그리고 데드리프트 은 근력을 높이고 허리, 햄스트링, 둔근 등 여러 근육을 단련하는 데 좋은 운동입니다. 후방 사슬에 초점을 맞춘 이 복합적인 동작은 운동 능력과 기능적 체력을 향상시킵니다. 하지만 장비 부족, 부상 또는 이동성 문제로 인해 모든 사람이 후방 사슬 운동을 할 수 있거나 해야 하는 것은 아닙니다. 기존 데드리프트. 다행히도 부상 위험은 낮으면서도 비슷한 이점을 제공하는 몇 가지 훌륭한 데드리프트 대체 운동이 있습니다.
이 글에서는 데드리프트의 정의와 장점, 그리고 효율적인 8가지 운동법에 대해 설명합니다. 데드리프트 대체 운동 체력 회복과 전반적인 발달에 도움이 됩니다.
데드리프트란 무엇인가요?
기본적인 역도 운동인 전통적인 데드리프트에서는 무거운 바벨을 바닥에서 엉덩이 높이까지 들어 올립니다. 이 운동은 등 위쪽 대퇴사두근과 둔근, 햄스트링, 허리, 코어를 포함한 후방 사슬을 단련합니다.
데드리프트의 이점
- 몸 전체를 강화합니다: 데드리프트는 한 번에 여러 근육군을 단련합니다.
- 더 나은 자세: 척추 후방 사슬을 강화하면 건강한 척추를 유지하고 불균형을 교정하는 것이 더 쉬워집니다.
- 기능적 피트니스: 데드리프트는 자연스러운 동작을 시뮬레이션하여 일반적인 기능을 향상시킵니다.
- 강화된 그립감: 큰 웨이트를 사용하면 그립 강도.
데드리프트는 장점도 있지만 정확한 자세를 요구하기도 합니다. 잘못하면 특히 허리에 해를 끼칠 수 있습니다. 근력 강화에 도움이 되는 안전하고 효율적인 대체 운동 몇 가지를 소개합니다.
최고의 데드리프트 대체 운동 8가지
- 트랩 바 데드리프트
- 덤벨 데드리프트
- 지뢰 데드리프트
- 헤비 케틀벨 스윙
- 글루트 브리지
- 엉덩이 추력
- 뒤로 과신전
- 스모 데드리프트 대체 운동
트랩 바 데드리프트
바벨 데드리프트가 불편하다고 느끼는 많은 사람들에게는 트랩 바 데드리프트 는 환상적인 대안입니다. 이 버전은 허리에 가해지는 부담을 줄이면서 더 직립 자세를 유지할 수 있게 해줍니다.
단계:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 트랩 바 안에 서세요.
- 바의 손잡이를 잡을 때 팔을 곧게 펴야 합니다.
- 당신의 무릎 및 힌지 을 엉덩이에 대고 시작 자세를 취합니다.
- 등을 곧게 펴면서 바를 높이려면 발뒤꿈치로 운전하세요.
- 바를 제어하여 바닥으로 내릴 수 있습니다.
덤벨 데드리프트
그리고 덤벨 데드리프트 는 접근성과 적응성이 뛰어나 홈 트레이닝에 적합합니다. 적은 장비로 데드리프트의 메커니즘을 시뮬레이션할 수 있는 훌륭한 방법입니다.
단계:
- 발 놓기 어깨 너비 를 벌리고 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 덤벨을 다리 가까이에 두고 코어를 사용해 엉덩이를 구부립니다.
- 등이 바닥과 평행이 되면 웨이트를 줄입니다.
- 엉덩이를 통해 드라이브를 하면 시작 위치.
지뢰 데드리프트
초보자 또는 더 안전한 서비스를 찾는 분들을 위해 데드리프트 대안랜드마인 데드리프트는 훌륭한 선택입니다. 부착된 바벨이 허리의 부담을 덜어주고 안정성을 제공합니다.
단계:
- 바벨의 끝을 지뢰 부착물에 넣습니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 바 위에 서세요.
