5 Cara Terbaik: Cara Melatih Lengan Bawah dengan Dumbel di Gym

5 Cara Terbaik: Cara Melatih Lengan Bawah dengan Dumbel di Gym

---

Latihan lengan bawah dengan dumbel adalah metode latihan yang sangat efisien dan sederhana. Umumnya, kekuatan otot lengan bawah dapat ditingkatkan melalui latihan gabungan lainnya, tetapi karena lengan bawah berhubungan langsung dengan kekuatan cengkeraman Anda, maka latihan seperti deadlift, pull-up, barisdan menekan, semuanya mencerminkan keunggulan kekuatan lengan bawah.

Oleh karena itu, menjadikan latihan lengan bawah sebagai tugas latihan yang terpisah jelas merupakan pilihan yang bijaksana, karena dapat memberi Anda kekuatan cengkeraman yang lebih besar, sehingga lebih mudah untuk mencapai terobosan dalam angkat besi. Artikel ini akan dimulai dengan menganalisis karakteristik anatomi lengan bawah dan memberikan 5 rencana latihan terperinciinilah satu-satunya panduan yang Anda perlukan untuk latihan lengan bawah!

Panduan Katalog (Cara Latihan Lengan Bawah dengan Dumbel):

1) Karakteristik Anatomi Lengan Bawah

2) Duduk Dumbbell Wrist Curl

3) Keriting Palu Dumbbell Berdiri

4) Berdiri Membalikkan Dumbbell Curl

5) Jalan Kaki Petani Berdiri Dumbbell

6) Ikal Jari Dumbbell

7) Manfaat Latihan Lengan Bawah

1. Karakteristik Anatomi Lengan Bawah

Lengan bawah terdiri dari dua tulang: radius dan ulna. Kelompok otot lengan bawah mencakup dua puluh otot, yang didistribusikan di dua bagian lengan bawah, dibagi menjadi daerah anterior dan posterior.

Lengan bawah anterior mencakup otot lengan bawah yang umum seperti fleksor carpi ulnaris, palmaris longus, fleksor carpi radialis, dan pronator teres. Ada juga beberapa otot lapisan menengah dan dalam. Lengan bawah bagian belakang meliputi ekstensor.

Ketika melatih lengan bawah, sangat penting untuk melatih ekstensor pergelangan tangan dan fleksor pergelangan tangan. Tindakan otot utama ini merangsang kelompok otot lengan bawah: ekstensi pergelangan tangan melibatkan gerakan punggung tangan ke arah atas lengan bawah, sedangkan fleksi pergelangan tangan melibatkan gerakan telapak tangan ke arah lengan bawah.

2. Duduk Dumbbell Wrist Curl

Dumbbell wrist curl menargetkan otot lengan bawah, terutama otot fleksor. Latihan ini meningkatkan kekuatan cengkeraman dan stabilitas pergelangan tangan, yang sangat penting untuk tugas sehari-hari dan banyak olahraga.

Duduk dan melengkungkan dumbel memungkinkan Anda melatih otot dengan setiap gerakan yang terkontrol. Kesederhanaan dan fokus dari latihan ini membuatnya sangat efektif untuk latihan lengan bawah.

Bagaimana caranya?

1）Pertama, duduklah di atas bangku dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Letakkan lengan bawah di atas paha, dengan pergelangan tangan di luar lutut.

2）Genggam dumbel dan tekuk pergelangan tangan Anda ke atas, jaga agar lengan tetap stabil dan hanya gunakan pergelangan tangan untuk bergerak. Kembalikan dumbel secara perlahan ke posisi awal, kendalikan gerakan dengan otot-otot Anda untuk melibatkannya selama pengangkatan dan pelepasan.

3）Ulangi ikal untuk jumlah repetisi yang ditetapkan, pertahankan gerakan yang halus dan stabil sepanjang gerakan.

Gaya Pelatihan	Set	Repetisi
Latihan Kekuatan	8-10	5-8
Hipertrofi	5-6	6-8
Pelatihan Daya Tahan	2-5	10-15+
Pelatihan Kekuatan	2-5	4-6

3. Keriting Palu Dumbbell Berdiri

Hammer curl melatih otot bisep dan lengan bawah. Memegang dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan, berbeda dengan ikal tradisional yang lebih berfokus pada otot lengan bawah.

