について デッドリフト は、筋力を高め、腰、ハムストリングス、大臀筋など複数の筋群を鍛えるのに最適なエクササイズである。後鎖に焦点を当てることで、この複雑な動作は運動能力と機能的フィットネスを向上させる。しかし、器具がなかったり、怪我をしていたり、運動能力に不安があったりするため、誰でもできるわけではありません。 コンベンショナル・デッドリフト。 幸いなことに、デッドリフトの代用となる優れた種目がいくつかあり、それに匹敵する利点があるが、ケガの可能性は低い。
この記事では、デッドリフトの定義、利点、効率的な8つの方法について説明する。 代替デッドリフト 背筋力をつけ、総合的な発育を促す。
デッドリフトとは？
ウェイトリフティングの基本種目である伝統的なデッドリフトでは、重いバーベルを床から腰の高さまで持ち上げる。このエクササイズは、大腿四頭筋の背中上部と、大臀筋、ハムストリングス、腰部、体幹を含む後鎖を鍛えます。
デッドリフトの利点
- 全身を強化する： デッドリフトは一度に複数の筋群を鍛える。
- 姿勢を良くする： 健康な背骨の維持とアンバランスの矯正は、後鎖を強化することで容易になる。
- ファンクショナル・フィットネス 自然な動きをシミュレートすることで、デッドリフトは一般的な機能性を高める。
- 強化されたグリップ： 大きなウェイトを使うことで 握力。
デッドリフトには利点もあるが、正確なフォームも要求される。デッドリフトは、間違ったフォームで行うと、特に腰を痛める可能性がある。安全で効率的な代替種目をいくつか紹介しよう。
デッドリフトに代わるベスト8
- トラップバー・デッドリフト
- ダンベル・デッドリフト
- ランドマイン・デッドリフト
- ヘビー・ケトルベル・スイング
- グルート・ブリッジ
- ヒップ・スラスト
- 背中の過伸展
- 相撲デッドリフトの代替
トラップバー・デッドリフト
バーベルデッドリフトを不快に感じる多くの人にとって トラップバー デッドリフト 代替案は素晴らしい代替案です。このバージョンでは、腰への負担を軽減しながら、より直立した姿勢を保つことができる。
ステップ
- 足を肩幅に開き、トラップバーの内側に立つ。
- バーのハンドルを握るとき、腕がまっすぐになっていることを確認する。
- 体を曲げる 膝とヒンジ を腰に当て、スタートポジションを取る。
- 背筋を伸ばしたままバーを上げるには、かかとから力を入れる。
- バーをコントロールしながら床に下ろす。
ダンベル・デッドリフト
について ダンベル デッドリフト は、身近で適応性が高いため、自宅でのトレーニングに最適だ。少ない器具で、デッドリフトのメカニズムをシミュレートする優れた方法だ。
ステップ
- 足を置く 肩幅 両手にダンベルを持つ。
- ダンベルを足の近くに置き、体幹を使って腰をヒンジさせる。
- 背中が床と平行になったら、重りを減らす。
- 腰をドライブして、元の位置に戻る。 開始位置.
ランドマイン・デッドリフト
初心者の方、より安全なものをお探しの方 デッドリフト代替ランドマイン・デッドリフトは素晴らしい選択だ。付属のバーベルが腰の負担を軽減し、安定性をもたらす。
ステップ
- バーベルの端を地雷アタッチメントに入れる。
- 足を肩幅に開き、バーの上に立つ。
- 背筋を伸ばしたまま両手でバーを持つ。
- ハムストリングスと大臀筋を使って、かかとからバーを押し上げる。
- バーをコントロールしながら床に下ろす。
ヘビー・ケトルベル・スイング
後鎖を強化し、心肺機能を向上させるダイナミックなトレーニングは、次のとおりである。 ヘビーケトルベル スイングする。
ステップ
- 両足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、両手にケトルベルを持つ。
- 腰を反らしながらケトルベルを両足の間に戻す。
- 腰を爆発的に伸ばしてケトルベルを胸の高さまで振る。
- コントロールを保つため、ケトルベルを振り下ろす。
グルート・ブリッジ
初心者向けの簡単なエクササイズ グルートブリッジ 背骨に過度の負担をかけることなく、後鎖を改善し、大臀筋を孤立させる。
ステップ
- 足を床につけ、膝を曲げて仰向けになる。
- 両腕は脇に置いたまま、体幹を収縮させる。
- 体が一直線になるまで、かかとから押し出すようにして腰を上げる。
- 腰を床に下ろす。
ヒップ・スラスト
ヒップスラストはグルートブリッジからステップアップした種目なので、バーベルやダンベルを使って抵抗を増やすことができる。
ステップ
- 床に座ったまま、背中の上部をベンチにつける。
- 平らな足のポジションを保ちながら、バーベルをお尻に挟むように持つ。
- 体が一直線になるまで、かかとから力を入れて腰を上げる。
- 腰をコントロールしながら戻す。
背中の過伸展
背中の開発には 背中の過伸展 はデッドリフトに代わる優れた種目である。大臀筋と腰部を孤立させることで、筋力と安定性が高まる。
ステップ
- お尻をパッドにつけたまま、次のような姿勢になる。 ローマンチェア.
- 両手を頭の後ろに回すか、胸の上で腕を組む。
- 胴体を倒して体を90度の角度にする。
- 背筋を伸ばして体幹を脚と一直線になるまで上げる。
相撲デッドリフトの代替
内腿と大臀筋に重点を置いた相撲デッドリフトの代用種目は、デッドリフトと同じ筋肉部位を鍛えます。 トラディショナル・デッドリフト.
ステップ
- つま先を外側に向け、足を肩幅より広めに開く。
- 両手を膝の内側に入れ、バーをつかむ。
- かかとから力を入れて体幹を鍛え、バーを上げる。
- バーをコントロールしながら床に下ろす。
よくある質問
Q1：腰痛のための理想的なデッドリフトの代用品は何ですか？
グルートブリッジとヒップスラストは、腰の負担を軽減しながらハムストリングスと大臀筋を鍛えられるので、素晴らしい選択だ。
Q2: デッドリフトの代用品を使って、同じだけの筋力をつけることはできますか？
実際、ランドマイン・デッドリフトやトラップバー・デッドリフトのような代用トレーニングは、従来のデッドリフトのような危険性を伴わずに筋力を高めるのに適している。
Q3: デッドリフティングに代わる運動はどれくらいの頻度で行えばいいのですか？
フィットネスの目的や回復の必要性に応じて、毎週2～3回、これらのトレーニングを行う。
最終的な感想
次のようなトレーニングを行うことで、効果的に筋力を高め、後鎖を強化し、フィットネスの目標を達成することができます。 代替デッドリフト をあなたのトレーニング・レジメンに取り入れてください。これらのワークアウトは、安全で効率的な方法で、バラエティーに富んだトレーニングを行ったり、ケガを治すのに役立ちます。
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