5 最良の方法：ジムでダンベルを使って前腕を鍛える方法

5 最良の方法：ジムでダンベルを使って前腕を鍛える方法

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ダンベルを使った前腕のトレーニングは、非常に効率的でシンプルなエクササイズ法です。一般的に、前腕の筋力は他の複合エクササイズでも向上させることができますが、前腕は握力に直結しているため、デッドリフトのようなエクササイズが効果的です、 懸垂, 行そしてプレスはすべて、前腕の強さの利点を反映している。

したがって、前腕のトレーニングを別のトレーニング課題にすることは、間違いなく賢明な選択である。なぜなら、より大きな握力を得ることができ、ウェイトリフティングで飛躍的な進歩を遂げやすくなるからだ。この記事では、まず前腕の解剖学的特徴を分析し、次のようなトレーニングを紹介する。 5 詳細なワークアウトプラン-前腕のトレーニングに必要な唯一のガイドブック！

カタログガイドダンベルを使った前腕のトレーニング方法):

1) 前腕の解剖学的特徴

2) シーテッド・ダンベル・リスト・カール

3) スタンディング・ダンベル・ハンマー・カール

4）スタンディング・リバース・ダンベル・カール

5）スタンディング・ダンベル・ファーマーズ・ウォーク

6) ダンベル・フィンガーカール

7)前腕のトレーニング効果

1. 前腕の解剖学的特徴

前腕は橈骨と尺骨の2つの骨からなる。前腕筋群には20の筋肉があり、前腕の前部と後部の2つの部分に分布している。

前腕前部には、屈筋、長掌筋、橈骨屈筋、前腕筋などの一般的な前腕筋が含まれる。また、いくつかの中間層および深層筋もある。後前腕には伸筋が含まれる。

前腕をトレーニングする場合、手首伸筋と手首屈筋の両方を鍛えることが不可欠です。手首の伸展は手の甲を前腕の上へ、手首の屈曲は手のひらを前腕の方へ動かす。

2. シーテッド・ダンベル・リスト・カール

ダンベル リストカールは、前腕の筋肉、特に屈筋をターゲットにします。このエクササイズは、握力と手首の安定性を向上させます。

座ってダンベルをカールさせることで、コントロールされた動きのたびに筋肉を鍛えることができる。シンプルで集中できるため、前腕のトレーニングに非常に効果的である。

どうすればいい？

1）まず、肘掛け椅子に座る。 ベンチ 両足を肩幅に開く。両手にダンベルを持ち、手のひらを上に向ける。前腕を太ももの上に置き、手首は膝のすぐ先に置く。

2）ダンベルを握り、腕を安定させたまま手首だけを上方にカールさせる。ダンベルをゆっくりとスタートポジションに戻し、持ち上げるときも離すときも筋肉を使うように動作をコントロールする。

3）終始スムーズで安定した動作を保ちながら、設定した回数だけカールを繰り返す。

トレーニングスタイル	セット	議員
筋力トレーニング	8-10	5-8
肥大	5-6	6-8
持久力トレーニング	2-5	10-15+
パワー・トレーニング	2-5	4-6

3. スタンディング・ダンベル・ハンマー・カール

ハンマーカールは上腕二頭筋と前腕上腕筋を鍛える。持ち方 ダンベル 手のひらを向かい合わせにすることで、従来のカールとは異なり、より前腕の筋肉に力を入れる。

このシンプルなエクササイズは自宅で簡単にでき、腕の筋力と持久力を鍛えることができる。バラエティに富み、バランスよく筋肉を発達させるには、ハンマーカールが非常に効果的だ。

どうすればいい？

1）スタートポジション：両足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにする。背筋を伸ばし、胸を張る。

2）カールする：肘を曲げてダンベルを肩の方に持ち上げ、上腕は安定させたまま、手のひらを向かい合わせにする。

3）スクイーズ：肩の高さで軽くポーズをとり、上腕二頭筋と前腕に力を入れる。

4）下ろす：コントロールを保ちながら、ゆっくりとダンベルをスタートポジションまで下ろす。

5)   レップスとテンポ：一定のペースで目標レップスをこなす。

トレーニングスタイル	セット	議員
筋力トレーニング	6-8	4-6
肥大	4-6	6-8
持久力トレーニング	2-6	15+
パワー・トレーニング	4-6	4-6

4. スタンディング・リバース・ダンベル・カール

リバース・カールは、特に前腕伸筋と上腕筋をターゲットにした効果的な前腕のトレーニングだ。ダンベルを持つときにオーバーハンド・グリップを使うこのエクササイズは、前腕の筋力をつけることに重点を置いている。

腕の筋力強化エクササイズの一環として、リバース・カールは以下のものと完璧に組み合わせることができる。 バーベル 力強く引き締まった前腕を育てるエクササイズ。

どうすればいい？

1)  両足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを下に向ける。両腕を横に伸ばし、背筋を伸ばして肩の力を抜く。

