풀업 대체 운동 11가지: 바 없이 할 수 있는 운동

턱걸이는 상체 근력을 키우는 데 효과적이지만, 모든 사람이 턱걸이를 바로 할 수 있거나 턱걸이 바를 이용할 수 있는 것은 아닙니다. 풀업 옵션이 도움이 될 수 있습니다. 특별한 장비 없이도 이러한 운동은 복근, 이두근, 코어와 같은 동일한 근육군을 효율적으로 단련할 수 있는 방법을 제공합니다. 풀업 대안 는 집에서 운동하거나 루틴을 바꾸고 싶을 때 근력, 자세 및 전반적인 체력 수준을 높이는 데 도움이 되는 편리한 방법을 제공합니다. 최고의 풀업 대안 이 게시물에서는 피트니스 목표를 보완하는 방법에 대해 설명합니다.

풀업의 이점

강화:

풀업은 배근, 이두근, 삼각근, 코어 등의 근육을 단련합니다. 근육 그룹.

그립 강도 증가:

오버핸드 그립이나 손바닥을 안쪽으로 향하게 하여 바를 잡으면 다음과 같이 증가합니다. 그립 강도는 다양한 스포츠 및 일상 활동에 필요한 영양소입니다.

자세 개선:

풀업은 척추를 지탱하는 근육을 강화하여 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

다용도성:

보조 풀업부터 더 복잡한 종류까지, 다음과 같이 할 수 있습니다. 적응 풀업 체력 수준에 맞게 설정할 수 있습니다.

그러나 부족한 경우 몇 가지 효율적인 대체 방법이 있습니다. 풀업 바 또는 턱걸이가 어렵다고 생각하세요. 이러한 근력 강화 운동에는 풀업 바가 필요하지 않습니다.

최고의 풀업 대안

보조 풀업 머신
운동 밴드를 이용한 보조 풀업
출입구 행
반전 행
벤트 오버 덤벨 로우
배신자 행
위도 풀다운
스탠딩 케이블 위도 풀다운
바벨 벤트 오버 로우
싱글 암 위도 풀다운
앉은 케이블 행

보조 풀업 머신

이 운동 기구는 체중의 일부를 지탱하고 풀업 동작을 시뮬레이션합니다. 지지대 위에 다리를 올리고 바를 어깨 너비로 잡고 시작하세요. 몸을 들어 올리고 상단의 견갑골을 꽉 쥐면서 다음과 같이 운동합니다. 풀풀 당기는 데 집중.

혜택:

초보자에게 이상적입니다.
자신감과 상체 근력을 서서히 키울 수 있습니다.

운동 밴드를 이용한 보조 풀업

체중의 일부를 지탱하려면 저항 밴드 를 머리 위에 있는 강한 물체 주위로 돌립니다. 밴드 루프에 발을 넣고 오버핸드 그립으로 바를 잡은 다음 몸을 위로 당깁니다.

팁:

부상을 방지하려면 밴드가 잘 고정되어 있는지 확인하세요.

혜택:

경제적이고 휴대가 간편한 보조 풀업을 수행할 수 있는 방법입니다.
도움 없이 턱걸이를 하는 데 필요한 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.

출입구 행

풀업 바도 없나요? 튼튼한 문이 모든 차이를 만들 수 있습니다! 팔을 쭉 뻗은 상태에서 시작 자세로 뒤로 기대어 문 양쪽을 살짝 열어줍니다. 문이 가슴에 거의 닿을 때까지 몸을 앞으로 밀어요.

혜택:

추가 장비 없이도 가정에서 사용할 수 있습니다.
팔굽혀펴기에 사용되는 근육을 단련합니다.

반전 행

단단한 테이블을 사용하거나 바벨을 허리 높이로 올려놓고 스쿼트 랙. 바 아래에 누워 몸을 곧게 유지하면서 바를 향해 가슴을 당기고 오버핸드 그립.

팁:

더 어렵게 또는 쉽게 만들려면 막대의 높이를 변경합니다.

혜택:

코어와 허리를 강화합니다.
초보자가 턱걸이로 넘어가는 데 적합합니다.

