ジムなし？問題ありません！器具なしでできる胸のエクササイズ

ジムなし？問題ありません！器具なしでできる胸のエクササイズ

体重 チェスト・エクササイズ は、ジムに通わずにパワフルな胸を発達させるための最良の選択肢です！これらのトレーニングは、大胸筋と小胸筋に影響を与え、強さとくびれを作るのに役立ちます。腕立て伏せのバリエーションとスマートなテクニックを使えば、自分の体重を使った鍛え抜かれた胸を作ることができる。それでは、最高級のトレーニングを紹介しよう。 器具を使わない胸のエクササイズ どこでもできる。

なぜ体幹トレーニングなのか？

自分の体だけで、道具は必要ない！

• 体幹や筋肉など、複数の筋肉群を鍛える。 上半身.
• 機能的筋力と持久力を向上させる。
• アウトドア・トレーニング、旅行、自宅でのトレーニングに最適。
• 初心者から上級者まで、あらゆるレベルのフィットネスに適応。

胸の筋肉と腕立て伏せのバリエーションを理解する

エクササイズに入る前に、関係する筋肉を把握しておこう。大胸筋と小胸筋は胸の主要な筋肉で、プレス動作を担当する。インクライン・プッシュアップでは胸の上部が、デクライン・プッシュアップでは下部がターゲットになる。異なる 腕立て伏せのバリエーション 最大限の成長のために、胸全体を鍛える。

器具を使わない最高の胸エクササイズ

スタンダード・プッシュアップ

伝統的な腕立て伏せのスタンスは 上腕三頭筋、 肩と胸の筋肉。このトレーニングは、優れたトレーニングの基礎となる。 チェスト・ワークアウト.

どうすればいいのか：

• 両手を肩幅に開き、腕立て伏せの姿勢から始める。
• 頭からかかとまで、体のアライメントをまっすぐに保つ。
• 胸が床につきそうなところまで落とす。
• 体を押し上げて最初の姿勢に戻る。

チップ:大胸筋の動きを最適化するために、正確な動作を行う。

ワイド・グリップ・プッシュアップ

この種目は大胸筋と小胸筋のストレッチを強め、胸の幅を強調する。

どうすればいいのか：

• 両手を肩幅より広めに開く。
• 背筋を伸ばしたまま、胸を地面に向かって下げる。
• 最初のポジションに戻るにはプッシュが必要。

アドバイスだ： 肘の角度は45度に保ち、肘を広げすぎない。

ダイヤモンド・プッシュアップ

上腕三頭筋と下腿三頭筋に重点を置くことで、引き締まった筋肉を作ることができる。 胸の筋肉。

どうすればいいのか：

• 胸の下で両手を合わせてひし形を作る。
• 肘を体幹に近づけて体を下げる。
• 押し上げてスタートポジションに戻る。

ヒント 難しければ膝をついて行う。

インクライン・プッシュアップ

低強度で初心者にやさしい胸筋強化法。

どうすればいいのか：

• 両手を水平なベンチなどの高い場所に置く。
• まっすぐな姿勢を保ちながら腕立て伏せをする。

ヒント 路面が高い方が動きやすい。

デクライン・プッシュアップ

これによって、"ヴェニュー "の効果を模倣しているのだ。 インクラインベンチプレス と胸の上部をターゲットにしている。

どうすればいいのか：

• 両手を床につき、両足を高くした場所に置く。
• 胸を下げた後、体を押し上げる。

ヒント 足が高くなればなるほど、トレーニングは難しくなる。

アーチャー・プッシュアップ

片側に体重を移動させることで、胸を強化する。

どうすればいいのか：

• 大きく腕立て伏せの姿勢をとる。
• 片方の腕を外側に伸ばし、その腕に向かって体を倒す。
• 左右にずらして押し上げる。

ヒント バランスを保つには、体幹をアクティブに保つこと。

爆発的腕立て伏せ

このバリエーションは、筋肉の活性化と強度を高め、さらなるチャレンジを可能にする。

どうすればいいのか：

• 一般的な腕立て伏せを行うが、両手を地面から離し、上に向かって爆発させる。
• 緩やかな着地の後、これを繰り返す。

ヒント 完全な腕立て伏せに移行する前に、必要であれば、小さなリフトアップから始める。

擬似プランチ・プッシュアップ

この複雑な腕立て伏せで、上腕三頭筋、肩、胸のすべてが強くなる。

どうすればいいのか：

• 両手の指を正面に向け、腰に近づける。
• 腕立て伏せをするときは前傾姿勢をとる。
• 元の場所に戻るんだ。

ヒント スピードよりもコントロールに注意を払う。

胸を大きくするためのトレーニング・プラン

最高の結果を得るには、この自重チェストを試してみよう。 エクササイズ・ルーティン:

• スタンダード・プッシュアップ  3セット 15レップス
• ワイド・グリップ・プッシュアップ  3セット 12レップ
• ダイヤモンド・プッシュアップ  3セット 10レップス
• インクライン・プッシュアップ  3セット 12レップ
• デクライン・プッシュアップ  3セット 10レップス
• 爆発的腕立て伏せ  3セット 8レップス

最終的な感想

ジムに通わなくても、以下の方法で胸を鍛え、引き締まった上半身を手に入れることができる。 ボディーウエイト胸エクササイズ.これらの自重トレーニングは、筋力に加えて柔軟性と持久力を高める。継続すること、チャレンジすること、そして結果がついてくるのを見ること！

器具を使わない胸筋トレーニングに関する4つのFAQ

胸を大きくするために自重トレーニングはできますか？

確かに！腕立て伏せのバリエーションを活用し、徐々に反復回数と強度を上げていくことで、胸を大きく成長させ、強度を高めることができる。

1日の腕立て伏せの推奨回数は？

体力レベルにもよるが、10～15回を3セットから始め、徐々に増やしていこう。

腕立て伏せで胸全体を鍛えていますか？

確かに！デクライン・プッシュアップやインクライン・プッシュアップなど、さまざまな種類の腕立て伏せは、胸の異なる部位をターゲットにするのに役立つ。

ウェイトトレーニングの代わりに自重トレーニングを使ってもいいですか？

はい、一般的なフィットネスのためです。しかし、フラットベンチプレスのようなウェイトを使うことで、可能な限り大きな筋肉サイズを達成することができる。