11 Alternatif Pull-Up Terbaik: Latihan yang Bisa Anda Lakukan Tanpa Bar

Pull-up sangat ampuh untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, tetapi tidak semua orang dapat melakukannya dengan segera atau memiliki akses ke bar pull-up. Opsi pull-up dapat membantu mengatasi hal itu. Tanpa peralatan khusus, latihan ini memberikan metode yang efisien untuk melatih kelompok otot yang sama, seperti lat, bisep, dan otot inti. Alternatif pull-up menawarkan cara yang mudah untuk membantu Anda meningkatkan kekuatan, postur tubuh, dan tingkat kebugaran secara umum, baik saat Anda berolahraga di rumah atau ingin mengubah rutinitas Anda. Yang terhebat alternatif pull-up dan bagaimana mereka dapat melengkapi tujuan kebugaran Anda akan dibahas dalam artikel ini.

Manfaat Pull-Up

Penguatan: 

Pull-up melatih latissimus dorsi (lat), bisep, deltoid, dan otot inti, di antaranya kelompok otot.

Peningkatan Kekuatan Genggaman: 

Menggunakan pegangan overhand atau telapak tangan yang menghadap ke dalam untuk memegang palang akan meningkatkan kekuatan cengkeramanyang diperlukan untuk berbagai olahraga dan aktivitas sehari-hari.

Postur tubuh yang lebih baik: 

Pull-up membantu memperbaiki postur tubuh dengan memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang.

Keserbagunaan: 

Dari pull-up berbantuan hingga variasi yang lebih kompleks, Anda dapat menyesuaikan pull-up dengan tingkat kebugaran Anda.

Namun demikian, ada beberapa pengganti yang efisien jika Anda tidak memiliki bar pull-up atau merasa sulit melakukan pull-up. Ini membangun kekuatan latihan tidak memerlukan bar pull-up.

Alternatif Pull-Up Teratas

  • Mesin Pull-Ups Berbantuan
  • Pull-Up Berbantuan dengan Pita Latihan
  • Baris Pintu
  • Baris Terbalik
  • Baris Dumbel yang Dibengkokkan
  • Barisan Pemberontak
  • Lat Pulldown
  • Penarikan Lat Kabel Berdiri
  • Barbel Membungkuk di Atas Baris
  • Penarikan Lat Lengan Tunggal
  • Baris Kabel Duduk

Mesin Pull-Ups Berbantuan

Mesin Tarik-Tarik Berbantuan

Peralatan latihan ini menopang sebagian berat badan Anda dan mensimulasikan gerakan pull-up. Letakkan kaki Anda di atas bantalan penyangga dan mulailah dengan memegang palang selebar bahu. Angkat tubuh Anda dan tekan tulang belikat Anda di bagian atas untuk berkonsentrasi untuk melakukan tarikan penuh.

Manfaat:

  • Ideal untuk pemula.
  • Membangun kepercayaan diri dan kekuatan tubuh bagian atas secara bertahap.

Pull-Up Berbantuan dengan Pita Latihan

Pull-Ups Berbantuan dengan Band Latihan

Untuk menopang sebagian berat badan Anda, gunakan kumparan pita perlawanan di sekitar objek di atas kepala yang kuat. Letakkan kaki Anda di lingkaran band, pegang palang dengan pegangan overhand, dan tarik diri Anda ke atas.

Tips:

Untuk mencegah cedera, pastikan tali pengikatnya terpasang dengan baik.

Manfaat:

  • Cara yang ekonomis dan portabel untuk melakukan pull-up berbantuan.
  • Membantu membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk pull-up tanpa bantuan.

Baris Pintu

Barisan Pintu

Bahkan tidak ada palang pull-up? Pintu yang kuat bisa membuat perbedaan besar! Bersandarlah pada posisi awal dengan tangan terentang, pegang kedua sisi pintu sedikit terbuka. Dorong diri Anda ke depan hingga pintu hampir menyentuh dada Anda.

Manfaat:

  • Dapat dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan tambahan.
  • Melatih otot-otot yang digunakan untuk pull-up, termasuk lat.

Baris Terbalik

Baris Terbalik

Gunakan meja yang kokoh atau letakkan barbel setinggi pinggang di atas rak jongkok. Tarik dada Anda ke arah palang sambil mempertahankan tubuh tetap lurus dengan berbaring di bawahnya dan pegang dengan genggaman tangan.

Tips:

Untuk membuatnya lebih sulit atau lebih mudah, ubah ketinggian palang.

Manfaat: 

  • Memperkuat otot inti dan punggung bagian atas Anda.
  • Sempurna untuk pemula yang baru belajar pull-up.