벤트 오버 덤벨 로우

양손을 안쪽을 향하게 한 상태에서 덤벨 를 양손에 쥡니다. 엉덩이를 구부려 등을 곧게 유지하면서 웨이트를 몸통 쪽으로 당깁니다. 각 반복의 정점에서 견갑골을 압박하는 데 집중하세요.

혜택:

이두근과 허벅지에 집중합니다.
당기는 힘을 키우는 데 탁월합니다.

배신자 행

플랭크 자세에서 시작하면서 양손에 덤벨을 하나씩 잡습니다. 반대쪽 팔로 균형을 잡고 덤벨 하나를 몸통 쪽으로 당깁니다. 양쪽을 전환할 때 코어를 계속 활성화합니다.

팁:

안정성을 높이려면 발을 넓게 벌리세요.

혜택:

상체 근력과 코어 안정성을 높입니다.
한 번에 여러 근육 그룹을 대상으로 작동합니다.

위도 풀다운

그리고 위도 풀다운 기계 는 헬스장에 갈 수 있다면 훌륭한 대용품이 될 수 있습니다. 동작을 제어하면서 어깨 너비로 바를 잡고 다리를 고정하고 앉은 다음 가슴 쪽으로 바를 내립니다.

혜택:

풀업이 목표로 하는 근육과 동일한 근육이 사용됩니다.
저항은 모든 체력 수준에 맞게 변경할 수 있습니다.

스탠딩 케이블 위도 풀다운

직선 막대를 부착하고 케이블 머신 를 잡고 서 있는 동안 아래로 당깁니다. 처음에는 자세를 잡고 팔을 높이 쭉 뻗은 다음 동작을 제어하는 데 집중하세요.

혜택:

케이블 머신으로 스트레이트 바를 부착하고 서 있는 동안 아래로 당깁니다. 처음에는 자세를 취하고 팔이 다음과 같은지 확인합니다. 손을 높이 뻗고 동작 제어에 집중하세요.

바벨 벤트 오버 로우

바닥에 놓인 바벨을 잡고 허리를 편평하게 유지하면서 엉덩이를 구부립니다. 바벨을 몸 뒤쪽으로 당긴 후 다시 바닥으로 내립니다.

혜택:

함정, 능형, 요근의 강도가 증가합니다.
총 당기는 힘이 증가합니다.

싱글 암 위도 풀다운

팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 한쪽 팔로 케이블 기계의 손잡이를 아래로 당깁니다. 작업 쪽에서는 위도를 분리하는 데 집중합니다.

혜택:

근육의 불균형을 바로잡습니다.
동작 범위가 증가합니다.

앉은 케이블 행

허리를 곧게 펴고 케이블에 앉습니다. 행 머신를 누른 상태에서 바를 잡고 몸통 쪽으로 끌어당깁니다. 동작이 절정에 달할 때는 견갑골을 함께 누르는 데 집중하세요.

혜택:

능형, 덫, 요골과 맞물립니다.
상체 근력과 자세를 강화합니다.

자주 묻는 질문

풀업 대용품에는 어떤 근육이 사용되나요?

풀업 대용품은 코어, 능형근, 트랩, 복근, 이두근을 단련합니다.

풀업 대용품을 사용하여 악력을 높일 수 있나요?

맞아요! 악력을 키우려면 위도 풀다운과 레니게이드 로우와 같은 운동이 좋습니다.

저항 밴드가 턱걸이를 대체할 수 있나요?

물론입니다. 특히 보조 풀업에서 저항 밴드는 풀업 동작을 시뮬레이션하는 데 도움을 주고 지지력을 제공합니다.

다양한 풀업 운동을 얼마나 자주 수행해야 하나요?

최적의 효과를 얻으려면 일주일에 두세 번 이러한 근육 그룹을 운동하세요.

초보자를 위한 최고의 풀업 대체 운동은 무엇인가요?

두 가지 훌륭한 시작 운동은 위도 풀다운과 저항 밴드를 사용한 보조 풀업입니다.

결론

턱걸이는 훌륭한 운동이지만 상체를 강화하는 다른 방법도 있습니다. 이러한 풀업 대체 운동은 집, 헬스장 또는 이동 중에도 목표 풀업 바 없이도 체력을 단련할 수 있도록 도와줍니다. 이러한 운동을 프로그램에 포함하면 근력과 자신감이 향상되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

풀업 대체 운동 11가지: 바 없이 할 수 있는 운동