능 훈련 옵션을 선호한다면 핵 스쿼트 머신을 대체할 수 있는 효율적인 운동기구가 많이 있습니다. 이 가이드에서는 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근을 단련하여 균형 잡힌 몸매를 만들어주는 최고의 핵 스쿼트 대체 운동에 대해 알아보세요.다리 날 루틴에 추가하세요. 균형 감각을 향상하고 하체를 강화하며 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다리의 날 운동 루틴.
핵 스쿼트란 무엇인가요?
대퇴사두근을 단련하는 기계 기반 운동인 핵 스쿼트는 둔근과 햄스트링도 단련합니다. 핵 스쿼트 머신을 사용하여 동작을 제어합니다.
혜택 및 목적:
사지 집중 운동: 대퇴사두근을 단련하는 가장 좋은 운동 중 하나입니다.
초보자에게 안전합니다: 기계의 지정된 코스는 부상 가능성을 낮춥니다.
근육 분리를 통해 안정제에 크게 의존하지 않고 특정 하체 근육을 타겟팅할 수 있습니다.
카탈로그 가이드:
1). 케틀벨 고블릿 스쿼트
2). 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
3). 덤벨 런지
4). 바벨 프론트 스쿼트
5). 랙 스쿼트
6). 스플릿 스쿼트
7). 피스톨 스쿼트
8). 안전 바 스쿼트
9). 지뢰 스쿼트
10). 시시 스쿼트
11). 벨트 스쿼트
12). 레그 프레스 머신
13). 햇필드 스쿼트
최고의 해킹 스쿼트 대안
1. 케틀벨 고블릿 스쿼트
핵 스쿼트의 비교적 간단하지만 효율적인 대안인 고블릿 스쿼트는 어디서든 할 수 있는 대퇴사두근 집중 운동입니다.
1) 사용 방법:
양손으로 케틀벨을 가슴 쪽으로 잡습니다.
등을 곧게 펴고 가슴을 들어올린 상태에서 몸을 스쿼트 자세로 낮춥니다.
다시 일어서려면 발뒤꿈치를 밀고 일어나세요.
2) 환상적인 대체품인 이유:
핵 스쿼트의 쿼드 강조를 모방합니다.
모든 체력 수준이 사용할 수 있습니다.
3) 근육 집중:
대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어 근육을 단련했습니다.
2. 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
불가리안 스플릿 스쿼트는 다리 근육을 단련하는 외다리 운동으로 근력, 대칭성 및 균형. 동작에 대한 이해를 돕기 위해 운동의 상승 및 하강 단계에서는 느린 템포에서 시작하거나 각각 2초씩 시작하는 것이 좋습니다.
1) 사용 방법:
덤벨 를 옆구리에 끼고 한쪽 발을 뒤에 있는 벤치에 올려놓습니다.
몸을 아래로 내릴 때 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되어야 합니다.
일어나려면 앞꿈치로 밀어서 일어납니다.
2) 환상적인 대체품인 이유:
각 다리를 개별적으로 분리하여 근육 불균형을 방지합니다.
둔근과 대퇴사두근을 강화합니다.
3) 근육 집중:
대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리.
3. 덤벨 런지
해킹 스쿼트를 대신할 수 있는 유용한 대체품은 다음과 같습니다. 하체 근력 그리고 안정성은 덤벨 런지입니다. 또한 덤벨 런지는 한쪽으로만 하는 운동이므로 다리의 위치에 따른 근육 (앞 또는 뒤). 이 동작을 하려면 상당한 균형도 필요합니다.
1) 방법
양손에 덤벨을 들고 한발 앞으로 내딛습니다.
뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 떨어뜨립니다.
다시 일어서려면 앞꿈치로 밀어냅니다.
2) 이 운동을 선택하는 이유:
다양한 근육군을 사용합니다.
기능적인 다리 운동 훈련에 적합합니다.
3) 근육집중합니다:
대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리.
4. 바벨 프론트 스쿼트
핵 스쿼트의 대퇴사두근 활성화와 유사한 복합 운동은 프론트 스쿼트입니다.
1) 사용 방법:
휴식 바벨 를 팔꿈치를 높게 유지하면서 앞 어깨에 올려놓습니다.
똑바로 앉은 자세를 유지하면서 쪼그려 앉습니다.
발뒤꿈치로 밀어서 서 있는 자세로 돌아갑니다.
2) 해킹 스쿼트 이상의 이점:
코어를 강화합니다.
유연성과 움직임이 향상됩니다.
3) 근육 집중:
대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어.
5. 랙 스쿼트
덤벨이나 케틀벨만 있으면 랙 스쿼트는 유연한 운동 선택이 될 수 있습니다.
1) 방법
웨이트를 어깨 높이로 잡습니다.
몸통을 똑바로 세운 상태에서 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
2) 작동하는 이유:
다양한 체력 수준에 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다.
다리 근력 강화에 좋습니다.
3) 근육 집중:
대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어.
6. 스플릿 스쿼트
스플릿 스쿼트는 어디서나 할 수 있는 간단한 고정식 대퇴사두근 집중 운동입니다.
1) 사용 방법:
한 발은 앞으로, 다른 발은 뒤로 뻗어 엇갈린 자세를 취합니다.
뒷무릎이 바닥 바로 위에 올 때까지 몸을 낮춥니다.
앞발로 밀어 다시 일어서세요.
2) 근육 집중: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리.
7. 권총 스쿼트
체중을 대체하기 어려운 피스톤 스쿼트는 근력과 균형 감각을 키우는 데 이상적입니다.
