근육을 키우는 데 가장 좋은 삼두근 운동기구는 무엇인가요?

근육을 키우는 데 가장 좋은 삼두근 운동기구는 무엇인가요?

강하고 인상적인 팔을 원한다면 이두근과 삼두근을 모두 단련해야 합니다. 삼두근은 실제로 팔의 크기 대부분을 차지하므로 삼두근을 단련하면 팔이 더 크고 강해 보일 수 있습니다. 하지만 삼두근은 단순히 외모뿐만 아니라 팔의 힘과 움직임에 중요한 역할을 합니다.

이 글에서는 팔 근육을 단련하는 데 도움이 되는 5가지 최고의 삼두근 운동 기구와 간단한 운동 계획을 소개합니다.

1. 스미스 머신

1）혜택

스미스 머신은 삼두근 운동, 특히 초보자와 무거운 짐을 들기 위한 훌륭한 운동기구입니다. 고정식 트랙이 안전성과 안정성을 더해 운동에 더 집중할 수 있도록 도와줍니다. 또한 삼두근을 효과적으로 자극하는 내로우 프레스와 같은 운동에도 탁월합니다. 또한 Smith 머신은 다재다능하고 공간 절약형 디자인으로 장비 공간 사용을 극대화하려는 체육관 소유주에게 현명한 선택입니다.

2）스미스 머신 어시스트 머신을 사용하여 삼두근 운동을하는 방법?

스미스 머신 아래에 평평한 벤치를 놓고 높이를 조정합니다. 바벨 을 팔 길이에 따라 조절하여 앉아서 팔을 뻗을 때 바벨에 닿을 수 있도록 합니다.

발을 안정적으로 유지하고 손바닥을 앞으로 내밀고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 하여 바벨을 잡습니다.

바벨을 턱 높이까지 천천히 내린 다음 어깨로 바벨을 다시 시작 위치로 누릅니다.

교육 스타일	세트	담당자
근력 운동	6-8	3-4
비대	4-6	6-8
지구력 훈련	2-6	10+

 

3）팁:

안정성 유지: 동작 중 코어를 꽉 조이고 몸이 흔들리지 않도록 합니다.

속도 조절: 바벨을 천천히 꾸준히 내려 삼두근 자극을 극대화합니다.

팔꿈치 위치: 팔꿈치를 펴지 말고 항상 몸에 가깝게 유지하세요.

적절한 무게: 자신에게 맞는 무게를 선택하여 표준화된 움직임을 보장하세요.

관절에 무리가 가지 않도록 주의하세요: 바벨을 완전히 똑바로 밀지 않도록 하여 관절을 보호하세요.

호흡 조절: 위로 올라갈 때는 숨을 내쉬고 아래로 내려갈 때는 숨을 들이쉬세요. 호흡에 리듬을 유지하면 원활하게 움직이는 데 도움이 됩니다.

2. 풀업 어시스트 머신

1）혜택

풀업 어시스트 머신의 더블 바 운동 팔 굴곡 동작은 삼두근을 직접 자극하여 훈련 효과를 효과적으로 향상시킬 수 있습니다.

또한 더블 바 팔 굴곡은 모래주머니와 같은 무게추로 체중을 늘려 도움을 받을 수 있습니다, 웨이트 플레이트등, 기계의 무게추를 통해 웨이트 플레이트의 강도를 낮출 수도 있습니다.

2）풀업 어시스트 머신을 사용하여 삼두근을 운동하는 방법?

적절한 워밍업은 근육을 효과적으로 활성화하여 긴장의 위험을 최소화합니다.

필요에 따라 좁은 평행 막대의 간격을 조정합니다.
손목을 곧게 펴고 약간 앞으로 숙인 자세를 유지합니다. 피해야 할

가슴 근육의 긴장을 줄이기 위해 과도하게 앞으로 숙이는 자세를 피하세요.

