初心者からプロまで：プル・デイ・エクササイズ・リスト

プルデーが重要な理由

プル・デイ・ワークアウトは、充実したトレーニング・プログラムを作るために不可欠です。背中、上腕二頭筋、肩の後ろ側など、体重を体に引き寄せるときに使う筋肉が、プル・デイ・ワークアウトの主な重点です。正しい選択 プル日体操リスト 初めてジムに通う初心者から、筋力と筋肉を鍛え上げたい経験豊富なリフターまで、あなたのフィットネス・ジャーニーを前進させる手助けをする。

この記事では、あなたが純粋に楽しみにしているプルデープランを作るのを助けるために、初心者に優しいテクニック、中級者向けのプログレッション、そして専門家向けの筋力トレーニングワークアウトを紹介する。

初心者のプル・デイ・エクササイズ・リスト：強く始める

フィットネスのゴールは、ジムに通い始めたばかりの人はフォームを磨きながら、徐々に筋力を高めていくことだ。トッププルデイ・エクササイズ初心者向けは以下の通り：

ラットプルダウン

ターゲット 広背筋がターゲット。

なぜだ： 懸垂初心者の懸垂の代用として最適。

ヒント 肩幅より少し広めにバーを持ち、胸を高く保つ。

シーテッド・ケーブル・ロー

ターゲット 上腕二頭筋と背中中央部

なぜだ： 正しい姿勢を保つために重要な肩甲骨の挟み方を指導。

ダンベル・バイセップ・カール

ゴールだ： 上腕二頭筋

なぜだ： プルを強化し、腕を彫刻するための時代を超越したメソッド。

フェイス・プル

ターゲット トラップと後三角筋

なぜだ： バランスのとれた上半身と健康的な肩を維持するのに優れている。

中級プル・デイ・ワークアウト：筋力とディフィニションを鍛える

基本をマスターしたら、より複合的なトレーニングで体を追い込み、過負荷を増やす時期だ。

懸垂（アシストまたは自重）

プル・デイの運動療法には欠かせない。
オーバーハンドやニュートラルグリップなどのバリエーションがある。

バーベル・ロー

上腕二頭筋を鍛え、背中に厚みを加える。
しっかりとした体幹と平らな背中を維持する。

ハンマーカール

前腕と上腕二頭筋がターゲットだ。
握力アップに最適。

チェスト・サポーテッド・ロー

背中の筋肉を引き離し、勢いを防ぐのに最適。

プル・デイの上級エクササイズストロングからプロへ

高度なプル・デー・エクササイズは、パフォーマンス、筋力、筋肉量の向上を目指すすべての人に、強度とチャレンジを提供する。

ウェイト懸垂

従来の懸垂の抵抗を強化。
広くV字型の背中を作る。

ペンドレイ・ロウズ

筋力アップに最適な厳密なフォームでのロー・バリエーション

デッドリフト

A 全身運動 背中に効く
背中の発達と総合的なパワーに欠かせない。

インクライン・ダンベル・カール

上腕二頭筋の最適な成長のために、深くストレッチしましょう。

フル・ルーティンのためのプル・デイ・エクササイズ・リスト

経験レベルに関係なく、次の例を参考にしてください。 プル・デイ・トレーニング・ルーティン:

ウォームアップだ： 5～10分のモビリティと穏やかな有酸素運動。
初心者だ： ラットプルダウン、ケーブルロウ、ダンベルカール、フェースプルを各10～12回×3セット。
中級者だ： 懸垂、バーベル・ローイング、ハンマー・カール、チェスト・サポーテッド・ローイングを8～10回3～4セット。
先進的だ： ペンドレイロウ、デッドリフト、インクラインカール、ウェイト懸垂（6～8回×4セット）。
ストレッチとフォームロールでクールダウン。

プル・デイ・ワークアウトの利点

姿勢が良くなり、背筋が伸びる： 胸のエクササイズをバランスよく行う。

腕の定義 上腕二頭筋は、プル・デイのトレーニングのたびに、より強く、より明確になっていく。

握力を高めることは、スポーツをしたり重いものを持ったりするのに不可欠である。

バランスの取れた筋力トレーニング： プル・デイ・エクササイズをバランスよく行うことで、総合的なフィットネスを高める。

よくある質問

プルの日には、どの筋肉を鍛えるのですか？

背中、上腕二頭筋、わき腹、三角筋など、引く動作に使われる筋肉がプル・デイの焦点だ。

プル・デイは初心者向きですか？

確かに！懸垂やバーベル・ローイングを行う前に、バイセップ・カール、ケーブル・ローイング、ラット・プルダウンから始めよう。

プルデイ・エクササイズの推奨回数は？

時間的な制約や体力のレベルにもよるが、4～6種類のエクササイズを目安にしよう。

プルデーには懸垂が必要ですか？

懸垂は素晴らしいが、必須ではない。初心者はラットプルダウンから始めるとよいだろう。

プルの日はどれくらいの頻度でトレーニングすべきですか？

目標や回復速度にもよるが、ほとんどのリフターは毎週1～2回のプル・デイが効果的だ。

結論

プル・デイ・ワークアウトの体系化されたスケジュールは、経験レベルに関係なく、筋力、デフィニション、そして一般的なフィットネスへの鍵となる。自重、フリーウェイト、マシンのどれを使うにせよ、上達が重要だ。控えめに始め、フォームを鍛え、自分を追い込むことを止めないこと。握力、上腕二頭筋、背筋のすべてが、定期的に続けることで大幅に向上する。

バーをつかみ、肩甲骨に力を入れることで、プル・デイ・ワークアウトをフィットネスの中心にしよう。

初心者からプロまで：プル・デイ・エクササイズ・リスト