Du débutant au professionnel : Liste d'exercices pour la journée de traction que vous allez adorer

Du débutant au professionnel : Liste d'exercices pour la journée de traction que vous allez adorer

L'importance de la journée d'appel d'offres

Les exercices de traction sont essentiels pour créer un programme d'entraînement bien équilibré. Les muscles que vous utilisez lorsque vous tirez le poids vers votre corps, principalement le dos, les biceps et l'arrière des épaules, sont les principaux éléments d'une séance d'entraînement à la traction. La sélection correcte des liste des exercices de traction vous aidera à progresser dans votre parcours de remise en forme, que vous soyez un novice rejoignant la salle de sport pour la première fois ou un haltérophile expérimenté à la recherche de force et de définition musculaire.

Pour vous aider à créer un programme de journées de traction que vous aurez vraiment envie de suivre, nous vous présentons dans cet article des techniques adaptées aux débutants, des progressions intermédiaires et des séances d'entraînement de musculation pour experts.

Liste des exercices de traction pour débutants : Commencer fort

L'objectif du fitness est d'augmenter progressivement votre force tout en affinant votre forme si vous êtes nouveau dans la salle de sport. Le top exercices de traction pour les débutants sont les suivants :

Tendus latéraux

Cible : La cible est le muscle dorsal (Latissimus dorsi).

Pourquoi ? Un excellent substitut aux tractions pour les novices.

Conseil : Tenez la barre un peu plus large que la largeur des épaules et gardez la poitrine haute.

Exercices de flexion des câbles en position assise

Cible : Biceps et milieu du dos

Pourquoi ? Il vous apprend à pincer vos omoplates, ce qui est essentiel pour une bonne posture.

Flexion des biceps avec haltères

Objectif : Biceps

Pourquoi ? Une méthode intemporelle pour renforcer les tractions et sculpter les bras.

Tractions faciales

Cible : les trapèzes et les deltoïdes arrière

Pourquoi ? Excellent pour maintenir un haut du corps équilibré et des épaules saines.

Entraînement intermédiaire pour les tractions : Renforcer la force et la définition

Une fois que vous avez maîtrisé les principes de base, il est temps de pousser votre corps avec des exercices plus composés et d'augmenter la surcharge.

Tractions (assistées ou au poids du corps)

• Un élément essentiel de tout programme d'exercices de traction.
• Les variantes comprennent les prises en main et les prises neutres.

Rows avec haltères

• Renforcez vos biceps et donnez de l'épaisseur à votre dos.
• Maintenir un noyau ferme et un dos plat.

Boucles d'oreilles en marteau

• Les avant-bras et les biceps sont visés.
• Excellent pour augmenter la force de préhension.

Rows avec appui sur la poitrine

Idéal pour séparer les muscles du dos et éviter l'élan.

Exercices avancés pour le jour de la traction : De la force au professionnalisme

Les exercices de traction avancés offrent intensité et défi à tous ceux qui cherchent à améliorer leurs performances, leur force et leur masse musculaire.

Pull-Ups avec poids

• Améliore la résistance des tractions traditionnelles.
• Crée un dos large et en forme de V.

Les rangs de Pendlay

• Variations de rame en forme stricte qui optimisent l'augmentation de la force

Levées de terre

• A exercice complet du corps qui fait des merveilles pour votre dos.
• Vital pour le développement du dos et de la puissance générale.

Boucles d'haltères inclinées

• Etirez vos biceps en profondeur pour une croissance optimale.

Liste d'exercices pour la journée de traction pour une routine complète

Quel que soit votre niveau d'expérience, vous pouvez utiliser cet exemple routine d'entraînement pour les journées de traction:

• Échauffement : 5-10 minutes de mobilité et de cardio doux.
• Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune pour le tirage latéral, le cable row, le curl avec haltères et le tirage facial.
• Intermédiaire : 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions de tractions, de flexions avec haltères, de flexions avec marteau et de flexions avec appui sur la poitrine.
• Avancée : Flexions, levées de terre, flexions inclinées et tractions pondérées (4 séries de 6 à 8 répétitions).
• S'étirer et faire un rouleau de mousse pour se calmer.

Avantages des séances d'entraînement à l'arraché

Amélioration de la posture et de la force du dos : Les mouvements de traction équilibrent les exercices pour la poitrine.

Définition du bras : Vos biceps deviennent plus forts et plus définis à chaque entraînement de traction.

L'augmentation de la force de préhension est essentielle pour pratiquer des sports et soulever des charges lourdes.

Entraînement musculaire équilibré : Améliore la condition physique générale en équilibrant les exercices de traction.

FAQ

1. Le jour de la traction, quels sont les muscles qui sont sollicités ?

Le dos, les biceps, les trapèzes et les deltoïdes arrière, tous les muscles utilisés dans les mouvements de traction, sont au centre de la journée de traction.

2. La journée de traction convient-elle aux novices ?

En effet ! Avant d'effectuer des tractions et des flexions, commencez par des flexions du biceps, des flexions du câble et des tractions latérales.

3. Quel est le nombre recommandé d'exercices de traction ?

En fonction de vos contraintes de temps et de votre niveau de forme, vous pouvez vous contenter de quatre à six exercices.

4. Le pull-day nécessite-t-il des tractions ?

Les tractions sont excellentes, mais elles ne sont pas obligatoires. Les débutants peuvent commencer par des tractions latérales.

5. À quelle fréquence dois-je m'entraîner les jours de traction ?

En fonction de leurs objectifs et de leur taux de récupération, la plupart des haltérophiles bénéficient d'une ou deux journées de traction par semaine.

Conclusion

Un programme d'entraînement bien organisé est la clé de la force, de la définition et de la forme physique générale, quel que soit votre niveau d'expérience. La progression est cruciale, que vous utilisiez le poids du corps, des poids libres ou des machines. Commencez modestement, travaillez votre forme et ne cessez jamais de vous dépasser. Votre force de préhension, vos biceps et votre dos augmenteront de façon significative avec la régularité.

Faites de votre séance de traction le point central de votre programme de remise en forme en saisissant la barre et en serrant les omoplates.