懸垂の代替種目トップ11：バーなしでできるエクササイズ

懸垂の代替種目トップ11：バーなしでできるエクササイズ

懸垂は上半身の筋力を鍛えるのに効果的だが、誰もがすぐに実行できるわけではないし、懸垂バーを使えるわけでもない。そんなときに役立つのが懸垂オプションだ。特別な器具がなくても、これらのトレーニングは、大腿筋群、上腕二頭筋、体幹など、同じ筋肉群を効率よく鍛えることができる。 懸垂の代替案 自宅でトレーニングしている人も、日課を変えたい人も、筋力、姿勢、一般的なフィットネス・レベルを向上させる便利な方法を提供する。最高の 懸垂の代替案 そして、それらがどのようにあなたのフィットネス・ゴールを補完しうるかについては、この記事で説明する。

懸垂の利点

強化する： 

懸垂は、広背筋、上腕二頭筋、三角筋、体幹などを鍛えます。 筋肉質なグループ。

握力の向上： 

オーバーハンド・グリップを使うか、手のひらを内側に向けてバーを握る。 握力これは、さまざまなスポーツや日常の活動に必要なものである。

姿勢の改善： 

懸垂は背骨を支える筋肉を鍛えることで、姿勢の改善に役立つ。

汎用性がある： 

補助懸垂からより複雑な懸垂まで、次のことができる。 懸垂運動 あなたのフィットネス・レベルに合わせて。

しかし、次のような効率的な代用品がいくつかある。 懸垂バー または懸垂が難しい。これらは 体力づくり 懸垂バーを必要としない。

プルアップの代替トップ

• 懸垂補助マシン
• エクササイズ・バンドを使った懸垂補助
• 出入り口の列
• インバーテッド・ロウ
• ベント・オーバー・ダンベル・ロー
• レネゲード・ロウ
• ラットプルダウン
• スタンディング・ケーブル・ラットプルダウン
• バーベル・ベント・オーバー・ロー
• シングル・アーム・ラットプルダウン
• シーテッド・ケーブル・ロウ

懸垂補助マシン

このエクササイズ器具は、自分の体重の一部を支え、懸垂動作をシミュレートします。サポートパッドに足を乗せ、バーを肩幅に構えて始めます。体を持ち上げ、上部で肩甲骨に力を入れる。 フルプルに集中する.

メリット

• 初心者に最適。
• 徐々に自信と上半身の強さを養う。

エクササイズ・バンドを使った懸垂補助

体重の一部を支えるために レジスタンスバンド 頭上の強いものを中心に。バンドループに足を入れ、オーバーハンドグリップでバーをつかみ、体を引き上げる。

ヒント

怪我を防ぐため、バンドはしっかりと締めておくこと。

メリット

• 経済的で持ち運びに便利な懸垂補助器具。
• 補助なしでの懸垂に必要な筋力を養う。

出入り口の列

懸垂バーもない？丈夫なドアがあれば大丈夫！両手を広げて背もたれに寄りかかり、ドアの両側を少し開いて持つ。ドアが胸に当たるくらいまで体を前に押し出す。

メリット

• 追加の器具を必要とせず、家庭で入手可能。
• 大腰筋など懸垂に使う筋肉を鍛える。

インバーテッド・ロウ

しっかりしたテーブルを使うか、腰の高さにバーベルを置く。 スクワットラック.バーの下に横たわり、両手でバーをつかむ。 オーバーハンド・グラブ。

ヒント

難しくしたり簡単にしたりするには、バーの高さを変える。

メリット 

• 体幹と背中の上部を鍛える。
• 懸垂初心者に最適。

ベント・オーバー・ダンベル・ロー

両手を内側に向けて ダンベル を両手に持つ。腰を曲げて背筋を伸ばした状態を保ちながら、ウエイトを胴体の方に引き寄せる。それぞれの反復のピークでは、肩甲骨を圧縮することに集中する。

メリット

• 上腕二頭筋と大腿筋に重点を置く。
• 引っ張る力を養うのに最適だ。

レネゲード・ロウ

プランクの姿勢から両手にダンベルを持つ。反対側の腕でバランスをとり、片方のダンベルを胴体の方に引き寄せる。左右を入れ替えながら、体幹を活性化させる。

ヒント

より安定させるために、足を広げる。

メリット

• 上半身の筋力と体幹の安定性を高める。
• 一度に複数の筋群に効く。

ラットプルダウン

について ラットプルダウンマシン ジムを利用できる場合は、このトレーニングで代用できる。バーを肩幅の位置で握り、足を固定して座り、バーを胸に向かって下ろす。

メリット

• 懸垂と同じ筋肉を使う。
• あらゆるフィットネス・レベルに合わせて抵抗を変えることができる。

スタンディング・ケーブル・ラットプルダウン

でストレートバーを取り付ける。 ケーブルマシン 立ったまま引き下げる。最初は姿勢を正し、腕を高く伸ばし、動作をコントロールすることに集中する。

メリット

• ケーブルマシンにストレートバーを取り付け、立ったまま引き下げる。はじめのうちは、姿勢を正し、腕が 高く伸ばし、動作をコントロールすることに集中する。

バーベル・ベント・オーバー・ロー

床に置いたバーベルを握り、背中を平らに保ちながら腰を曲げる。バーベルを体の後ろ側に引いてから床に下ろす。

メリット

• わき腹、菱形筋、大腰筋の筋力アップ。
• 総合的な牽引力が増す。

シングル・アーム・ラットプルダウン

肘を脇腹に密着させたまま、片腕でケーブルマシンのハンドルを引き下げる。動作側では、ラットを孤立させることに集中する。

メリット

• 筋肉のアンバランスを整える。
• 可動域が広がる。

シーテッド・ケーブル・ロウ

背筋を伸ばしたまま、ケーブルの前に座る ローマシンバーを握り、胴体の方に引き寄せる。動作のピークでは、肩甲骨を寄せることに集中する。

メリット

• 菱形筋、トラップ、ラットを鍛える。
• 上半身の筋力と姿勢を高める。

よくある質問

懸垂の代用で使われる筋肉は？

懸垂の代用は、体幹、菱形筋、わき腹、大腿筋、上腕二頭筋を鍛える。

懸垂の代用品を使って握力を高めることは可能か？

確かに！握力をつけるには、ラットプルダウンやレネゲードロウのようなエクササイズがいい。

レジスタンス・バンドは懸垂の代用になりますか？

もちろんだ。特に懸垂補助では、抵抗バンドがサポートとなり、懸垂動作のシミュレーションを助けてくれる。

懸垂エクササイズはどれくらいの頻度で行うべきですか？

最適な効果を得るためには、これらの筋肉群を週に2～3回鍛えるようにしよう。

初心者に最適な懸垂の代用品とは？

初級エクササイズとして優れているのは、ラットプルダウンと抵抗バンドを使った補助懸垂だ。

結論

懸垂は素晴らしいトレーニングですが、上半身を強化する方法は他にもあります。これらの懸垂の代用品は、自宅でもジムでも外出先でも、懸垂バーがなくてもフィットネスに到達できることを保証します。これらのトレーニングをプログラムに取り入れると、筋力と自信がアップすることに気づくでしょう。