1) 사용 방법:
한쪽 다리를 앞으로 내밀고 다른 쪽 다리에 서세요.
쭉 뻗은 다리를 곧게 유지한 채 쪼그려 앉습니다.
일어나려면 서 있는 발을 밀어서 일어납니다.
2) 근육 집중:
대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어.
8. 세이프티 바 스쿼트
안전 바 스쿼트 는 대퇴사두근을 단련하는 동시에 어깨에 편안함을 줍니다.
1) 사용 방법:
안전봉은 어깨에 올려놓아야 합니다. 쪼그려 앉을 때 가슴을 들어올리고 일어서려면 발뒤꿈치로 밀어줍니다.
2) 근육 집중:
대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어.
9. 지뢰 스쿼트
랜더마인 스쿼트는 대퇴사두근을 주로 사용하는 관절 친화적인 운동입니다.
1) 사용 방법:
지뢰 부착물을 사용하여 바벨을 고정합니다. 바벨을 가슴 높이로 잡고 쪼그려 앉습니다. 움직임을 제어하면서 다시 일어납니다.
2) 근육 집중: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어.
10. 시시 스쿼트
시시 스쿼트보다 대퇴사두근을 단련하는 데 더 좋은 웨이트 운동은 없습니다.
1) 사용 방법:
지탱을 위해 튼튼한 물체를 붙잡습니다. 무릎을 구부리고 몸을 뒤로 젖혀 몸을 낮추고 일어나려면 발가락으로 밀어 올립니다.
2) 근육 집중: 대퇴사두근, 코어.
11. 벨트 스쿼트
벨트 스쿼트는 척추에 무리를 주지 않으면서 대퇴사두근을 강조하는 운동입니다.
1) 사용 방법:
웨이트 벨트를 사용하거나 벨트 스쿼트 머신에 몸을 묶고 표준 스쿼트 수준으로 몸을 낮추고 일어나려면 발뒤꿈치로 밀어 올립니다.
2) 근육 집중: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링.
12. 레그 프레스 머신
그리고 레그 프레스 머신은 핵 스쿼트를 대체할 수 있는 전통적인 운동 기구로, 비슷한 운동 패턴을 제공합니다.
1) 사용 방법:
머신에 앉은 상태에서 발을 어깨 너비로 벌려 플랫폼에 놓습니다.
무릎이 90도 각도가 되면 플랫폼을 내립니다.
처음 자세로 돌아가려면 발뒤꿈치로 밀어주세요.
2) 근육 집중: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리.
13. 햇필드 스쿼트
햇필드 스쿼트는 안정성과 대퇴사두근 격리를 강화합니다.
1) 사용 방법:
바벨이나 안전 바를 사용하여 안정적인 표면을 잡습니다.
스쿼트를 하는 동안 몸통을 똑바로 세우세요.
일어서려면 발뒤꿈치로 밀어주세요.
2) 근육 집중: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어.
자주 묻는 질문
1) 대퇴사두근을 만드는 데 가장 좋은 스쿼트 대체 운동은 무엇일까요?
시시 스쿼트, 바벨 프론트 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트는 대퇴사두근 운동을 대체할 수 있는 최고의 핵 스쿼트 운동입니다. 이러한 운동은 기구를 이용한 핵 스쿼트에 비해 유연성이 뛰어나면서 대퇴사두근을 효율적으로 분리하고 단련할 수 있습니다.
2) 핵 스쿼트 대신 웨이트 운동을 할 수 있나요?
맞아요! 핵 스쿼트는 스플릿 스쿼트나 피스톨 스쿼트와 같은 웨이트 운동으로 효과적으로 대체할 수 있습니다. 특별한 장비 없이도 다리를 강화하고 민첩성을 높이며 균형 감각을 향상시킬 수 있는 실용적인 방법입니다.
3) 초보자도 이러한 핵 스쿼트 대용품을 사용할 수 있나요?
물론입니다. 덤벨 런지나 고블릿 스쿼트와 같은 다양한 대체 운동은 초보자도 쉽게 할 수 있고 장비도 거의 필요하지 않습니다. 무게를 늘리기 전에 작은 무게 또는 체중 변형으로 시작하여 자세에 집중하세요.
4) 핵 스쿼트 대신 사용할 수 있는 대용품도 같은 근육을 목표로 하나요?
실제로 대부분의 핵 스쿼트 대체 운동은 햄스트링, 둔근, 대퇴사두근과 같은 동일한 근육 부위를 목표로 합니다. 핵 스쿼트의 움직임 패턴과 근육 활성화는 레그 프레스 머신, 랜드마인 스쿼트, 세이프티 바 스쿼트와 같은 운동으로 재현할 수 있습니다.
최종 생각
요구 사항에 맞는 이상적인 해킹 스쿼트 대용품을 선택하는 것은 어렵지 않습니다. 다음 튼튼한 다리를 위한 운동 는 바벨 프론트 스쿼트 같은 웨이트 운동이나 피스톨 스쿼트 같은 바디웨이트 운동을 선호하든 상관없이 다리 운동 루틴에 탁월한 결과를 가져올 수 있습니다. 더 튼튼하고 유용한 다리를 만들고 싶다면 운동기구를 포기하고 이러한 대안을 채택하세요.
[...] 스쿼트: 햄스트링, 대퇴사두근 및 둔근을 단련하는 복합 운동이지만 둔근을 분리하는 데는 좋지 않을 수 있습니다. [...]