筋肉を最大限に成長させる効果的なケーブル肩エクササイズ
ケーブルショルダー運動は、筋肉質で引き締まった肩を作るという点で、抜群の効果を発揮する。 ケーブル・エクササイズケーブル・ショルダー・トレーニングは、フリー・ウェイトの代わりに使用することで、トレーニング中に筋肉に一定の負荷をかけ続け、筋肉の活性化と成長を促します。腱板筋を強化し、肩の筋肉を発達させたいのであれば、最大のケーブルショルダーワークアウトはゲームチェンジャーとなる。 三角筋そして、肩全体の機能を高める。
本記事では、ベストの利点について説明する。 ケーブルショルダーエクササイズそして、最も効率的な動作を分析し、可能な限り多くの筋肉をつけるための方法論を提供する。
ケーブル・ショルダー・トレーニングを選ぶ理由
ある面では、ケーブル・マシンは従来のものより優れている。 ダンベル そして バーベル にとって特別な利益をもたらすからである。 s肩の筋肉.これが理由だ：
常に緊張を強いられる： ケーブルは、フリー・ウェイトとは対照的に、エクササイズの間、抵抗を提供する。
より強力な筋肉の分離： ローテーターカフと三角筋の明確な部位をターゲットにすることができる。
可動域の拡大： 運動能力を向上させ、怪我を防ぐには、次のようなエクササイズを試してみよう。 内外回転。
汎用性がある： 抵抗、グリップ、角度を変えることでモーションを変えることができる。
日課にケーブルトレーニングを取り入れることで、ケガの可能性を最小限に抑え、アンバランスを避け、肩の筋力を最大限に高めることができます。
筋肉を最大限に成長させるベスト・ケーブル肩エクササイズ
ケーブル・ショルダー・プレス
スタビライザーを働かせ、肩全体を強化する優れた複合エクササイズは、以下の通りです。 ケーブル・ショルダー・プレス
演技の仕方
- プーリーを最低位置まで下げてからDハンドルを取り付ける。
- ハンドルをオーバーハンドグリップでつかみ、肩の高さまで上げる。
- 腕を完全に伸ばすには、ハンドルを頭上に押す。
- コントロールを保つために、ゆっくりと最初のポジションに戻る。
- これを10～12回行う。
ケーブル・ラテラル・レイズ
三角筋の1つである外側頭部を支える。 肩幅このアイソレーション・エクササイズの焦点は、その「"isolation"（分離）」である。
演技の仕方
- 一番下のプーリーには、ハンドルが1本付いているはずだ。
- 外側の手でマシンのハンドルを握り、横向きに立つ。
- 肘を少し曲げながら、ケーブルを肩の高さまで上げる。
- 緊張を持続させるために、ゆっくりと最初のポジションに戻る。
- 両腕12～15回ずつ行う。
ケーブル・フェイス・プル
を強化する。 腱板筋このエクササイズは、三角筋の背部を鍛え、肩の安定性を高めるのに欠かせない。
演技の仕方
- ロープの柄を高い滑車に固定する。
- 背中を向けて ケーブルマシンロープをオーバーハンドで握る。
- ストレスを発生させるには、ケーブルマシンから移動する。
- 肘を上げ、ロープを顔の方向に引く。
- 12回繰り返したら、静かにスタートポジションに戻る。
ベント・オーバー・シングルアーム・ラテラル・レイズ
の分離に成功した。 後頭三角筋このエクササイズは、筋肉のバランスと姿勢を強化する。
演技の仕方
- 一番下のプーリーにはハンドルが付いているはずだ。
- 腰をぶら下げた状態で片手でグリップを握る。
- 肘を小さく曲げたまま、グリップを肩の高さまで上げる。
- 落ち着きを保ちながら、徐々に最初のポジションに戻る。
- 両腕12～15回ずつ行う。
ケーブルの内外回転
これらのエクササイズは、安定性を向上させ、怪我を予防し、腱板筋を強化するために極めて重要である。
どのように行うか（インターナル・ローテーション）：
- 横向きに立ち、肘の高さでハンドルを留める。
- 内側の手でハンドルを握り、体に沿ってドラッグする。
- コントロールを維持しながら、徐々にスタートポジションに移動する。
- 両腕10～12回ずつ行う。
実施方法（外旋）：
- 外側の手でケーブルのハンドルを握り、同じ高さにする。
- ハンドルを外側に引いて肩を外旋させる。
- 片腕10～12回繰り返した後、ゆっくりと最初のポジションに戻る。
ケーブル・ショルダー・トレーニングの構成法
最高の肩の成長のためには、この方法的なケーブル・エクササイズのレジメンを守ることだ：
ワークアウト・プラン
- ケーブル・ショルダー・プレス10～12回×4セット
- ケーブル・ラテラル・レイズ12～15回×3セット
- ケーブル・フェイス・プル12回×3セット
- ベント・オーバー・シングル・アーム・ラテラル・レイズ：片腕12～15回を3セット。
- ケーブルの内旋と外旋を各腕10～12回ずつ3セット行う。
筋肉を最適に成長させるには、この運動を週に2～3回行う。
避けるべき一般的な間違い
適切な筋肉の活性化を保証し、怪我を防ぐために、これらのことを忘れないでください：
過度のウェイト使用： その代わりに、フォームと 連続張力.
腱板筋を無視する： 肩を強くするためには、安定性を高めるトレーニングが必要だ。
関節に余計な負担がかからないよう、肘を少し曲げたままにしない。
動きが早すぎる： 最適な効果を得るためには、各反復をコントロールし、ゆっくりと最初のポジションに戻る。
最終的な感想
あなたは大幅に改善されるかもしれない 肩の筋肉の成長ケーブルマシンを使った肩のトレーニングは、安定性とケガの予防に効果的です。ケーブル・ショルダー・プレスに集中しているかどうかにかかわらず、すべてのエクササイズが、ショルダー・プレスに集中しています、 ケーブル・フェイス・プルケーブル・ラテラル・レイズは、ローテーター・カフと三角筋の安定した張力と効率的な活性化を保証します。正しいフォームを使い、必要に応じてケーブルマシンから離れ、典型的な失敗を避けることで、より強く、より明確な肩を達成することができます。
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