- 허리를 곧게 편 상태에서 양손으로 바를 잡습니다.
- 햄스트링과 둔근을 사용하여 뒤꿈치를 밀어 바를 들어 올립니다.
- 바를 제어하여 바닥으로 내릴 수 있습니다.
헤비 케틀벨 스윙
후방 사슬을 강화하고 심혈관 건강을 향상시키는 역동적 인 운동은 무거운 케틀벨 스윙.
단계:
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 양손에 케틀벨을 잡습니다.
- 엉덩이를 구부린 상태에서 케틀벨을 다리 사이로 뒤로 휘두르세요.
- 엉덩이를 폭발적으로 펴서 케틀벨을 가슴 높이까지 휘두르세요.
- 제어력을 유지하려면 케틀벨을 다시 아래로 내려놓으세요.
글루트 브리지
초보자를 위한 쉬운 운동인 둔근 다리 은 척추에 과도한 부담을 주지 않으면서 후방 사슬을 개선하고 둔근을 분리합니다.
단계:
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 눕습니다.
- 양팔을 옆구리에 붙이고 코어를 수축합니다.
- 몸이 일직선이 될 때까지 뒤꿈치를 밀면서 엉덩이를 들어 올립니다.
- 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다.
엉덩이 추력
힙 쓰러스트는 둔근 다리에서 한 단계 올라가는 운동이므로 바벨이나 덤벨을 사용하여 저항력을 높일 수 있습니다.
단계:
- 바닥에 앉은 상태에서 등 위쪽을 벤치에 기대세요.
- 발을 평평한 자세를 유지하면서 바벨을 엉덩이에 걸쳐 잡습니다.
- 몸이 일직선이 될 때까지 뒤꿈치로 운전하면서 엉덩이를 들어 올립니다.
- 제어 가능하게 엉덩이를 아래로 내립니다.
뒤로 과신전
백 개발의 경우 등 과신전 는 데드리프트의 훌륭한 대안입니다. 둔근과 허리를 분리하여 근력과 안정성을 높입니다.
단계:
- 엉덩이를 패드 위에 얹은 상태에서 로마 의자.
- 손을 머리 뒤로 넘기거나 팔짱을 끼고 가슴을 가리세요.
- 상체를 낮춰 몸을 90도 각도로 만듭니다.
- 등을 쭉 펴서 몸통이 다리와 일직선이 될 때까지 들어 올립니다.
스모 데드리프트 대체 운동
허벅지 안쪽과 둔근에 초점을 맞춘 스모 데드리프트 대용품은 다음과 같은 근육 부위를 운동합니다. 전통적인 데드리프트.
단계:
- 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하고 발을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
- 무릎 안쪽에 손을 넣고 바를 잡습니다.
- 발뒤꿈치로 운전하여 코어를 단련하고 기준을 높이세요.
- 바를 제어하여 바닥으로 내릴 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q1: 요통에 이상적인 데드리프트 대체 운동은 무엇인가요?
글루트 브릿지와 힙 쓰러스트는 허리의 부담을 줄이면서 햄스트링과 둔근을 단련할 수 있어 훌륭한 선택입니다.
Q2: 데드리프트 대신 다른 운동으로 같은 양의 근력을 얻을 수 있나요?
실제로 지뢰 데드리프트와 트랩 바 데드리프트 대용품과 같은 운동은 전통적인 데드리프트의 위험 없이 근력을 키우는 데 좋습니다.
Q3: 데드리프트 대신 다른 운동을 얼마나 자주 해야 하나요?
운동 목표와 회복 요건에 따라 매주 2~3회 이러한 운동을 운동 계획에 포함하세요.
최종 생각
다음을 포함하면 효과적으로 근력을 높이고, 후방 체인을 강화하며, 피트니스 목표를 달성할 수 있습니다. 데드리프트 대체 운동 를 훈련 계획에 추가하세요. 이러한 운동은 다양한 운동을 하거나 부상 회복에 도움이 되는 안전하고 효율적인 방법을 제공합니다.
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