Baris Dumbel yang Dibengkokkan

Barisan Dumbel yang Dibengkokkan

Dengan tangan Anda menghadap ke dalam, pegang dumbbell di masing-masing tangan. Tarik beban ke arah tubuh Anda sambil mempertahankan punggung lurus dengan menekuk pinggul. Pada puncak setiap pengulangan, berkonsentrasilah untuk menekan tulang belikat Anda.

Manfaat:

  • Berfokus pada otot bisep dan lat.
  • Sangat baik untuk membangun daya tarikan Anda.

Barisan Pemberontak

Renegade-Row

Pegang dumbel di masing-masing tangan saat Anda mulai dalam posisi papan. Seimbangkan pada lengan yang berlawanan dan tarik satu dumbel ke arah tubuh Anda. Saat Anda beralih antar sisi, jaga agar otot inti tetap aktif.

Tips:

Untuk stabilitas yang lebih baik, rentangkan kaki Anda.

Manfaat:

  • Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan stabilitas inti.
  • Bekerja untuk beberapa kelompok otot sekaligus.

Lat Pulldown

Lat-Pulldown

The mesin pulldown lat adalah pengganti yang bagus jika Anda memiliki akses ke gym. Dengan mempertahankan gerakan yang terkontrol, pegang palang selebar bahu, duduklah dengan kaki yang aman, dan turunkan palang ke arah dada.

Manfaat:

  • Otot yang sama dengan target pull-up digunakan.
  • Resistensi dapat diubah agar sesuai dengan semua tingkat kebugaran.

Penarikan Lat Kabel Berdiri

Berdiri-Kabel-Lat-Pulldown

Pasang batang lurus dengan mesin kabel dan tarik ke bawah sambil berdiri. Pada awalnya, postur tubuh, pastikan lengan Anda terentang tinggi, dan berkonsentrasilah untuk mengendalikan gerakan Anda.

Manfaat:

Barbel Membungkuk di Atas Baris

Barbel-Bengkok-Diatas-Barisan

Pegang barbel yang dimuat di lantai, tekuk pinggul sambil mempertahankan punggung tetap rata. Turunkan kembali ke lantai setelah menariknya ke arah belakang tubuh Anda.

Manfaat:

  • Meningkatkan kekuatan jebakan, rhomboid, dan lat.
  • Meningkatkan daya tarikan total.

Penarikan Lat Lengan Tunggal

Lengan Tunggal-Lat-Pulldown

Jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh Anda, gunakan satu lengan untuk menarik gagang mesin kabel ke bawah. Pada sisi yang bekerja, berkonsentrasilah untuk mengisolasi lat.

Manfaat:

  • Memperbaiki ketidakseimbangan pada otot.
  • Meningkatkan rentang gerak.

Baris Kabel Duduk

Duduk-Barisan-Kabel

Jaga punggung tetap lurus, duduklah di atas kabel mesin barisPegang palang, dan tarik ke arah tubuh Anda. Selama puncak gerakan, berkonsentrasilah untuk menekan tulang belikat Anda.

Manfaat:

  • Melibatkan rhomboid, perangkap, dan lat.
  • Meningkatkan kekuatan dan postur tubuh bagian atas.

Pertanyaan Umum

Otot mana yang digunakan dalam pengganti pull-up?

Pengganti pull-up melatih otot inti, rhomboid, trap, lat, dan bisep.

Dapatkah kekuatan cengkeraman ditingkatkan dengan menggunakan pengganti pull-up?

Memang! Untuk membangun kekuatan cengkeraman, latihan seperti lat pulldowns dan renegade rows sangat bagus.

Apakah resistance band merupakan pengganti yang baik untuk pull-up?

Tentu saja. Khususnya dalam pull-up berbantuan, resistance band memberikan dukungan dan bantuan dalam mensimulasikan gerakan pull-up.

Seberapa sering saya harus melakukan latihan pull-up yang berbeda?

Cobalah untuk melatih kelompok otot ini dua atau tiga kali seminggu untuk mendapatkan efek yang optimal.

Apa pengganti pull-up terbaik untuk pemula?

Dua latihan awal yang sangat baik adalah lat pull-down dan pull-up dengan bantuan menggunakan resistance band.

Kesimpulan

Meskipun pull-up adalah latihan yang bagus, ada cara lain untuk memperkuat tubuh bagian atas Anda. Alternatif pull-up ini menjamin bahwa Anda dapat mencapai kebugaran Anda tanpa palang pull-up, baik di rumah, gym, atau di perjalanan. Ketika Anda memasukkan latihan ini ke dalam program Anda, Anda akan melihat peningkatan kekuatan dan kepercayaan diri Anda.