교육 스타일	세트	담당자
근력 운동	6-8	4-6
비대	4-6	6-8
지구력 훈련	2-6	10+

3) 팁:

자세에 주의를 기울이세요. 몸을 약간 앞으로 숙이고 손목은 곧게 펴고 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 유지합니다.

3. 플랫 벤치

1）혜택

이 운동에는 평평한 벤치나 이와 유사한 지지대만 있으면 되며, 특별한 장비가 필요하지 않으므로 헬스장, 집 또는 공간이 제한적인 곳 어디에서나 완벽하게 할 수 있습니다. 또한 발 위치를 바꾸거나 웨이트를 추가하여 강도를 쉽게 조절할 수 있습니다.

2）플랫 벤치를 사용하여 삼두근을 운동하는 방법?

발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서세요. 양손을 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 등 뒤의 벤치에 올려놓고 등을 곧게 편다.

팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 팔꿈치가 뒤쪽을 향하도록 유지하면서 숨을 들이마시고 팔뚝이 몸통과 평행이 될 때까지 아래로 내려갑니다. 팔뚝.

숨을 내쉬면서 팔의 힘을 이용해 몸을 뒤로 밀어 올립니다.

교육 스타일	세트	담당자
근력 운동	8-12	4-6
비대	8-10	6-8
지구력 훈련	2-6	10+

3) 팁:

허리를 곧게 펴고 부드럽게 움직이면서 팔꿈치가 자연스럽게 뒤쪽을 향하도록 하세요.

어깨를 보호하기 위해 너무 몸을 낮추지 말고 안정적이고 조절된 호흡에 집중하면 삼두근을 안전하고 효과적으로 단련할 수 있습니다.

 

4. 덤벨과 바벨이 있는 플랫 벤치

1）혜택

플랫 벤치는 안정적이고 잘 디자인되어 있어 삼두근 운동에 좋습니다. 앞쪽 다리가 수직으로 되어 있어 걸려 넘어지지 않으며, 몰드 폼으로 만든 쿠션은 편안하고 내구성이 뛰어납니다.

또한 매끄러운 타원형 튜빙이 고급스러운 느낌을 주므로 덤벨이나 바벨을 사용하든 더 부드럽고 안전하게 운동할 수 있습니다.

2）덤벨과 바벨이 있는 플랫 벤치를 사용하여 삼두근을 운동하는 방법?

함께 덤벨:

조정과 비슷한 동작으로 삼두근 킥백을 할 수 있지만 더 잘 제어할 수 있습니다. 한 손은 벤치에 올려 지지하고 다른 한 손은 덤벨을 잡습니다. 상완을 움직이지 않고 몸과 일직선이 될 때까지 팔을 곧게 뒤로 뻗습니다.

교육 스타일	세트	담당자
근력 운동	6-8	4-6
비대	4-6	6-8
지구력 훈련	2-6	10+

와 바벨:

바벨 삼두근 익스텐션: 벤치에 누워 어깨너비로 바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 구부려 바벨을 머리 뒤로 내리고 팔을 곧게 펴서 다시 들어 올립니다.

내로우 그립 바벨 프레스: 벤치에 누운 상태에서 바벨을 좁게 잡습니다. 팔꿈치를 구부려 바벨을 가슴 쪽으로 내리고 다시 위로 눌러 삼두근을 목표로 삼습니다.

교육 스타일	세트	담당자
근력 운동	6-8	4-6
비대	4-6	6-8
지구력 훈련	2-6	10+

3) 팁:

허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 주어 몸에 무리가 가지 않도록 하세요.

팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하여 삼두근에 운동의 초점을 맞추세요.

웨이트를 내릴 때 숨을 들이마시고 들어 올릴 때 숨을 내쉬는 것을 잊지 마세요.

너무 무리하게 동작을 취하지 말고 스트레칭이 충분히 느껴질 때 멈추세요.

가벼운 무게로 시작하여 올바른 자세를 익힌 다음 강도가 강해지면 점차 무게를 늘립니다.

