Top 11 Pull-Up Alternatives : Exercices que vous pouvez faire sans barre
Les tractions sont très efficaces pour développer la force du haut du corps, mais tout le monde ne peut pas les exécuter immédiatement ou n'a pas accès à une barre de traction. Les options de tractions peuvent y remédier. Sans équipement spécifique, ces exercices offrent des méthodes efficaces pour travailler les mêmes groupes musculaires, tels que les lats, les biceps et le tronc. Alternatives à la traction offrent des moyens pratiques pour vous aider à améliorer votre force, votre posture et votre condition physique générale, que vous vous entraîniez à la maison ou que vous souhaitiez changer votre routine. Les plus grands alternatives à la traction et la façon dont ils peuvent compléter vos objectifs de remise en forme seront abordés dans cet article.
Les avantages des tractions
Renforcement :
Les tractions font travailler le latissimus dorsi (lats), les biceps, les deltoïdes et le tronc, entre autres. les groupes musculaires.
Augmentation de la force de préhension :
L'utilisation d'une prise en surplomb ou de paumes tournées vers l'intérieur pour tenir la barre augmente force de préhensionqui est nécessaire pour une variété de sports et d'activités quotidiennes.
Amélioration de la posture :
Les tractions aident à améliorer la posture en renforçant les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.
Polyvalence :
Des tractions assistées aux tractions plus complexes, vous pouvez adapter les tractions à votre niveau de forme physique.
Il existe cependant plusieurs substituts efficaces si vous ne disposez pas d'un barre de traction ou qui ont du mal à faire des tractions. Ces renforcement de la force ne nécessitent pas de barre de traction.
Top Pull-Up Alternatives
- Machine à tractions assistées
- Tractions assistées avec une bande élastique
- Rangées de portes
- Rangée inversée
- Flexion des haltères en position penchée
- Rangée de renégats
- Traction latéral
- Extension des bras avec câble en position debout
- Exercices de flexion des haltères
- Extension du bras droit à un seul bras
- Extension du câble en position assise
Machine à tractions assistées
Cet équipement d'exercice supporte une partie de votre poids et simule le mouvement de traction. Placez vos jambes sur le coussin de soutien et commencez par tenir la barre à la largeur des épaules. Soulevez-vous et comprimez vos omoplates en haut de l'échelle pour se concentrer sur une traction complète.
Avantages :
- Idéal pour les débutants.
- Permet d'acquérir progressivement de la confiance et de la force dans le haut du corps.
Tractions assistées avec une bande élastique
Pour supporter une partie de votre poids, enroulez un bande de résistance autour d'un objet solide placé au-dessus de la tête. Placez vos pieds dans la boucle de la bande, saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête et tirez-vous vers le haut.
Conseils :
Pour éviter les blessures, veillez à ce que la bande soit bien attachée.
Avantages :
- Un moyen économique et portable d'effectuer des tractions assistées.
- Aide à développer la force nécessaire pour faire des tractions sans aide.
Rangées de portes
Vous n'avez même pas de barre de traction ? Une porte solide peut faire toute la différence ! Mettez-vous en position de départ, les bras tendus, en tenant les deux côtés de la porte légèrement ouverts. Poussez-vous vers l'avant jusqu'à ce que la porte soit presque en contact avec votre poitrine.
Avantages :
- On peut l'obtenir à la maison sans avoir besoin d'équipement supplémentaire.
- Fait travailler les muscles utilisés pour les tractions, y compris les lats.
Rangée inversée
Utilisez une table solide ou placez une barre d'haltères à hauteur de la taille sur une table. rack à squat. Tirez votre poitrine vers la barre tout en gardant le corps droit en vous allongeant sous la barre et en la saisissant avec une main. prise en main.
Conseils :
Pour rendre le travail plus difficile ou plus facile, modifiez la hauteur de la barre.
Avantages :
- Renforce le tronc et le haut du dos.
- Parfait pour les novices qui passent aux tractions.
