パワフルな脚をつくるハックスクワット代替種目トップ13
ハックスクワットは、強くパワフルな脚を開発するためのトレーニングとしてよく知られている。しかし、トレーニングにバリエーションを加えたい場合や、よりファンクショナルトレーニングのオプションを好む場合は、ハックスクワットマシンに代わる効率的なトレーニングがたくさんあります。このガイドでは、ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋を鍛えることができる、ハックスクワットの代替種目を紹介する。レッグ・デイ 日課です。バランスを改善し、下半身を強化し、フィットネスの目標を達成するのに役立つ。 脚の日のワークアウト・ルーティン
ハックスクワットとは？
大腿四頭筋を鍛えるマシンを使ったエクササイズで、ハックスクワットは大臀筋とハムストリングスも鍛えることができる。動きをコントロールするハックスクワットマシンを使用します。
メリットと目的
クワッド中心のエクササイズ:大腿四頭筋を孤立させるための最大のトレーニングのひとつ。
初心者でも安心： マシンのコースが指定されているため、怪我をする可能性は低い。
スタビライザーに大きく依存することなく、特定の下半身の筋肉をターゲットにすることは、筋分離によって可能になる。
カタログガイド
1). ケトルベル・ゴブレットスクワット
2). ダンベル・ブルガリアン・スプリット・スクワット
3). ダンベル・ランジ
4). バーベル・フロント・スクワット
5). ラック・スクワット
6). スプリット・スクワット
7). ピストル・スクワット
8). セーフティ・バー・スクワット
9). ランドマイン・スクワット
10). シシー・スクワット
11). ベルト・スクワット
12). レッグ・プレス・マシン
13). ハットフィールド・スクワット
ハックスクワットに代わるベストな方法
1. ケトルベル ゴブレットスクワット
ハックスクワットに代わる比較的シンプルで効率的なエクササイズであるゴブレットスクワットは、大腿四頭筋に特化したエクササイズで、どこでも行うことができる。
1) どうやるか：
両手でケトルベルを胸に向かって持つ。
背筋を伸ばし、胸を張ったまま、体をスクワットに落とす。
立ち上がるときは、かかとから力を入れる。
2) 素晴らしい代用品である理由：
ハックスクワットの四頭筋強調を模倣。
フィットネスレベルに関係なく使える。
3) 筋肉の集中:
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹が鍛えられた。
2.ダンベル・ブルガリアン・スプリット・スクワット
ブルガリアン・スプリット・スクワットは、片足で行うスクワットである。 筋力、対称性、バランス. また、動きのイメージをつかみやすくするため、運動の上昇と下降の段階は、それぞれ2秒ずつ、ゆっくりとしたテンポで始めることをお勧めする。
1) どうすればいいのか：
ダンベル を両脇に置き、片足を後ろのベンチに置く。
前ももが床と平行になるように体を下ろす。
立ち上がるときは、前足のかかとから押し出す。
2) 素晴らしい代用品である理由：
各脚を別々にアイソレーションすることで、筋肉のアンバランスを防ぐ。
大臀筋と大腿四頭筋を強化する。
3) 筋肉重視：
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ。
3.ダンベル・ランジ
ハックスクワットの代用として有効である。 下半身の強さ と安定性を高めるのがダンベル・ランジだ。さらに、ダンベルランジは片側性のエクササイズである。 足の筋肉を位置によって使い分ける (フロントまたはリア）。この動きをするためには、かなりのバランスも必要である。
1) どうすればいいのか：
両手にダンベルを持ち、片足を一歩前に出す。
後ろの膝が床につきそうになるまで落とす。
再び立つときは、前足のかかとから押し出す。
2) このワークアウトを選ぶ理由
様々な筋肉群を使う。
脚のファンクショナル・エクササイズのトレーニングに最適。
3) 筋肉集中する：
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ。
4.バーベルフロントスクワット
ハックスクワットの大腿四頭筋の活性化に類似した複合エクササイズに、フロントスクワットがある。
1) どうすればいいのか：
休憩 バーベル 肘を高く上げたまま、前肩をつける。
直立の姿勢を保ちながらしゃがむ。
かかとから押し出すようにして立ち上がる。
2) ハックスクワット以上のメリット
体幹を鍛える。
柔軟性と動きを向上させる。
3) 筋肉重視：
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹。
5.ラックスクワット
ダンベルやケトルベルを使うだけで、ラックスクワットはフレキシブルなワークアウトの選択肢となる。
1) どうすればいいのか：
重りを肩の高さに持つ。
体幹をまっすぐに保ちながらスクワットに下ろす。
スタートポジションに戻る。
2) なぜうまくいくのか：
様々なフィットネスレベルに簡単に調整可能。
脚の強化に最適だ。
3) 筋肉重視：
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹。
6.スプリット・スクワット
スプリット・スクワットは、シンプルで、どこでもできる、大腿四頭筋に特化したトレーニングだ。
