Les 13 meilleures alternatives au Hack Squat pour construire des jambes puissantes
Le hack squat est souvent l'exercice qui permet de développer des jambes fortes et puissantes. Cependant, il existe de nombreuses alternatives efficaces aux machines de hack squat, si vous souhaitez varier votre entraînement ou si vous préférez des options d'entraînement plus fonctionnelles. Ce guide présente les meilleures alternatives au hack squat qui font travailler les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps afin de vous offrir un entraînement complet.d Journée de la jambe de l'activité physique. Il peut vous aider à améliorer votre équilibre, à renforcer le bas de votre corps et à atteindre vos objectifs de remise en forme. routine d'entraînement pour les jambes.
Qu'est-ce qu'un Hack Squat ?
Exercice mécanique qui fait travailler les quadriceps, le hack squat fait également travailler les fessiers et les ischio-jambiers. Il est réalisé à l'aide d'un appareil qui contrôle le mouvement.
Avantages et objectifs :
Exercice centré sur les quadrupèdes: L'un des meilleurs exercices pour isoler les quadriceps.
Sans danger pour les débutants : Le parcours spécifié de la machine réduit le risque de blessure.
L'isolation musculaire permet de cibler des muscles particuliers du bas du corps sans dépendre fortement des stabilisateurs.
Guide du catalogue :
1). Kettlebell Goblet Squats
2). Squats fractionnés bulgares avec haltères
3). Fentes avec haltères
4). Squats avant avec haltères
5). Squats surélevés
6). Squats fendus
7). Squats pistolet
8). Squats à la barre de sécurité
9). Squat à terre
10). Sissy Squat
11). Squat à la ceinture
12). Machine à presser les jambes
13). Squat Hatfield
Les meilleures alternatives au Hack Squat
1. Kettlebell Squats Goblet
Alternative relativement simple mais efficace aux flexions de jambes, les flexions de gobelet constituent un exercice centré sur les quadriceps qui peut être effectué n'importe où.
1) Comment procéder :
En utilisant les deux mains, tenez une kettlebell vers votre poitrine.
En gardant le dos droit et la poitrine haute, descendez votre corps en position accroupie.
Pour vous relever, poussez sur vos talons.
2) Pourquoi c'est un substitut fantastique :
Imite l'accent mis sur les quadriceps par le hack squat.
Tous les niveaux de forme physique peuvent l'utiliser.
3) Muscles ciblés:
Les muscles travaillés sont les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.
2. Squats fractionnés bulgares avec haltères
Les flexions bulgares sont un exercice sur une seule jambe qui améliore la qualité de la vie. la force musculaire, la symétrie et l'équilibre. Pour vous aider à vous faire une idée du mouvement, nous vous suggérons également de commencer à un rythme plus lent pour les phases ascendantes et descendantes de l'exercice, soit deux secondes chacune.
1) Comment procéder :
Haltères Les pieds sont placés le long du corps, un pied sur un banc derrière vous.
Votre cuisse avant doit être parallèle au sol lorsque vous descendez votre corps.
Pour vous relever, poussez sur le talon avant.
2) Pourquoi c'est un substitut fantastique :
Prévient les déséquilibres musculaires en isolant chaque jambe séparément.
Renforce les fessiers et les quadriceps.
3) Les muscles sont au centre de l'attention :
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets.
3. Fentes avec haltères
Un substitut utile aux flexions de jambes qui augmentent la force du bas du corps et la stabilité est la fente avec haltères. En outre, la fente avec haltères est un exercice unilatéral, ce qui signifie qu'elle fait travailler les muscles de l'abdomen. les muscles de nos jambes en fonction de leur position (avant ou arrière). Pour effectuer le mouvement, un équilibre considérable est également nécessaire.
1) Comment procéder :
Faites un pas en avant d'une seule jambe en tenant un haltère dans chaque main.
Descendez jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
Pour se remettre debout, il faut pousser sur le talon avant.
2) Pourquoi choisir cette séance d'entraînement :
Utilise une variété de groupes musculaires.
Idéal pour les exercices fonctionnels des jambes.
3) Muscles Focalisé :
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets.
4. Squats avant avec haltères
Un exercice composé qui est parallèle à l'activation des quadrupèdes par les hack squats est le front squat.
1) Comment procéder :
Repos a haltère sur les épaules avant, en gardant les coudes élevés.
S'accroupir tout en gardant une posture droite.
Poussez sur les talons pour revenir à la position debout.
2) Avantages par rapport aux accroupissements :
Renforce le cœur.
Améliore la flexibilité et le mouvement.
3) Les muscles sont au centre de l'attention :
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux.
5. Squats surélevés
Avec seulement des haltères ou des kettlebells, les squats en rack sont un choix d'entraînement flexible.
1) Comment procéder :
Tenez les poids à hauteur des épaules.
Descendez en position accroupie tout en gardant le torse droit.
Revenez à la position de départ.
2) Pourquoi ça marche :
Facilement adaptable à différents niveaux de forme physique.
Idéal pour renforcer les jambes.
3) Les muscles sont au centre de l'attention :
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux.
6. Squats fendus
Les squats fractionnés constituent un entraînement simple, stationnaire et axé sur les quadriceps, qui peut être effectué n'importe où.