2) 体幹を鍛え、肘を曲げてダンベルを上にカールさせる。背中や肩ではなく、前腕から動かすことを意識する。ウェイトを肩に向かってカールさせながら、手のひらを下にした姿勢を維持する。ダンベルが肩の高さに達したら一時停止し、前腕の完全収縮を感じる。

3) ゆっくりとダンベルをスタートポジションまでコントロールしながら下ろす。勢いをつけたり、ウェイトを振ったりせず、動作を安定させ、前腕がすべての動作を行うようにする。

トレーニングスタイル	セット	議員
筋力トレーニング	6-8	4-6
肥大	4-6	6-8
持久力トレーニング	2-6	15+
パワー・トレーニング	4-6	4-6

5. スタンディング・ダンベル・ファーマーズ・ウォーク

ファーマーズ・ウォークは、シンプルでありながら非常に効果的な腕のトレーニングである。 ダンベル 前腕のエクササイズは、全身を動かすことによって行われる。このファンクショナル・エクササイズは、前腕の筋力を鍛えるだけでなく、握力、体幹の安定性、全身の筋持久力を向上させる。

両手に重りをつけて歩くことで、より多くの筋肉群が活性化する。日常生活の中で実際の筋力をつけるのに最適だ。

ファーマーズ・ウォークを通じたこの運動は、フィットネスやその他の身体活動のパフォーマンスを直接的に向上させる。

どうすればいい？

1）足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。重いダンベルを両手に1つずつ持ち、体の左右に置く。背骨をニュートラルに保ちながら、ダンベルをしっかりと持つ。

2）膝と腰を曲げ、デッドリフトの要領でダンベルを地面から持ち上げる。ダンベルを両脇につけたまま、背筋を伸ばして完全に立ち上がる。体幹を使って体を安定させる。

3）歩幅を一定に保ちながら、着実に前へ歩き始める。ダンベルをしっかりと持ち、直立姿勢を保つことに集中する。

4）バランスを保ち、背骨を保護するため、特に体重が増えた場合は、歩行中も体幹を鍛えておくこと。

5）姿勢やグリップを崩さないように注意しながら、決められた目標距離または目標時間歩き続ける。

6）終わったら、膝と腰を注意深く曲げてダンベルを床に戻す。

トレーニングスタイル	セット	議員
筋力トレーニング	3-4	30～60秒
肥大	2-3	30～60秒
持久力トレーニング	2-3	60～90秒
パワー・トレーニング	3-4	20～30秒

6. ダンベル・フィンガーカール

このフィンガー（リスト）カール・エクササイズは、握力と前腕の屈曲と伸展をターゲットとする。手首を完全に伸ばした状態から始めることで、完全な可動域を確保し、最大限の筋力を発揮させることができます。

どうすればいい？

1）肘を太ももの上に置き、手のひらを外側に向け、手首を完全に伸ばして座る。ダンベルは指の中に置く。

2）指を丸めてウェイトを手のひらに上げる。その後、ウェイトを下ろすか、前腕を曲げる動作を加える。

3）さらに屈曲させるために、手のひらが手前に向くまで手首を丸め、スタートポジションに戻る。

トレーニングスタイル	セット	議員
筋力トレーニング	6-8	4-6
肥大	4-6	6-8
持久力トレーニング	2-6	15+
パワー・トレーニング	4-6	4-6

7. 前腕トレーニングの効果

1）握力の向上：前腕が強くなることで、握力の持久力が増し、上半身のトレーニングをサポートし、食料品を運ぶなどの日常作業が楽になる。

2）スポーツパフォーマンスの向上:強い前腕は、テニス、クライミング、野球など、手首の安定性を必要とするスポーツのパフォーマンスを向上させ、ケガのリスクを軽減する。

3）筋肉バランスの改善: 前腕のダンベル・エクササイズは、バランスの取れた腕の筋肉のプロフィールを作り、腕の美観を高め、怪我につながるアンバランスのリスクを軽減します。

4）持久力の向上：これらのトレーニングは腕の筋持久力を高め、長時間の握力や筋力を必要とする活動で持続的なパフォーマンスを可能にする。

5）ひずみ傷害の予防： 定期的な前腕のトレーニングは、テニス肘や手根管など、前腕の筋力低下や反復運動が原因で起こることの多い問題の予防に役立つ。

まとめると、ダンベル前腕エクササイズを取り入れることで、腕を強化し、持久力を高め、日常生活での機能向上をサポートします。これらのエクササイズを継続的に取り入れることで、回復力を高め、生活の質と運動能力を向上させましょう。

よくある質問

1）ダンベルで前腕を鍛えるには？

リストカールやハンマーカールなど、前腕に特化したエクササイズを組み合わせ、徐々に重量を増やして筋肉の成長を促す。