Latihan sederhana ini mudah dilakukan di rumah, membangun kekuatan dan daya tahan lengan. Untuk variasi dan perkembangan otot yang seimbang, hammer curl sangat efektif.

Bagaimana caranya?

1）Posisi awal: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan. Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat.

2）Curl: Tekuk siku Anda untuk mengangkat dumbel ke arah bahu, jaga agar lengan atas tetap stabil, dengan telapak tangan saling berhadapan.

3）Remas: Pada ketinggian bahu, jeda sebentar untuk meremas bisep dan lengan bawah Anda untuk mendapatkan keterlibatan otot yang maksimal.

4）Menurunkan: Turunkan dumbel secara perlahan-lahan kembali ke posisi awal, sambil tetap memegang kendali.

5)   Repetisi dan Tempo: Selesaikan target repetisi dengan kecepatan yang stabil.

Gaya Pelatihan	Set	Repetisi
Latihan Kekuatan	6-8	4-6
Hipertrofi	4-6	6-8
Pelatihan Daya Tahan	2-6	15+
Pelatihan Kekuatan	4-6	4-6

4. Berdiri Membalikkan Dumbbell Curl

Reverse curl adalah latihan lengan bawah yang efektif yang secara khusus menargetkan otot ekstensor lengan bawah dan otot brachialis. Dengan menggunakan pegangan overhand saat memegang dumbel, latihan ini berfokus pada membangun kekuatan lengan bawah.

Sebagai bagian dari latihan kekuatan lengan penuh, ikal terbalik dapat dikombinasikan dengan sempurna dengan barbel untuk membantu mengembangkan lengan bawah yang kuat dan terdefinisi dengan baik.

Bagaimana caranya?

1)  Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga agar lengan Anda tetap terentang di sisi tubuh, punggung lurus, dan bahu rileks.

2) Libatkan otot inti Anda dan tekuk siku Anda untuk mengangkat dumbel ke atas. Fokuslah untuk bergerak dari lengan bawah, bukan dari punggung atau bahu. Saat Anda menggulung beban ke arah bahu, pertahankan posisi telapak tangan menghadap ke bawah. Berhentilah sejenak saat dumbel mencapai ketinggian bahu, rasakan kontraksi penuh pada lengan bawah Anda.

3) Turunkan dumbel secara perlahan ke posisi awal dengan kontrol, pastikan gerakan mengangkat dan menurunkannya dilakukan dengan sengaja. Hindari menggunakan momentum atau mengayunkan beban, jaga agar gerakan tetap stabil dan pastikan lengan bawah Anda melakukan semua pekerjaan.

Gaya Pelatihan	Set	Repetisi
Latihan Kekuatan	6-8	4-6
Hipertrofi	4-6	6-8
Pelatihan Daya Tahan	2-6	15+
Pelatihan Kekuatan	4-6	4-6

5. Jalan-jalan Petani Berdiri dengan Dumbbell

Farmer's Walk adalah latihan lengan yang sederhana namun sangat efektif yang melampaui latihan biasa. dumbbell latihan lengan bawah dengan melibatkan seluruh tubuh. Latihan fungsional ini tidak hanya membangun kekuatan lengan bawah, tetapi juga meningkatkan kekuatan cengkeraman, stabilitas inti, dan daya tahan otot di seluruh tubuh.

Dengan berjalan menggunakan beban di kedua tangan, lebih banyak kelompok otot yang diaktifkan. Latihan ini sempurna untuk membangun kekuatan yang sebenarnya dalam rutinitas harian Anda.

Latihan melalui Farmer's Walk ini secara langsung meningkatkan performa Anda dalam kebugaran dan aktivitas fisik lainnya, membuktikan bahwa terkadang metode latihan yang paling sederhana tidak dapat diabaikan.

Bagaimana caranya?

1）Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Ambil sepasang dumbel yang berat, satu di masing-masing tangan, dan letakkan di kedua sisi tubuh Anda. Pastikan Anda memegang dumbel dengan erat, jaga agar tulang belakang Anda tetap netral.

2）Tekuk lutut dan pinggul Anda, lalu angkat dumbel dari lantai, mirip dengan gerakan deadlift. Luruskan punggung Anda saat Anda berdiri tegak, jaga agar dumbel tetap berada di samping Anda. Gunakan otot inti untuk menstabilkan tubuh Anda.