1) Comment procéder :
Placez-vous en position décalée, un pied en avant et l'autre en arrière.
Descendez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol.
Poussez sur le pied avant pour vous relever.
2) Les muscles sont au centre de l'attention : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets.
7. Squats pistolet
Les squats à piston, un substitut difficile au poids du corps, sont idéaux pour développer la force et l'équilibre.
1) Comment procéder :
Tendez une jambe devant vous et tenez-vous debout sur l'autre jambe.
En maintenant la jambe tendue, s'accroupir.
Pour vous relever, poussez sur votre pied d'appui.
2) Les muscles sont au centre de l'attention :
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux.
8. Squats à la barre de sécurité
Squats à la barre de sécurité Les exercices de ce type ciblent les quadriceps tout en étant confortables pour les épaules.
1) Comment procéder :
La barre de sécurité doit être placée sur vos épaules. Pour vous relever, poussez sur vos talons.
2) Les muscles sont au centre de l'attention :
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux.
9. Squat à la mine de plomb
Les squats de terre sont un exercice à dominante quadruple, qui ménage les articulations.
1) Comment procéder :
Utilisez une mine pour fixer un haltère. Accroupissez-vous en tenant la barre à hauteur de poitrine. Remontez tout en gardant le contrôle de vos mouvements.
2) Les muscles sont au centre de l'attention : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux.
10. Squat de poule mouillée
Il n'y a pas de meilleur exercice au poids du corps pour isoler les quadriceps que le sissy squat.
1) Comment procéder :
Pour vous soutenir, accrochez-vous à quelque chose de solide. Abaissez votre corps en pliant les genoux et en vous penchant en arrière. Pour vous relever, poussez sur vos orteils.
2) Les muscles sont au centre de l'attention : Quadriceps, troncs d'arbre.
11. Squat à la ceinture
Le squat à la ceinture maintient l'accent sur les quadriceps tout en éliminant les tensions sur la colonne vertébrale.
1) Comment procéder :
Utilisez une ceinture lestée ou attachez-vous à un appareil de squat à ceinture.Descendez jusqu'au niveau d'un squat standard.Pour vous relever, poussez sur vos talons.
2) Les muscles sont au centre de l'attention : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.
12. Machine à presser les jambes
Le presse à jambes est un substitut traditionnel aux flexions de jambes, offrant un schéma de mouvement comparable.
1) Comment procéder :
Placez vos pieds à la largeur des épaules sur la plate-forme en vous asseyant sur l'appareil.
Lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés, abaissez la plate-forme.
Pour revenir à la position de départ, poussez sur les talons.
2) Les muscles sont au centre de l'attention : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets.
13. Squat Hatfield
Le squat Hatfield offre une plus grande stabilité et une meilleure isolation des quadriceps.
1) Comment procéder :
À l'aide d'une barre d'haltères ou d'une barre de sécurité, tenez-vous à une surface stable.
Gardez votre torse droit lorsque vous effectuez une flexion des jambes.
Pour se mettre debout, il faut pousser sur les talons.
2) Les muscles sont au centre de l'attention : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux.
FAQ
1) Quels sont les substituts au hack squat les plus efficaces pour développer les quadriceps ?
Les Sissy squats, les front squats avec haltères et les kettlebell goblet squats sont les meilleurs substituts aux hack squats pour travailler les quadriceps. Comparés aux squats à la machine, ces exercices offrent une plus grande souplesse tout en isolant et en sollicitant efficacement les quadriceps.
2) Puis-je faire des exercices au poids du corps à la place des squats ?
En effet ! Les Hack squats peuvent être efficacement remplacés par des exercices au poids du corps tels que les split squats et les pistol squats. Ils constituent une méthode pratique pour renforcer les jambes, améliorer l'agilité et l'équilibre sans nécessiter d'équipement particulier.
3) Les débutants peuvent-ils utiliser ces substituts du hack squat ?
Bien sûr. De nombreux substituts, tels que les fentes avec haltères et les goblets squats, sont faciles à réaliser pour les débutants et nécessitent peu d'équipement. Avant d'augmenter, commencez par de petits poids ou des variantes au poids du corps et concentrez-vous sur la forme.
4) Les substituts aux squats en hauteur ciblent-ils les mêmes muscles ?
En effet, la majorité des substituts du hack squat ciblent les mêmes zones musculaires, telles que les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Le schéma de mouvement et l'activation musculaire des hack squats peuvent être reproduits par des exercices tels que la machine à presser les jambes, les squats à la mine et les squats à la barre de sécurité.
Réflexions finales
Il n'est pas forcément difficile de choisir le substitut de squat idéal pour vos besoins. Ces exercices pour des jambes fortes peuvent produire des résultats exceptionnels pour votre programme d'entraînement des jambes, quelle que soit votre préférence pour les mouvements avec poids comme les squats avant avec haltères ou les mouvements avec poids du corps comme les squats avec pistolet. Pour développer des jambes plus fortes et plus utiles, abandonnez la machine et adoptez ces alternatives.
[...] Les squats : Un exercice composé qui fait travailler les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers, même s'il n'est pas aussi efficace pour isoler les fessiers. [...]