1) どうすればいいのか：
片足を前に、もう片方の足を後ろに出し、スタッガードスタンスで構える。
後ろの膝が床につくまで体を下げる。
前足を押し出して立ち上がる。
2) 筋肉重視： 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ。
7.ピストル・スクワット
ピストン・スクワットは難しい自重の代用で、筋力とバランス感覚を養うのに理想的だ。
1) どうすればいいのか：
片足を前に出し、もう片方の足で立つ。
伸ばした足をまっすぐ伸ばしたまま、しゃがむ。
立ち上がるときは、立っている足を押し出す。
2) 筋肉重視：
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹。
8.安全バー・スクワット
安全バー・スクワット 大腿四頭筋をターゲットにしながら、肩にも心地よい。
1) どうすればいいのか：
セーフティーバーは肩の上に置く。しゃがむときは胸を張り、立つときはかかとから押す。
2) 筋肉重視：
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹。
9.ランドマイン・スクワット
ランドマイン・スクワットは、大腿四頭筋を支配し、関節にやさしいトレーニングだ。
1) どうすればいいのか：
ランドマインアタッチメントを使ってバーベルを固定する。バーベルを胸の高さで保持しながらしゃがむ。動きをコントロールしながら立ち上がる。
2) 筋肉重視： 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹。
10.シシー・スクワット
シシー・スクワットほど、大腿四頭筋を孤立させるのに適した自重エクササイズはない。
1) どうすればいいのか：
支えになる丈夫なものにしがみつく。膝を曲げて体を後ろに倒し、つま先から体を押し出す。
2) 筋肉重視： 大腿四頭筋、体幹。
11.ベルトスクワット
ベルトスクワットは、脊椎の負担を取り除きながら四頭筋の強調を維持する。
1) どうすればいいのか：
重りのついたベルトを使うか、ベルトスクワットマシンに自分を縛り付ける。標準的なスクワットのレベルまで体を下ろす。
2) 筋肉重視： 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス。
12.レッグプレスマシン
について レッグプレス マシンはハックスクワットの伝統的な代用品で、同等の運動パターンを提供する。
1) どうすればいいのか：
マシンに座った状態で、足を肩幅に開いて台の上に置く。
膝の角度が90度になったら、台を下ろす。
最初のポジションに戻るには、かかとから押し出す。
2) 筋肉重視： 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ。
13.ハットフィールド・スクワット
ハットフィールド・スクワットは、より安定性があり、四肢を分離できる。
1) どうすればいいのか：
バーベルかセーフティーバーを使い、安定した面につかまる。
スクワット中は体幹をまっすぐに保つ。
立つときは、かかとから押し出す。
2) 筋肉重視： 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹。
よくあるご質問
1) 大腿四頭筋を鍛えるのに最適なハックスクワットは？
シシー・スクワット、バーベル・フロント・スクワット、ケトルベル・ゴブレットスクワットは、大腿四頭筋を鍛えるためのハックスクワットの代用として最適です。マシンを使ったハックスクワットに比べて、これらのエクササイズは柔軟性が高く、しかも効率的に大腿四頭筋を分離して鍛えることができる。
2) ハックスクワットの代わりに自重トレーニングをしてもいいですか？
確かに！ハックスクワットは、スプリットスクワットやピストルスクワットのような自重トレーニングで効果的に代用できる。特別な器具を使うことなく、脚力を強化し、敏捷性を高め、バランス感覚を向上させる実用的な方法なのだ。
3) 初心者はこれらのハックスクワットで代用できますか？
もちろんだ。ダンベル・ランジやゴブレット・スクワットなど、多くの代用種目は初心者でも簡単にでき、器具もほとんど必要ない。種目を増やす前に、小さなウェイトや自重のバリエーションから始め、フォームに集中しよう。
4) ハックスクワットの代用は同じ筋肉をターゲットにするのか？
実際、ハックスクワットの代用種目の大半は、ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋といった同じ筋部位をターゲットにしています。ハックスクワットの動作パターンと筋の活性化は、レッグプレス・マシン、ランドマイン・スクワット、セーフティ・バー・スクワットなどのエクササイズで再現することができる。
最終的な感想
理想的なハックスクワットの代用品を選ぶのは難しいことではありません。これらの 強靭な脚のためのエクササイズ バーベル・フロントスクワットのような加重種目や、ピストル・スクワットのような自重種目を好むかどうかにかかわらず、脚の日のトレーニング・ルーチンに卓越した結果をもたらすことができる。より強く、より有用な脚を開発するために、マシンをやめて、これらの代替手段を採用しよう。
[スクワット：ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋を鍛える複合エクササイズ。[...]