5. 거절 벤치

1) 혜택

무릎을 굽혔다 폈다 하는 동작은 삼두근을 단련하는 데 매우 효과적인 고전적인 운동입니다.

올림픽 플랫 벤치와 같은 조절식 하강 벤치를 사용하면 사용자 친화적이고 공간 효율적인 디자인으로 경험을 향상시킬 수 있습니다.

고무 그립과 같은 기능으로 미끄러짐을 방지하고 바닥을 보호하며 안정성을 보장하여 더욱 효율적이고 편안하게 운동할 수 있습니다.

2) 쇠퇴 벤치를 사용하여 삼두근을 운동하는 방법?

쇠퇴 벤치에 다리를 고정하고 몸을 편안하게 눕혀 천천히 뒤로 눕습니다.

바를 잡습니다: 좁은 그립으로 바를 랙에서 들어 올립니다. 팔을 고정하고 팔꿈치를 안으로 집어넣은 다음 팔이 바닥과 수직이 되도록 바가 몸 위에 매달리도록 잡습니다. 이것이 시작 자세입니다.

동작을 수행합니다: 상완을 고정하고 바가 이마에 부드럽게 닿을 때까지 반원 모양으로 바를 내립니다. 삼두근을 사용해 바를 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.

교육 스타일	세트	담당자
근력 운동	6-8	4-6
비대	4-6	6-8
지구력 훈련	2-6	10+

3) 팁

올바른 설정: 하강 벤치를 편안한 각도로 조정하고 안정성을 유지하기 위해 다리가 단단히 고정되어 있는지 확인합니다.

팔꿈치 제어: 팔꿈치를 안으로 집어넣고 튀어나오지 않도록 하여 삼두근에 집중하고 긴장을 피하세요.

느리고 제어된 움직임: 바를 천천히 내려 관절을 보호하고 이마에 실수로 충격을 가하는 것을 방지하세요.

호흡: 바를 내릴 때 숨을 들이마시고 다시 시작 위치로 밀면서 숨을 내쉽니다.

체중 관리: 폼을 익힐 때까지 가벼운 무게로 시작한 다음 점차 무게를 늘려 근력을 키우세요.

6. RFQ:

1) 질문: 질문: 삼두근 운동을 안전하게 하려면 어떻게 해야 하나요? 스미스 머신?

스미스 머신은 트랙이 고정되어 있어 안정감을 더해주기 때문에 초보자에게 좋습니다. 좁은 프레스와 같은 운동을 할 때는 발을 안정적으로 고정하고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하세요.

2) 질문: 삼두근 운동을 더 세게 하려면 어떻게 해야 하나요? 삼두근 굴곡 및 확장 보조 기계?

평행봉을 조정하거나 웨이트를 추가하여 삼두근에 가해지는 하중을 늘리거나 줄임으로써 더 도전적으로 만들 수 있습니다.

3) 질문: 왜 flat 삼두근 운동용 벤치 집이나 헬스장에서?

플랫 벤치는 매우 다재다능하며 멋진 장비가 필요하지 않습니다. 어디서나 사용할 수 있으며, 발 위치를 바꾸거나 웨이트를 추가하여 강도를 조절할 수 있습니다.

4) 질문: 평평한 벤치에서 덤벨과 바벨이 삼두근 근력을 키우는 데 어떻게 도움이 되나요?

평평한 벤치에서 덤벨이나 바벨을 사용하면 삼두근을 집중적으로 단련하고 근육을 키우는 데 도움이 되는 킥백이나 익스텐션과 같은 다양한 동작을 할 수 있습니다.

5) 질문: 디클라인 벤치가 다른 벤치보다 삼두근을 분리하는 데 더 좋은 이유?

디클라인 벤치는 특히 삼두근 익스텐션과 같은 운동을 할 때 삼두근에 더 집중할 수 있는 각도를 만들어주므로 다른 근육에 스트레스를 주지 않도록 도와줍니다.