3）Mulailah berjalan dengan mantap ke depan, pastikan langkah Anda seimbang. Fokuslah untuk memegang dumbel dengan erat dan mempertahankan posisi tegak.

4）Pertahankan kekuatan inti selama berjalan untuk membantu menjaga keseimbangan dan melindungi tulang belakang, terutama dengan bertambahnya berat badan.

5）Lanjutkan berjalan untuk target jarak atau waktu yang telah ditentukan, pastikan untuk tidak kehilangan postur tubuh atau cengkeraman.

6）Setelah selesai, tekuk lutut dan pinggul Anda dengan hati-hati untuk mengembalikan dumbel ke lantai.

Gaya Pelatihan	Set	Repetisi
Latihan Kekuatan	3-4	30-60 detik
Hipertrofi	2-3	30-60 detik
Pelatihan Daya Tahan	2-3	60-90 detik
Pelatihan Kekuatan	3-4	20-30 detik

6. Ikal Jari Dumbbell

Latihan melengkungkan jari (pergelangan tangan) ini menargetkan kekuatan cengkeraman serta fleksi dan ekstensi lengan bawah. Dimulai dengan pergelangan tangan yang terentang penuh, memungkinkan rentang gerak yang lengkap untuk keterlibatan otot yang maksimal.

Bagaimana caranya?

1）Duduklah dengan siku bertumpu pada paha, telapak tangan menghadap ke luar, dan pergelangan tangan terentang sepenuhnya. Biarkan dumbel bertumpu pada jari-jari Anda.

2）Tekuk jari-jari Anda untuk mengangkat beban ke telapak tangan. Kemudian, turunkan kembali ke bawah atau tambahkan gerakan ekstra untuk fleksi lengan bawah.

3）Untuk menambah kelenturan, tekuk pergelangan tangan Anda hingga telapak tangan menghadap ke arah Anda, kemudian kembali ke posisi awal.

Gaya Pelatihan	Set	Repetisi
Latihan Kekuatan	6-8	4-6
Hipertrofi	4-6	6-8
Pelatihan Daya Tahan	2-6	15+
Pelatihan Kekuatan	4-6	4-6

7. Manfaat Latihan Lengan Bawah

1）Kekuatan Genggaman yang Lebih Baik: Lengan bawah yang lebih kuat meningkatkan daya tahan cengkeraman, yang mendukung latihan tubuh bagian atas dan membuat tugas sehari-hari seperti membawa barang belanjaan menjadi lebih mudah.

2）Peningkatan Performa Olahraga: Lengan bawah yang kuat meningkatkan performa dalam olahraga yang membutuhkan stabilitas pergelangan tangan, seperti tenis, panjat tebing, atau bisbol, sekaligus mengurangi risiko cedera.

3）Keseimbangan Otot yang Lebih Baik: Latihan dumbbell lengan bawah menciptakan profil otot lengan yang seimbang, meningkatkan estetika lengan dan mengurangi risiko ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan cedera.

4）Peningkatan Daya Tahan: Latihan ini meningkatkan daya tahan otot lengan, sehingga memungkinkan kinerja yang berkelanjutan dalam aktivitas yang membutuhkan cengkeraman atau kekuatan yang lama.

5）Pencegahan Cedera Tegang: Latihan lengan bawah secara teratur dapat membantu mencegah masalah seperti tennis elbow dan carpal tunnel, yang sering kali disebabkan oleh otot lengan bawah yang lemah atau gerakan yang berulang-ulang.

Singkatnya, menggabungkan latihan dumbbell lengan bawah memperkuat lengan Anda, meningkatkan daya tahan, dan mendukung fungsi yang lebih baik dalam kehidupan sehari-hari. Lakukan latihan ini secara konsisten untuk membangun ketahanan dan meningkatkan kualitas hidup serta performa atletik Anda.

TANYA JAWAB:

1）Bagaimana Anda bisa membentuk lengan bawah Anda dengan dumbel?

Sertakan campuran latihan khusus lengan bawah seperti wrist curl dan hammer curl, secara bertahap tingkatkan beban untuk merangsang pertumbuhan otot.