Flexion des haltères en position penchée
Les mains tournées vers l'intérieur, tenez un haltère dans chaque main. Tirez les poids vers votre torse tout en gardant le dos droit en pliant les hanches. Au plus fort de chaque répétition, concentrez-vous sur la compression de vos omoplates.
Avantages :
- Se concentre sur les biceps et les lats.
- Excellent pour développer votre force de traction.
Rangée de renégats
Tenez un haltère dans chaque main en vous mettant en position de planche. En équilibre sur le bras opposé, tirez un haltère vers votre torse. Lorsque vous passez d'un côté à l'autre, gardez votre tronc actif.
Conseils :
Pour plus de stabilité, écartez les pieds.
Avantages :
- Augmente la force du haut du corps et la stabilité du tronc.
- Agit sur plusieurs groupes musculaires à la fois.
Traction latéral
Le machine pour les tractions latérales est un excellent substitut si vous avez accès à une salle de sport. En maintenant un mouvement contrôlé, saisissez la barre à la largeur des épaules, asseyez-vous en gardant les jambes serrées et ramenez-la vers votre poitrine.
Avantages :
- Les mêmes muscles que ceux des tractions sont utilisés.
- La résistance peut être modifiée pour s'adapter à tous les niveaux de condition physique.
Extension des bras avec câble en position debout
Fixer une barre droite avec un machine à câble et le tirer vers le bas en restant debout. Au début, adoptez une bonne posture, veillez à ce que vos bras soient bien tendus et concentrez-vous sur le contrôle de vos mouvements.
Avantages :
- Attachez une barre droite à une machine à câble et tirez-la vers le bas en restant debout. Au début, veillez à ce que vos bras soient bien tendus. et concentrez-vous sur le contrôle de vos mouvements.
Exercices de flexion des haltères
En saisissant une barre d'haltère posée au sol, fléchissez les hanches tout en gardant le dos plat. Redescendez l'haltère au sol après l'avoir tiré vers l'arrière du corps.
Avantages :
- Augmente la force des trapèzes, des rhomboïdes et des lats.
- Augmente la force de traction totale.
Extension du bras droit à un seul bras
En gardant le coude près du côté, utilisez un bras pour tirer la poignée d'une machine à câble vers le bas. Du côté de l'exercice, concentrez-vous sur l'isolation du latéral.
Avantages :
- Corrige les déséquilibres musculaires.
- Augmente l'amplitude des mouvements.
Extension du câble en position assise
En gardant le dos droit, s'asseoir sur un câble. machine à ramerSaisissez la barre et tirez-la vers votre torse. Au plus fort du mouvement, concentrez-vous sur la compression de vos omoplates.
Avantages :
- Engage les rhomboïdes, les trapèzes et les lats.
- Améliore la force du haut du corps et la posture.
FAQ
Quels sont les muscles utilisés dans les substituts de tractions ?
Les substituts aux tractions font travailler le tronc, les rhomboïdes, les trapèzes, les lombaires et les biceps.
Peut-on augmenter la force de préhension en utilisant des substituts de tractions ?
En effet ! Pour développer la force de préhension, les exercices tels que les tractions latérales et les flexions renégociées sont excellents.
Les bandes de résistance sont-elles un bon substitut aux tractions ?
Bien sûr. En particulier pour les tractions assistées, les bandes de résistance offrent un soutien et aident à simuler le mouvement de tractions.
À quelle fréquence dois-je effectuer les différents exercices de traction ?
Essayez de faire travailler ces groupes musculaires deux ou trois fois par semaine pour obtenir des effets optimaux.
Quel est le meilleur substitut à la traction pour les débutants ?
Deux excellents exercices pour débuter sont le tirage latéral et les tractions assistées à l'aide d'une bande de résistance.
Conclusion
Bien que les tractions constituent un excellent entraînement, il existe d'autres moyens de renforcer le haut du corps. Ces alternatives aux tractions garantissent que vous pouvez atteindre votre forme physique sans barre de traction, que vous soyez à la maison, à la salle de sport ou en déplacement. En intégrant ces exercices à votre programme, vous constaterez une augmentation de votre force et de votre confiance en vous.
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